Como montar um prato saudável?

Manter uma dieta equilibrada é fundamental para cuidar da saúde, afinal, os alimentos são a principal fonte de nutrientes, sendo necessários para o pleno funcionamento do corpo. Por isso, é muito importante entender melhor sobre o que é preciso ser consumido com frequência.

Conhecer melhor sobre a alimentação inclui não apenas saber quais alimentos fazem mal, mas também aqueles que fazem a diferença para o organismo.

Quer saber mais sobre o assunto? Descubra como montar um prato saudável a seguir.

O que é um prato saudável?

Um prato saudável é aquele que contém todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo.

Ele é formado pelos seguintes grupos de alimentos:

• Carboidratos - arroz, batata, pão, macarrão, milho
• Fibras - aveia, feijão, maçã, brócolis, sementes de chia
• Gorduras - abacate, azeite de oliva, castanha-do-Pará, amêndoas, sementes de linhaça
• Proteínas - ovos, carne bovina, frango, peixe, grão-de-bico
• Minerais - espinafre, banana, leite, castanha-do-Pará, sementes de abóbora
• Vitaminas - cenoura, laranja, gema de ovo, abacate, fígado

Qual é a importância de um prato saudável?

Um prato saudável (sem considerar restrições alimentares e necessidades individuais) deve incluir alimentos de todos os grupos alimentares, pois cada um oferece benefícios específicos para o corpo.

Portanto, a presença desses nutrientes nas refeições diárias é essencial para manter o equilíbrio do organismo, prevenir doenças e promover o bem-estar físico e mental.

A seguir, entenda o que cada grupo faz pelo organismo e por que eles não podem faltar na alimentação diária.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Quando consumidos, o organismo os converte em glicose, que é utilizada como combustível para manter funções vitais.

Entre os principais exemplos estão os batimentos cardíacos, o funcionamento cerebral e os movimentos musculares.

Por essa razão, dietas pobres em carboidratos podem causar fadiga, falta de concentração e irritabilidade.

Fibras

As fibras são indispensáveis para o bom funcionamento do intestino. Elas ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo a constipação, além de auxiliar no controle do colesterol e da glicemia.

Além disso, elas proporcionam saciedade, podendo ajudar no controle do peso e na prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis participam da produção de hormônios, da absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e da proteção das membranas celulares.

Além disso, fornecem energia de reserva e ajudam a manter a saúde do cérebro e do coração.

Dessa forma, eliminar totalmente as gorduras da alimentação pode causar desequilíbrios hormonais e prejudicar a absorção de nutrientes importantes.

Proteínas

As proteínas formam músculos, pele, unhas, cabelos e participam da reparação de tecidos.

Também são fundamentais para a produção de enzimas e anticorpos, que fortalecem o sistema imunológico.

Por isso, a deficiência de proteínas pode resultar em perda de massa muscular, baixa imunidade e dificuldades na cicatrização.

Minerais

Os minerais regulam inúmeras funções vitais. O cálcio, por exemplo, é essencial para a saúde dos ossos. Já o ferro é fundamental para o transporte de oxigênio no sangue.

Por sua vez, o potássio ajuda a manter o equilíbrio dos fluidos corporais e a saúde muscular.

Então, a ausência desses e de outros nutrientes pode comprometer o funcionamento de órgãos e sistemas.

Vitaminas

As vitaminas regulam processos metabólicos, protegem o corpo contra infecções e garantem o funcionamento adequado de diversos sistemas. A vitamina A, por exemplo, é importante para a visão e a pele.

A vitamina C é conhecida por fortalecer o sistema imunológico e atuar como antioxidante. Já a vitamina D contribui para a saúde óssea e imunológica.

A falta de vitaminas pode causar doenças específicas (conforme o tipo de vitaminas), como escorbuto, raquitismo e anemia.

Passo a passo para montar um prato saudável

Para montar um prato saudável de forma rápida e simples, basta seguir as seguintes dicas:

• Divida o prato em 4 partes - cada uma representa as porcentagens de diferentes nutrientes colocados no prato
• Em duas dessas partes (50%), coloque vegetais - podem estar crus, cozidos, refogados ou assados. É importante evitar temperos prontos ou produtos processados (como maionese) devido à grande quantidade de sódio e gordura que possuem
• 1/4 do prato (25%) deve ser complementado com proteínas - podem ser de origem animal ou vegetal. O ideal é optar por carnes brancas, mantendo as vermelhas para cerca de uma vez na semana
• Coloque os carboidratos na parte restante (25%) - dê preferência para as versões integrais, que possuem mais nutrientes e são absorvidos com mais lentidão pelo organismo

Faça um prato colorido

Para montar um prato saudável com opções naturais, também é indicado observar as cores dos alimentos, uma vez que cada cor representa um nutriente.

Inclusive, você sabia que quanto mais forte a cor, mais rico o alimento é no nutriente correspondente à tonalidade? Aprenda mais abaixo.

