25 dicas de postura no trabalho para evitar dores nas costas

Certas posturas no dia a dia podem causar dores nas costas e em outras partes do corpo sem que isso seja percebido.

Por essa razão, é preciso ficar atento às dicas de postura no trabalho para evitar lesões nos músculos e nas articulações, que prejudicam a saúde e também o desempenho.

Muitas vezes, devido às tarefas e à correria, o corpo é tensionado ou mal posicionado.

Porém, com uma mudança de hábitos, você pode evitar dores diversas.

Quer saber mais sobre o assunto? Confira 25 dicas de postura no trabalho para evitar dores nas costas a seguir!

Principais dicas de postura no trabalho para quem fica sentado

1. Ao sentar

Ao sentar, é preciso prestar atenção na postura. O primeiro passo é sentir os seus ísquios (os dois ossos menores que ficam na base da coluna) e posicioná-los no fundo da cadeira, ou seja, sentar-se com a bacia apoiada no assento.

2. Posição da cabeça

Deixe a cabeça relaxada e imagine que os ossos acima dos ísquios vão se empilhando gradativamente, apoiados pelo encosto da cadeira.

Se necessário, utilize um travesseiro na região lombar para ter mais sustentação. O importante é sentir-se confortável.

3. Posição dos pés

Mantenha seus pés separados mais ou menos na mesma largura dos quadris e perceba se estão bem apoiados.

Use um suporte caso eles não alcancem o chão, pois sua bacia deve formar 90 graus com as coxas e os joelhos devem formar 90 graus com os pés.

4. Cuidado com a nuca

Mantenha o queixo levantado, deixando-o paralelo ao chão, de forma a evitar dores na nuca. É preciso estar relaxado, sem tensões emocionais e com a altura da cadeira equilibrada com a mesa de trabalho.

5. Altura dos olhos

Ajuste o topo da tela de seu computador na altura dos olhos e o teclado bem em frente aos cotovelos.

Sentado, com os braços soltos e o cotovelo sem estar em 90 graus, as mãos devem cair no teclado.

Dessa forma, sua coluna permanecerá naturalmente alinhada, mesmo quando sua atenção estiver focada nas tarefas do dia a dia.

Inclusive, é importante lembrar de sempre manter a saúde da visão em dia e os óculos atualizados, quando preciso.

6. Atenção à circulação das pernas

Evite ficar de pernas cruzadas, pois isso prejudica a circulação e causa um desequilíbrio na distribuição do seu peso.

Procure sempre mover os pés e andar, de vez em quando, no serviço, para ativar os músculos das pernas (abaixo dos joelhos).

7. Mantenha os cuidados com a visão

Se necessário, use óculos com grau atualizado e evite ter que se curvar para frente para enxergar melhor.

Inclusive, é indicado avisar ao seu oftalmologista que você trabalha com computador para receber orientações específicas de cuidados com a visão (como ficar pelo menos a cerca de 50 cm de distância da tela, por exemplo).

Manter o cuidado com a visão e o acompanhamento com o oftalmologista é essencial para prevenir problemas e ter uma melhora na produtividade.

8. Evite a sobrecarga do pescoço

Caso você utilize muito o telefone fixo, não o apoie nos ombros, pois isso sobrecarrega os músculos do pescoço e pode lesionar suas articulações. Além disso, a altura da cadeira tem que estar de acordo com a altura da mesa.

9. Dirija com conforto

Se você passa muito tempo dirigindo, verifique se você consegue pressionar totalmente os pedais sem esticar as pernas e faça os ajustes necessários para dirigir com a coluna totalmente encostada no assento e os pés apoiados no chão.

É preciso que os joelhos fiquem no mesmo nível ou acima dos quadris. Dirigir com conforto e sem tensões emocionais é essencial.

10. Evite dirigir por horas seguidas

Não permaneça muitas horas sentado ou dirigindo na mesma posição. É indicado fazer intervalos para se alongar e movimentar as pernas sempre que puder. Tensões emocionais causam hipercontratura na nuca e ombros.

