Como ler corretamente a tabela nutricional dos alimentos? E por que é tão importante?

Fazer escolhas saudáveis significa muito mais do que apenas colocar no carrinho do supermercado um produto que alega ter “baixo valor calórico”. Em vez disso, é essencial saber como ler a tabela nutricional dos alimentos e entender o que todos aqueles números significam. Saiba como fazer isso:

Passo 1: fique de olho nas porções

A primeira informação a que você deve se atentar para interpretar corretamente a tabela nutricional é o tamanho da porção considerada pelo fabricante – que costuma ser apenas parte do conteúdo total da embalagem.

Por exemplo, você pode se animar achando que uma barra de chocolate tem apenas 135 calorias, conforme especificado na tabela nutricional, sem se dar conta de que esse valor corresponde a apenas 25 gramas (4 quadradinhos). Assim, se você consumir a barra inteira, que costuma ter 140 gramas, na verdade estará ingerindo 756 calorias!

Portanto, você sempre deve observar qual é o tamanho da porção em gramas ou mililitros, seja para descobrir quanto você pode ou deve comer de cada alimento e também para poder comparar o valor nutricional de vários produtos (afinal, se as porções forem diferentes, será necessário fazer um cálculo para deixar as porções equivalentes).

Passo 2: avalie se a porcentagem do valor diário se aplica a você

A porcentagem do valor diário (%VD) mostra a quantidade do nutriente em questão (carboidratos, proteínas, sódio etc.) presente em uma porção do produto em comparação com a quantidade que uma pessoa média deveria consumir em um dia. Porém, você deve ter em mente que esse valor se altera conforme as necessidades individuais de cada um.

Vamos considerar um salgadinho de pacote que apresente 120 kcal a cada 25 gramas e %VD de 6. Isso significa que a porção (uma xícara e meia) oferece 6% das calorias que a pessoa deveria consumir em um dia, de um total de 2.000 calorias.

Contudo, se você faz uma dieta para emagrecer e deve consumir apenas 1.200 calorias diariamente, essa mesma porção representa 10% do seu valor diário.

Da mesma forma, isso vai se repetir com os outros nutrientes. Por isso, se você tem alguma restrição quanto à ingestão de sódio, açúcares, gorduras etc., é preciso levar em conta as suas necessidades individuais no lugar da porcentagem do valor diário padrão apresentado pelas tabelas nutricionais, que são adequadas para pessoas sem nenhuma condição específica.

Passo 3: entender o que são os nutrientes

Agora que você já sabe como a porção e a %VD funcionam, o próximo passo de como ler a tabela nutricional dos alimentos é descobrir o que cada item apresentado ali significa. Estes são os principais:

1. Valor energético

Costuma ser o primeiro item da tabela e significa a quantidade de calorias presente na porção. Esse valor é representado em quilocalorias (kcal) e em quilojoules (kJ). As quilocalorias (kcal), chamadas popularmente apenas de “calorias”, são o valor que consideramos no nosso dia a dia, e é nelas que você deve se basear.

Os quilojoules (kJ), por sua vez, estão presentes no rótulo para cumprir uma determinação da Anvisa. Como 1 kcal equivale a 4,184 kJ, esse valor sempre será bem maior.

É inevitável ficar de olho no valor energético se você está fazendo uma dieta de emagrecimento; contudo, ele não deve ser o único fator que você deve levar em consideração para escolher o produto mais saudável.

Por exemplo, um alimento pode ser mais calórico e, ao mesmo tempo, oferecer mais nutrientes e fibras, enquanto outro produto pode até ser mais baixo em calorias, mas ser pobre em nutrientes e ter uma quantidade mais alta de sódio – que é prejudicial para pessoas hipertensas. Por isso, você sempre deve avaliar o conjunto.

2. Carboidratos

Trata-se da soma dos açúcares presentes nos alimentos, responsáveis por dar energia ao nosso corpo. Se essa energia não for utilizada, os carboidratos serão armazenados na forma de gordura, resultando no ganho de peso.

Em geral, a necessidade diária de carboidratos para uma pessoa média é de 300 gramas. As maiores fontes de carboidratos são alimentos como massas, grãos, pães, tubérculos e doces.

3. Proteínas

Correspondem aos nutrientes necessários para a construção de novos tecidos, como os músculos, e também para a regeneração de células e órgãos. As proteínas são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados, mas também estão presentes nas leguminosas.

As proteínas levam mais tempo para serem digeridas do que os carboidratos, por isso elas dão mais saciedade. Assim, quem quer emagrecer deve investir em alimentos ricos nesse nutriente. A necessidade diária de proteínas é de 75 gramas, mas pessoas que desejam aumentar sua massa muscular podem ter necessidades diferentes.

4. Gorduras totais

É a soma de todos os tipos de gordura presentes na porção do alimento, incluindo as gorduras poli-insaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans. Por oferecerem 9 kcal por grama (enquanto os carboidratos e proteínas oferecem apenas 4 kcal/g), esses são os nutrientes que mais provocam o aumento de peso.

Por outro lado, as gorduras também são necessárias para a produção e o funcionamento de alguns hormônios, o metabolismo das vitaminas oleosas (A, D, E e K) e a sustentação dos tecidos, então elas não devem ser totalmente cortadas da dieta. A necessidade diária é de 55 gramas para uma pessoa média.

5. Gorduras saturadas

É um tipo de gordura que deve ter seu consumo reduzido por aumentar o risco de doenças cardiovasculares, pois ela tende a formar placas nas artérias. As gorduras saturadas são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, embutidos e laticínios integrais.

A necessidade diária é de 22 gramas, e esse valor não deve ser excedido para evitar tanto o sobrepeso quanto os problemas de saúde.

6. Gorduras trans

A maior fonte deste tipo de gordura são os alimentos industrializados e altamente processados, que recebem um adicional de gordura vegetal hidrogenada em sua fabricação, como margarinas, salgadinhos de pacote e bolachas recheadas.

A gordura trans não traz benefícios ao nosso organismo e ainda prejudica a saúde do coração, por isso não existe uma necessidade diária estabelecida. Em vez disso, a Anvisa determinou um limite de 2 gramas como consumo máximo por dia.

7. Fibra alimentar

As fibras são componentes não digeríveis presentes principalmente em frutas, verduras e legumes, essenciais ao bom funcionamento do intestino. Elas contribuem para o aumento do volume fecal e a motilidade intestinal e estimulam o desenvolvimento das bactérias benéficas, que melhoram a digestão e o metabolismo.

Além disso, as fibras reduzem a velocidade de absorção dos carboidratos, promovendo um efeito de controle glicêmico (quantidade de glicose no sangue), e reduzem a absorção de colesterol, ajudando a manutenção de níveis saudáveis de HDL e LDL.

Por exigir um esforço maior do sistema digestivo e formar um gel que se expande no estômago, as fibras ainda prolongam a sensação de saciedade, contribuindo para a perda de peso. As necessidades diárias são de 25 gramas.

8. Sódio

É um mineral necessário para o desempenho de diversas funções celulares, mas seu consumo deve ser moderado porque ele está diretamente relacionado ao aumento da pressão arterial e à sobrecarga dos rins.

Embora exista uma preocupação com o consumo do sal de cozinha, que realmente é uma grande fonte de sódio, esse mineral também está presente na maior parte dos alimentos industrializados, pois ele é um agente de sabor e de preservação desses produtos.

O problema é que esse sódio, consumido muitas vezes sem que a pessoa se dê conta (em produtos light ou zero, por exemplo), pode ser o causador dos prejuízos à saúde. