O jejum intermitente faz bem ou mal à saúde?

O jejum intermitente tem ganhado popularidade como uma estratégia para emagrecimento e melhoria da saúde geral.

Contudo, uma das grandes dúvidas sobre o assunto é se o jejum faz bem ou mal à saúde.

Conheça mais sobre esta estratégia de alimentação, seus benefícios, efeitos colaterais e contraindicações a seguir.

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum.

Os métodos mais comuns incluem o jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas (16/8) e o jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Durante o período de jejum, são permitidos apenas líquidos não calóricos, como água, chá e café sem açúcar.

O jejum intermitente surgiu como contraponto à recomendação de que é preciso fazer refeições leves de três em três horas e jamais passar tanto tempo sem comer.

Qual é a relação entre o déficit calórico e o jejum intermitente?

O déficit calórico ocorre quando o corpo consome menos calorias do que aquelas que gasta ao longo do dia.

Já no contexto do jejum intermitente, o objetivo é criar um déficit calórico ao longo do período de alimentação, o que incentiva o corpo a queimar gordura como fonte de energia durante o período de jejum.

Portanto, além de praticar o jejum intermitente, é importante garantir que as escolhas alimentares durante os períodos de alimentação estejam alinhadas com a meta para criar um déficit calórico saudável para promover a perda de peso e a queima de gordura.

Principais métodos do jejum intermitente

Há diferentes formas de seguir essa estratégia, mas, em geral, ela consiste em dividir as horas ou os dias da semana entre períodos em que a pessoa se alimenta (chamados de janelas de alimentação) e períodos de jejum ou de extrema restrição alimentar.

Entre os métodos mais conhecidos de fazer o jejum intermitente, estão:

• Método Leangains;
• Dieta do Guerreiro;
• Jejum intermitente de 24h.

Método Leangains

O Método Leangains define um jejum de 16 horas, com janela de alimentação de 8 horas.

Entre os seus diferenciais, estão o consumo de refeições maiores durante esse período (dentro das calorias diárias esperadas) e a prática de exercícios de resistência no período do jejum.

Durante o jejum, é permitido apenas o consumo de água, chá e café sem açúcar.

Dieta do Guerreiro

A Dieta do Guerreiro consiste em um jejum parcial de 20 horas (incluindo o sono) e uma janela de alimentação de apenas quatro horas, quando é feita uma única refeição "reforçada". Durante o jejum, é permitido consumir algumas frutas e vegetais crus.

Comer, parar, comer

O método comer, parar, comer consiste em fazer 24 horas de jejum uma ou duas vezes por semana, sendo permitido consumir apenas líquidos sem açúcar durante o período de restrição.

Além disso, os adeptos do jejum intermitente -- principalmente os criadores dos diferentes métodos dessa dieta -- afirmam que a prática reduz o risco de doenças cardiovasculares, diminui os níveis de colesterol, melhora o quadro de diabetes e combate inflamações e doenças autoimunes.

Benefícios do jejum intermitente

Confira os principais benefícios de realizar o jejum intermitente:

• Melhora do metabolismo - um dos principais benefícios do jejum intermitente é a melhoria do metabolismo. O jejum pode aumentar a produção de hormônios que ajudam a queimar gordura e a reduzir os níveis de insulina, o que facilita a utilização de gordura armazenada como fonte de energia;
• Diminuição do estresse oxidativo e inflamação - o jejum pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo. Esses fatores são conhecidos por contribuírem para o envelhecimento precoce e várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas;
• Emagrecimento - o jejum intermitente é eficaz na perda de peso porque ajuda a reduzir a ingestão calórica e a aumentar a queima de gordura. Além disso, promove a manutenção da massa muscular durante o processo de emagrecimento;
• Saúde cardiovascular - a prática de jejum intermitente pode melhorar a saúde do coração, diminuindo a inflamação e equilibrando os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue;
• Regulação dos níveis de colesterol - o jejum intermitente ajuda a regular os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, pois a dieta associada a ele tende a ser pobre em açúcar e gordura e rica em fibras;
• Equilíbrio dos níveis de glicose e insulina - o jejum intermitente pode ajudar a evitar a resistência à insulina e, consequentemente, a diabetes.