Alimentos amarelos e laranjas

São exemplos de alimentos amarelos e laranjas: abacaxi, manga, pêssego, laranja, pimentão amarelo e abóbora.

Alimentos que apresentam essa cor são ricos em vitamina C e vitamina A, por isso, fortalecem a imunidade e auxiliam na saúde dos olhos.

Alimentos verdes

São exemplos de alimentos verdes: brócolis, kiwi, couve, abacate e pimentão.

Quando possuem essa cor, os alimentos são ricos em vitamina A, C e E, ferro, cálcio, fósforo e fibras.

Assim, eles combatem os radicais livres, aceleram o metabolismo e contribuem para o bom funcionamento do intestino.

Alimentos roxos

Entre alguns exemplos de alimentos roxos, estão: repolho roxo, beterraba, berinjela, ameixa, jabuticaba, uva, entre outros.

Essa cor indica que eles são ricos em resveratrol, ajudando no controle da glicemia, reduzindo inflamações do corpo e possuindo efeito antioxidante.

Por que manter o equilíbrio na alimentação?

Há quem faça dietas restritivas para perder peso, inclusive, sem a orientação do nutricionista.

Isso pode trazer sérios prejuízos à saúde devido à falta de nutrientes importantes encontrados em cada grupo alimentar, entre outros aspectos que podem trazer problemas em curto, médio e longo prazo.

Para que a alimentação atenda às necessidades individuais e seja personalizada de acordo com as necessidades e restrições do paciente, é essencial ter o direcionamento de um profissional.

A partir da sua rotina, preferências e exigências nutricionais, o nutricionista pode elaborar um plano alimentar completo.

FAQ (Perguntas Frequentes)

A seguir estão perguntas frequentemente feitas por pessoas que querem aprender a montar um prato saudável. Confira!

Como montar um prato completo e saudável?

Um prato saudável deve conter vegetais, fontes de proteína, carboidratos de qualidade, fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais em proporções equilibradas.

Como montar um cardápio saudável para o dia a dia?

Um cardápio saudável e equilibrado deve variar os alimentos ao longo da semana, incluir frutas, verduras, cereais integrais, leguminosas, carnes magras e evitar ultraprocessados.

Como montar um prato saudável conforme o Ministério da Saúde?

O ideal é que metade do prato (2/4) seja composta por vegetais, um quarto (¼) por proteínas, e o outro quarto (¼) por carboidratos, priorizando alimentos naturais e minimamente processados. O prato deve ter pouca gordura, açúcar e sal.

Quais são as 5 opções saudáveis para jantar?

São exemplos de alimentos saudáveis para jantar: arroz integral com legumes e frango grelhado; sopa de legumes com carne magra; omelete com salada verde; peixe assado com purê de batata-doce; e quinoa com vegetais salteados.

Quais alimentos são carboidratos bons?

Batata-doce, arroz integral, mandioca, aveia e milho são exemplos de carboidratos nutritivos, com fibras e melhor absorção.

O que é considerado um prato saudável?

Um prato saudável é aquele que oferece todos os nutrientes necessários ao corpo, de forma equilibrada, com alimentos naturais e variados, preferencialmente de muitas cores.

Quais são as comidas que são carboidratos?

Pães, massas, arroz, batata e cereais como milho e aveia são fontes comuns de carboidratos.

Quais são os carboidratos bons para emagrecer?

Aveia, batata-doce, arroz integral, quinoa e frutas com casca ajudam na saciedade e controlam os níveis de açúcar no sangue.

Carboidratos complexos são mais indicados para emagrecer devido à alta saciedade, por evitar o pico glicêmico e ajudar a manter o nível de energia estável.

O que é saudável para comer no almoço?

Uma refeição saudável deve seguir o equilíbrio sugerido pelo Ministério da Saúde: metade do prato composta por vegetais, um quarto com carboidratos e o outro quarto com proteínas magras.

Quais alimentos devemos comer todos os dias?

Alimentos dos seis grupos devem estar presentes todos os dias: carboidratos (como arroz), fibras (como frutas e feijão), gorduras boas (como azeite), proteínas (como ovos), minerais (como vegetais) e vitaminas (como legumes coloridos).

Como elaborar um plano alimentar?

Um plano equilibrado deve considerar a rotina, necessidades individuais, variedade de alimentos naturais e pode ser ajustado com a orientação de um nutricionista.

Como devo montar um prato para quem está de dieta?

É importante reduzir as calorias sem cortar nutrientes, por isso apenas um nutricionista é capaz de elaborar um plano alimentar com pratos que atendam às necessidades de cada um.

Conclusão

Como mostrado no post "Como montar um prato saudável", conhecer os grupos alimentares e saber a função de cada um deles no organismo é essencial para melhorar a qualidade da alimentação.

Cada pessoa possui necessidades específicas, além de também poder ter restrições alimentares.

Por isso, a avaliação de um nutricionista é essencial para a elaboração de um plano alimentar equilibrado, que forneça os nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo.