Saúde mental no home office: como manter?

A modalidade home office tem crescido nos últimos anos, especialmente após a pandemia de coronavírus, quando esse número aumentou significativamente. Muito rapidamente, milhares de pessoas tiveram que readaptar suas rotinas para passar o dia trabalhando sem sair de casa.

Estar no ambiente domiciliar o dia todo pode gerar muitos desafios, como manter a concentração e a produtividade. Além disso, o autocontrole e a organização passam a ter um peso ainda maior.

Há pessoas que, inclusive, trabalham ainda mais, uma vez que encontram dificuldades para separar a rotina pessoal da profissional.

Você quer saber mais sobre saúde mental no home office: como manter e principais cuidados? Confira o conteúdo a seguir.

Problemas de saúde comuns no home office

No home office, há doenças físicas e mentais comuns causadas por diferentes fatores, seja devido à postura do corpo durante a atividade laboral, tipo de jornada de trabalho, além da redução do contato com outras pessoas pessoalmente.

Vale ressaltar que as doenças físicas, muitas vezes, estão relacionadas à saúde mental, uma vez que há condições que levam ao mal-estar frequente, provocando estresse, ansiedade e depressão.

Alterações na visão

Em geral, no home office as pessoas ficam mais expostas à tela, tendo seus olhos afetados pelas luzes e pela redução na frequência de piscar os olhos.

Isso acontece porque, após a jornada de trabalho, as pessoas geralmente continuam usando telas durante o tempo de lazer.

Desse modo, podem começar a sofrer alterações na visão, como visão borrada, ardência nos olhos, dificuldade de enxergar de perto ou de longe.

Cardiopatias

Outras alterações que os trabalhadores em home office podem ter são as cardiopatias (problemas de saúde relacionados ao sistema cardiovascular).

Isso pode acontecer devido ao longo tempo sentado em frente às telas, que pode levar ao sedentarismo.

Mas os quadros são agravados em pessoas com sobrepeso, pressão alta e alterações no colesterol e glicemia.

A longo prazo, se não tratados, esses problemas podem desencadear condições graves como o acidente vascular cerebral (AVC) ou infarto.

Doenças mentais

Quando em home office, o profissional pode acabar tendo a interação com outras pessoas limitada, uma vez que a comunicação comumente é realizada online.

Para muitas pessoas, a interação na modalidade presencial é um dos únicos momentos em que é possível socializar.

Por essa razão, é comum que trabalhar home office cause isolamento, tristeza e, potencialmente, depressão (por exemplo).

Além disso, a depender da dinâmica do trabalho, pode ser mais difícil conseguir realizar as tarefas, levando ao estresse e à ansiedade.

Caso esse seja o seu caso, é indicado buscar um profissional de saúde mental (como o psicólogo) para que sejam adotadas estratégias para melhorar o bem-estar.

Dores nas costas

As dores nas costas são causadas, principalmente, devido à má postura e a estar sentado durante um longo tempo na mesma posição.

No trabalho presencial também há este problema, mas no home office ele pode ser agravado pela falta de estrutura adequada para o trabalho.

LER/DORT

A lesão por esforço repetitivo (LER), ou distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT), é uma condição que se aplica a diversos setores e trabalhos, sendo caracterizada pela falta de ergonomia no trabalho, somada às horas em uma posição inadequada.

Ela se trata de alterações que a pessoa sofre decorrentes de sobrecargas mecânicas.

É possível desenvolvê-la, por exemplo, ao digitar sempre na mesma posição errada.

Podem ser afetadas diversas partes do corpo, especialmente articulações, tendões, músculos, nervos, ligamentos e ossos.

Varizes e tromboses

Quem permanece muito tempo sentado em uma mesma posição corre o risco de ter seus vasos dos membros inferiores dilatados, formando as marcas roxas, chamadas de varizes.

Além disso, podem surgir tromboses, ou seja, coágulos que se formam onde não houve sangramento, inflamando as paredes dos vasos.

Enquanto as varizes podem provocar muita dor e desencadear a trombose, os coágulos dessa condição podem se deslocar para os pulmões, impedindo a respiração, fazendo com que ocorra a embolia pulmonar.

Contudo, com algumas dicas e cuidados, é possível se manter saudável sem sair de casa e melhorar significativamente a qualidade de vida.