Desvantagens do jejum intermitente para as funções cerebrais e emocionais

Embora o jejum intermitente possa trazer vários benefícios, ele não é isento de efeitos colaterais.

Entre os mais comuns estão:

• cansaço;
• insônia;
• náusea;
• dor de cabeça;
• fraqueza muscular;
• aumento do volume de urina.

Outro problema do jejum intermitente é que, ao passar longos períodos sem comer, a memória e concentração começam a ser prejudicadas.

Isso atrapalha o rendimento nos estudos e no trabalho, pois não é possível manter a produtividade.

Ainda, é possível ficar mais sujeito a cometer erros e a causar ou sofrer acidentes, inclusive no trânsito, por não conseguir prestar a atenção necessária no que está sendo feito.

Com isso, há um risco aumentado do desenvolvimento de distúrbios como a anorexia e a bulimia, pois a pessoa passa a ignorar as necessidades do seu organismo, desejando apenas comer cada vez menos

O jejum intermitente faz bem ou mal ao corpo?

Apesar da sua popularidade, a maior parte dos nutricionistas e endocrinologistas considera que o jejum intermitente é prejudicial ao organismo.

Em primeiro lugar, é preciso considerar que o emagrecimento resultante dessa prática não é sustentável.

Ao passar longos períodos sem comer, seu corpo entende que está em privação e, por isso, vai tentar armazenar o máximo de gordura possível, causando uma redução do metabolismo que atrapalha o processo de perda de peso.

O emagrecimento que algumas pessoas observam durante o jejum intermitente corresponde, na verdade, a uma perda muscular, ou seja, a redução no peso não está necessariamente relacionada à eliminação de gordura (na verdade, pode indicar deficiência de vitaminas).

Mesmo que a pessoa consuma suplementos vitamínicos durante o jejum, eles não fornecem os carboidratos e as proteínas necessárias para o funcionamento do organismo.

Como resultado, quem adota o método fica mais propenso a sofrer quedas de pressão, desmaios, crises de hipoglicemia, câimbras e desequilíbrios eletrolíticos, que levam à desidratação mesmo que a pessoa tome água.

Diante disso, os quilos que eventualmente foram perdidos com o jejum intermitente podem voltar (o que é chamado de "efeito sanfona").

Estudo aponta associação entre jejum intermitente e maior risco de morte por doenças cardiovasculares

Um novo estudo apresentado em Epidemiologia e Prevenção | Lifestyle and Cardiometabolic Scientific Sessions 2024 da American Heart Association apontou preocupações sobre os riscos associados ao jejum intermitente.

Segundo essa pesquisa, pessoas adeptas desse tipo de alimentação podem enfrentar um risco 91% maior de morte por doença cardiovascular.

O estudo analisou 20 milhões de adultos nos Estados Unidos e descobriu que aqueles que limitavam sua alimentação por menos de 8 horas por dia tinham maior probabilidade de morrer de doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que mantinham intervalos regulares de alimentação.

Além disso, a pesquisa destacou que uma duração de alimentação superior a 16 horas por dia foi associada a um menor risco de mortalidade por câncer entre pessoas com câncer.

Embora o período intermitente tenha ganhado popularidade como uma forma de perder peso e melhorar a saúde do coração, os resultados desse estudo indicam a necessidade de uma abordagem mais cautelosa em relação às recomendações alimentares.

Quem não deve fazer jejum intermitente?

Apesar das vantagens, é importante considerar que o jejum intermitente não é indicado para todos.

Atletas, gestantes, lactantes, pessoas com distúrbios tireoidianos, doenças crônicas, entre outros grupos, devem evitar esse tipo de dieta devido a possíveis efeitos adversos.

Entre os sintomas mais comuns relatados estão tonturas, dores de cabeça, náuseas e dificuldade de concentração.

Por isso, é essencial buscar orientação de um nutricionista antes de adotar o jejum intermitente ou qualquer outra estratégia alimentar.

