Medprev
Saúde mental

3 exercícios para ansiedade

Revisado pela Equipe de Redação da Medprev

woman-doing-yoga-on-beach-2022-02-02-03-48-23-utc.jpg

A ansiedade é uma condição que afeta pessoas de diferentes idades, gêneros e condições socioeconômicas. Lidar com o estresse diário, as preocupações e os desafios emocionais podem causar ansiedade, impactando na saúde mental e física.

Quando torna-se um transtorno, a ansiedade pode se manifestar de diferentes formas, incluindo sintomas físicos, psicológicos e emocionais.

Aqueles que vivenciam crises, por exemplo, compreendem o impacto que ela pode ter na vida cotidiana. Portanto, é essencial buscar formas de gerenciar e reduzir a ansiedade de maneira efetiva.

Os exercícios físicos têm se mostrado uma estratégia eficaz no alívio dos sintomas. Além de fornecer benefícios físicos (como a melhoria da forma física e o aumento da energia), também desempenham um papel fundamental no bem-estar mental e emocional.

Isso ocorre, pois ao praticar atividades físicas, o corpo libera substâncias como as endorfinas, que geram sensações de prazer, ajudando a reduzir os sintomas ansiosos.

Conheça a seguir os 3 exercícios para ansiedade que podem ser incorporados à rotina e melhorar a qualidade de vida!

3 Exercícios para ansiedade que ajudam no bem-estar emocional

Confira 3 exercícios fáceis e simples que podem ser realizados no dia a dia para ajudar a prevenir e aliviar a ansiedade.

1) Ioga

A ioga é um exercício para ansiedade muito benéfico que ajuda a promover o bem-estar emocional e também físico, como alongamento e fortalecimento muscular. Ela ajuda o indivíduo a se concentrar no presente, além de contribuir para a conexão entre corpo e mente.

Entre as posturas de ioga mais utilizadas para reduzir a ansiedade, está a Adho Mukha Svanasana. Também chamada de postura do cão virado, devido à forma de triângulo invertido em que o praticante se posiciona, essa posição ajuda a alongar os músculos das pernas e costas, promovendo a circulação sanguínea e ajudando a acalmar a mente.

A Balasana, também conhecida como posição da criança, ajuda a relaxar os músculos dos ombros e costas, causando acolhimento e segurança.

A ioga é uma prática individual e que deve ser realizada de acordo com os limites do corpo de cada pessoa. Por isso, é recomendado que iniciantes busquem a ajuda de um instrutor qualificado para uma prática segura e eficaz.

2) Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos também são uma ótima opção para aliviar os sintomas de ansiedade. Entre as atividades que podem ser praticadas, estão:

  • caminhada rápida;
  • corrida;
  • dança;
  • ciclismo.

Durante o exercício aeróbico, o fluxo sanguíneo aumenta, promovendo a oxigenação dos tecidos e estimulando a produção de endorfinas. Isso resulta em uma sensação de euforia e relaxamento.

A prática regular de exercícios aeróbicos por pelo menos 30 minutos, de três a cinco vezes por semana, pode ter efeitos influentes na redução da ansiedade.

Caminhar rapidamente ao ar livre, por exemplo, oferece uma excelente oportunidade de combinar atividade física com exposição à natureza, o que pode ter efeitos positivos adicionais no bem-estar mental. Correr, dançar ou pedalar também são ótimas opções para quem busca diversificar as atividades e manter a motivação.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é sempre recomendado consultar um profissional de saúde (como o clínico geral), especialmente se já tiver alguma condição médica pré-existente.

É importante lembrar-se de respeitar os limites do seu corpo, aumentando gradualmente a intensidade e a duração da atividade física.

3) Respiração profunda

Entre os exercícios para ansiedade, a respiração profunda se destaca como uma prática simples, porém poderosa. Um dos métodos mais conhecidos é a técnica 4-7-8, que pode ser facilmente realizada em qualquer lugar e momento do dia.

A respiração profunda desencadeia uma resposta de relaxamento no corpo, ativando o sistema nervoso parassimpático. Assim, ajuda a diminuir a produção de hormônios relacionados ao estresse e a acalmar a mente ansiosa.

Para realizar a técnica de atletas 4-7-8, siga os passos a seguir:

    1. Encontre um lugar confortável para se sentar ou deitar, mantendo a coluna ereta;
    1. Feche os olhos e leve a atenção para a sua respiração;
    1. Inspire profundamente pelo nariz, contando mentalmente até 4 segundos. Sinta o ar preenchendo os pulmões e expandindo o seu abdômen;
    1. Segure o ar nos pulmões por 7 segundos, permitindo que ele circule pelo seu corpo, nutrindo-o com oxigênio;
    1. Expire lentamente pela boca contando até 8 segundos e, em seguida, libere todo o ar dos pulmões. Concentre-se em relaxar completamente durante a expiração;
    1. Repita esse ciclo de exercícios profundos por pelo menos 4 vezes ou até que se sinta mais calmo e tranquilo.

Uma grande vantagem desse exercício é que ele pode ser realizado sem a necessidade de equipamentos ou ambiente específico. Você pode praticá-lo em casa, no trabalho, durante uma pausa ou até mesmo em momentos de maior tensão.

Dicas adicionais para autocuidado e controle da ansiedade

Além dos exercícios mencionados anteriormente, existem outras práticas de autocuidado que desempenham um papel fundamental no controle da ansiedade.

Priorize uma boa qualidade de sono

O sono adequado é crucial para que as emoções sejam reguladas e para que o estresse seja reduzido. Estabelecer uma rotina regular de sono em um ambiente confortável, além de evitar o consumo de bebidas (como o café) é muito importante para ter uma bom descanso noturno.

Alimente-se de forma equilibrada

A alimentação desempenha um papel importante no equilíbrio emocional. É indicado consumir alimentos nutritivos (ricos em vitaminas e minerais) e evitar alimentos processados (como aqueles que são ricos em açúcares e gorduras saturadas), já que podem contribuir para o aumento da ansiedade.

Procure apoio profissional

A ajuda do psicólogo e/ou do psiquiatra é fundamental para lidar com a ansiedade de forma adequada. Os profissionais especialistas na área podem oferecer estratégias específicas de acordo com as necessidades individuais.

Além disso, o psicólogo, por exemplo, pode identificar gatilhos de ansiedade, auxiliar no desenvolvimento de habilidades de enfrentamento e fornecer suporte emocional durante o processo.

Reserve tempo para hobbies e atividades prazerosas

Dedicar um tempo regularmente para atividades que trazem prazer e relaxamento é essencial para estimular sensações positivas para a saúde mental. Ler um livro, ouvir música, pintar ou praticar um esporte, por exemplo, pode ajudar a desviar a mente dos ansiosos e proporcionar momentos de tranquilidade e alegria.

Pratique a autocompaixão

É importante lembrar-se de ser gentil consigo mesmo. Comumente, a ansiedade pode trazer sentimentos de autocrítica e insegurança. Cultivar a autocompaixão, reconhecendo que é natural enfrentar desafios emocionais, é essencial para o autoconhecimento e autocuidado.

Sintomas da ansiedade

A ansiedade se manifesta através de uma série de sintomas físicos, cognitivos e psicológicos, variando de intensidade de pessoa para pessoa. Reconhecer e compreender esses sinais é fundamental para buscar maneiras eficazes de lidar com eles.

Veja alguns dos sintomas mais comuns associados à ansiedade:

Sintomas físicos

  • Palpitações ou aumento da frequência cardíaca;
  • Tensão muscular e dores corporais, como dores de cabeça, dor no peito ou nas costas;
  • Respiração acelerada ou falta de ar;
  • Sensação de sufocamento ou aperto no peito;
  • Problemas digestivos, como dores de estômago, náuseas, diarreia ou constipação;
  • Transpiração excessiva ou mãos frias e suadas.

Sintomas cognitivos

  • Preocupação excessiva e pensamentos negativos;
  • Dificuldade para focar-se;
  • Medo constante de que algo ruim aconteça;
  • Dificuldade em tomar decisões;
  • Perfeccionismo e tendência a antecipar cenários negativos.

Sintomas psicológicos

  • Sensação de apreensão, nervosismo ou inspiração;
  • Irritabilidade e impaciência;
  • Sensação de estar sobrecarregada ou fora de controle;
  • Medo intenso ou pânico;
  • Sensação de desconexão emocional ou despersonalização.

Esses sintomas podem variar em intensidade e frequência, afetando o estado emocional e interferindo nas atividades diárias.

É importante lembrar que a ansiedade pode ser tratada e controlada. Além de adotar hábitos saudáveis e cuidados diários, é muito importante procurar ajuda ao notar a intensificação dos sintomas e dos seus efeitos significativos.

Conclusão

Embora a ansiedade seja uma reação natural do corpo, pode tornar-se um problema de saúde quando ocorre com recorrência e/ou por tempo prolongado.

No entanto, a prática de exercícios físicos, como a ioga, exercícios aeróbicos e técnicas de respiração, pode ser uma estratégia eficaz para reduzir os sintomas da ansiedade e promover o bem-estar mental e emocional.

É importante ressaltar que, embora as estratégias mencionadas sejam úteis para o controle da ansiedade, cada pessoa é única e pode requerer abordagens personalizadas.

Portanto, é altamente recomendável buscar o suporte de profissionais de saúde mental para um acompanhamento adequado e um plano de tratamento individualizado.

01/11/2023   •   há 5 meses