Dicas para manutenção da saúde em home office

A manutenção da saúde mental e física no home office é possível mediante a preparação adequada do ambiente e por meio de algumas ações que ajudam o organismo a funcionar da maneira correta.

1. Monte uma estrutura adequada

Embora esteja em casa, é preciso que o profissional tenha uma estrutura adequada para trabalhar, ou seja, evitar sentar-se em qualquer local, principalmente se for se manter na mesma posição durante um tempo longo.

Uma mesa e uma cadeira confortáveis, com medidas e estrutura ergonômicas, são essenciais.

Além disso, é preciso escolher um ambiente que seja bem iluminado e arejado.

Trabalhar em salas escuras pode ser prejudicial aos olhos e locais fechados são um ponto de acúmulo de vírus e bactérias.

Quanto mais adequado for o local de trabalho, melhor será a produtividade e menores serão as chances de ter dores e desconfortos.

2. Alongue-se durante o dia

Passar o dia todo na mesma posição é prejudicial para o corpo e pode provocar dores nos ombros, nas costas e nas pernas.

Porém, em home office, muitas pessoas se esquecem que precisam fazer atividades nas pausas do trabalho pelo menos duas vezes ao dia.

O ideal é que a cada uma ou duas horas, a pessoa se levante e alongue, caminhe pela casa e exercite os membros inferiores e superiores. Também é importante fazer movimentos com o pescoço e os quadris.

Isso ajuda a ativar a circulação e impede o surgimento de lesões por esforços repetitivos.

Caso a pessoa esteja com cansaço ou com dores, deve fazer pausas mais longas.

3. Pisque

Ficar muito tempo com os olhos na tela, especialmente sem piscar, pode levar a problemas de visão.

Especialmente se os olhos estiverem ressecados, piscar é fundamental para não piorar problemas de vista.

Quando necessário, é possível utilizar um colírio lubrificante (desde que indicado por um clínico geral ou oftalmologista), para ajudar a manter a saúde dos olhos.

Mas se o incômodo for grande e houver problemas para enxergar de perto ou longe, é preciso visitar o médico para avaliação.

4. Não descuide da alimentação

A combinação de poucos exercícios e alimentação desregrada pode ser bastante prejudicial à saúde, principalmente se for mantida durante um tempo longo.

O primeiro passo é criar uma rotina alimentar, privilegiando o café da manhã, o almoço e o jantar e fazendo pequenos lanches ao longo do dia.

É preciso fugir dos alimentos muito gordurosos, calóricos e processados, como bolachas, salgadinhos, chocolates e refrigerantes.

Como substituição, é indicado investir em sementes, castanhas e frutas secas.

Para ter um plano alimentar individualizado e que atenda às necessidades do organismo, é orientado procurar o nutricionista.

Há pessoas que, por ficarem ansiosas trabalhando sozinhas em casa, tendem a comer mais, sendo este um sintoma que aponta para a necessidade de avaliar a saúde mental no home office.

Nesses casos, além do nutricionista, pode ser necessário consultar um psicólogo para acompanhamento complementar.

5. Tenha boas noites de sono

Mesmo em casos nos quais a rotina home office é flexível, trocar o dia pela noite ou vice-versa não é recomendado.

A falta de rotina para dormir pode minar a capacidade produtiva, além de causar sono e cansaço ao longo do dia ou ansiedade no período da noite, por exemplo.

Além disso, a longo prazo, a pessoa pode desenvolver sintomas como irritabilidade, desconcentração, estresse e até depressão.

O ideal é manter o mesmo horário para dormir e acordar, descansar no mínimo entre 6 e 8 horas por dia (de acordo com as necessidades individuais) e em um local adequado (escuro, silencioso e arejado).

6. Mantenha o equilíbrio

Pessoas que têm uma rotina intensa de trabalho tendem a trabalhar ainda mais quando estão em modalidade de home office, podendo fazer mais horas extras para "adiantar" o trabalho do dia seguinte, por exemplo.

Na prática, acumulam uma carga maior de tarefas e se estressam por não conseguirem lidar com a carga crescente de tarefas, fazendo sua função desde a hora em que acordam até o momento em que vão dormir.

Contudo, isso não é saudável para o corpo, nem para a mente.