Relação entre reeducação alimentar e emagrecimento saudável

A reeducação alimentar é um processo que envolve aprender a fazer escolhas alimentares saudáveis ​​e sustentáveis ​​a longo prazo.

Em vez de adotar dietas restritivas temporárias, a reeducação alimentar busca promover uma mudança de hábitos alimentares que seja viável e eficiente.

Aqui estão algumas dicas para começar:

• Conheça seus hábitos alimentares - identifique padrões alimentares e comportamentos que podem prejudicar sua saúde;
• Faça escolhas conscientes - opte por alimentos nutritivos e balanceados em vez de alimentos processados ​​e ricos em calorias vazias;
• Pratique o equilíbrio - não se prive dos alimentos que você gosta, mas consuma-os com moderação e equilíbrio;
• Planeje suas refeições - planeje suas refeições com antecedência para evitar escolhas impulsivas e pouco saudáveis;
• Busque orientação profissional - consulte um nutricionista para criar um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades e objetivos.

A reeducação alimentar é uma abordagem gradual e individualizada para melhorar a saúde e o bem-estar por meio da alimentação consciente e equilibrada.

FAQ (Perguntas Frequentes)

1. O jejum intermitente faz bem ou mal à saúde?

O jejum intermitente tem sido adotado por muitos como uma estratégia para emagrecimento e melhoria da saúde.

No entanto, sua eficácia e segurança dependem de vários fatores individuais. Consultar um profissional de saúde é essencial para avaliar se o jejum intermitente é adequado para você.

2. O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum.

3. Qual a relação entre o déficit calórico e o jejum intermitente?

O déficit calórico ocorre quando o corpo consome menos calorias do que gasta, incentivando a queima de gordura.

O jejum intermitente pode ajudar a criar esse déficit calórico ao longo do período de alimentação, facilitando a perda de peso.

4. Quais são os métodos do jejum intermitente?

Os métodos mais comuns são o Leangains (16/8), a Dieta do Guerreiro (jejum parcial de 20 horas) e o método de comer, parar, comer (jejum de 24 horas). Cada método tem suas próprias diretrizes e recomendações.

5. Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Os benefícios podem incluir melhoria do metabolismo, redução do estresse oxidativo e inflamação, emagrecimento, saúde cardiovascular e regulação dos níveis de colesterol e glicose.

6. Quais são as desvantagens do jejum intermitente?

Algumas desvantagens podem incluir cansaço, insônia, náusea, dor de cabeça, fraqueza muscular e comprometimento das funções cerebrais e emocionais.

Além disso, o jejum intermitente pode não ser sustentável a longo prazo e pode levar ao efeito sanfona.

7. Quem não deve fazer jejum intermitente?

Atletas, gestantes, lactantes, pessoas com distúrbios tireoidianos e doenças crônicas devem evitar o jejum intermitente devido aos possíveis efeitos adversos. É importante buscar orientação profissional antes de iniciar esse tipo de dieta.

8. Qual é a alternativa para o emagrecimento saudável?

A reeducação alimentar é uma alternativa sustentável para o emagrecimento saudável.

Envolve aprender a fazer escolhas alimentares conscientes e equilibradas a longo prazo, com orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista.

Conclusão

Conforme visto no post "O jejum intermitente faz bem ou mal à saúde?", embora o jejum intermitente possa oferecer benefícios como melhoria do metabolismo, redução do estresse oxidativo e emagrecimento, também apresenta desafios e potenciais efeitos colaterais, como cansaço, insônia e comprometimento das funções cerebrais e emocionais.

A reeducação alimentar é uma alternativa sustentável e saudável para alcançar o peso ideal e promover a saúde a longo prazo.

Ao adotar hábitos alimentares conscientes e equilibrados, orientados por profissionais de saúde, como nutricionistas, é possível alcançar resultados duradouros e promover o bem-estar geral.

Portanto, antes de embarcar no jejum intermitente ou em qualquer outra dieta restritiva, é fundamental buscar orientação profissional e considerar suas necessidades individuais e condições de saúde.