Principais dicas de postura no trabalho para quem fica em pé

11. Distância dos pés

Ao se posicionar para trabalhar, apoie os pés no chão a uma pequena distância um do outro e sinta o contato com a superfície.

12. Apoie os pés completamente na superfície

Observe se você está pisando de forma regular, com os dedos, peito dos pés e calcanhar apoiados à superfície.

Você pode apoiar um dos pés num degrau com mais ou menos 15 cm de altura, e depois alterná-los.

13. Corrija a postura sempre que necessário

Faça uma leve pressão com os pés para baixo, como se estivesse pisando mais fundo e empurrando o corpo para cima.

Enquanto isso, foque sua atenção em cada parte do seu corpo e corrija a postura sempre que for preciso.

14. Atente-se à posição dos quadris

Seus quadris devem estar igualmente equilibrados e seu peito deve apontar para frente, deixando seus ombros levemente para trás e seu queixo paralelo ao chão. Relaxe os ombros e não os tensione para cima.

15. Alterne a posição dos pés

Alterne sempre sua posição, seja mantendo os pés juntos, seja deixando um pé no chão e relaxando o outro, por exemplo.

Se possível, utilize um apoio sob o pé que ajude no relaxamento.

16. Varie o ritmo de caminhada

Se você trabalhar caminhando e a distância percorrida, comumente, for longa, é indicado variar a velocidade das passadas (ou seja, o ritmo dos passos).

17. Evite calçados altos e/ou com sola reta

Evite usar salto alto ou calçados de base totalmente reta, pois eles não dão o suporte necessário à coluna.

Prefira modelos que tenham um pequeno salto, de até 4 cm.

18. Evite tensionar o corpo

Procure não tensionar demais o corpo. Você deve respeitar a curvatura natural de suas costas, por isso, é importante manter seus joelhos, braços, ombros e pescoço relaxados.

19. Evite apoiar-se em balcões e mesas

Não se apoie completamente sobre o balcão ou à mesa ao trabalhar em pé. Se você estiver cansado, o ideal é procurar um local para se sentar por alguns minutos.

Dicas de postura no trabalho para quem exerce atividades de impacto

20. Evite pegar peso

Se tiver que manusear volumes pesados com frequência, procure armazená-los numa prateleira na altura de sua cintura.

O ideal é evitar pegar peso sempre que possível.

21. Segure objetos pesados com ambas as mãos

Ao carregar caixas ou objetos pesados, segure com ambas as mãos, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus e mantendo o item junto ao corpo, como se estivesse o abraçando.

O ideal é manter o peso o mais perto possível de seu centro de gravidade.

22. Alterne o peso de objetos estreitos entre os ombros

Você pode carregar materiais mais estreitos sobre os ombros. Nesse caso, o ideal é levar duas peças de peso equivalente, uma em cada ombro.

Porém, se estiver muito pesado, é melhor alternar os ombros para transportar uma de cada vez.

23. Mude a posição ao erguer objetos com alças

Quando erguer uma sacola pesada ou outro volume que tenha alças, dê um pequeno passo para frente e dobre levemente o joelho.

Depois, use a perna da frente como apoio para seu braço.

24. Use o abdômen como impulso ao levantar itens pesados

Se você precisar erguer um item pesado diretamente do chão, agache-se, “abrace” a peça e use a força do abdômen para se levantar. É essencial evitar “dobrar” a coluna ao fazer o movimento.

25. Use escadas para pegar objetos em locais altos

Em vez de esticar os braços para pegar objetos em prateleiras mais altas, principalmente quando são pesados, utilize uma escada e, se possível, peça ajuda.

Conclusão

Conhecer 25 dicas de postura no trabalho para evitar dores nas costas é importante para evitar dores nas costas e em outras partes do corpo, contribuindo também para o aumento da produtividade.

Ao notar dores ou outros sintomas relacionados à postura, é indicado procurar a orientação de um clínico geral ou ortopedista.

Com cuidados preventivos, é possível manter a saúde e o bem-estar, inclusive no trabalho.