Por isso, é essencial manter o equilíbrio e respeitar o horário de trabalho para não prejudicar a vida pessoal.

Ter uma rotina bem definida é essencial para evitar diversos problemas, como dores na coluna, LER/DORT, estresse, fadiga e burnout.

7. Reserve um tempo para você

Independentemente do tipo de atividade exercida ou da carga horária, é preciso reservar algumas horas para si mesmo.

Nesse período, pode-se aproveitar para relaxar assistindo a um filme ou série, lendo um bom livro ou praticando qualquer hobby que traga bem-estar.

FAQ (Perguntas Frequentes)

Como o home office afeta a saúde mental?

O isolamento e a falta de separação entre vida pessoal e profissional podem gerar estresse, ansiedade e até depressão.

Como cuidar da saúde mental no ambiente de trabalho?

Estabelecendo uma rotina, reservando tempo para pausas, cuidando do espaço de trabalho e buscando apoio quando necessário.

Como manter a saúde física durante o trabalho remoto?

Adotando uma postura ergonômica, fazendo alongamentos regulares e mantendo uma rotina de exercícios físicos.

Como a saúde mental afeta no trabalho?

A saúde mental precária pode diminuir a produtividade, aumentar o estresse e levar ao esgotamento.

Quais são os principais problemas enfrentados no home office?

Dores nas costas, sedentarismo, isolamento social e dificuldades em separar vida pessoal e profissional.

Quais são os riscos do trabalho em home office?

Problemas físicos como LER, varizes, e doenças mentais como estresse crônico e depressão.

O que fazer para prevenir doenças mentais no home office?

Criar uma rotina equilibrada, ter pausas regulares, praticar atividades relaxantes e buscar socialização.

Quais são as boas práticas que incentivam a saúde mental no home office?

Definir horários, manter uma estação de trabalho adequada, cuidar da alimentação e fazer exercícios.

Como o trabalho afeta a saúde mental?

Trabalho excessivo ou mal organizado pode levar a estresse, ansiedade e burnout.

Como evitar doenças mentais no trabalho?

Mantendo um equilíbrio entre trabalho e vida pessoal, estabelecendo limites e buscando apoio psicológico.

O que fazer quando o trabalho te deixa doente?

Buscar orientação médica, ajustar a rotina de trabalho e discutir possíveis mudanças com o empregador.

Quais são os sintomas de falta de saúde mental no trabalho?

Cansaço extremo, falta de motivação, irritabilidade e dificuldade de concentração.

Quais são as boas práticas que incentivam a saúde mental no trabalho?

Pausas regulares, gestão de tempo eficiente, suporte da equipe e atividades de relaxamento, dentre outras.

Quais atividades ajudam a melhorar a saúde mental?

Exercícios físicos, meditação, leitura, hobbies e socialização, além de visita a profissionais de saúde mental, quando necessário.

O que é burnout no trabalho?

É o esgotamento físico e mental causado pelo estresse prolongado no ambiente de trabalho.

Como diminuir o estresse no ambiente de trabalho?

Fazer pausas regulares, praticar exercícios, definir prioridades e evitar sobrecarga de tarefas.

O que a OMS diz sobre saúde mental no trabalho?

A OMS recomenda a criação de ambientes de trabalho saudáveis, que previnam o estresse e promovam o bem-estar mental.

Quais são os profissionais mais afetados pelos riscos ergonômicos?

Trabalhadores que passam longos períodos sentados ou em posições inadequadas, como no home office.

Como ter ergonomia no home office?

Utilizar cadeira e mesa adequadas e confortáveis, ajustar a altura da tela e fazer pausas para alongamentos.

O que eu preciso saber para trabalhar em home office?

É importante organizar o espaço de trabalho, ter disciplina com horários e cuidar da saúde física e mental.

Conclusão

Como mostrado no post “Saúde mental no home office: como manter?”, é possível perceber que a saúde física e mental no home office pode sofrer alterações devido a esse tipo de modalidade de trabalho.

É comum que muitas pessoas trabalhem demais, de forma inadequada, além de se dedicarem cada vez menos a si.

Por esse motivo, é fundamental tomar medidas que auxiliem na melhora do bem-estar, qualidade de vida e saúde, o que inclui buscar ajuda profissional quando necessário.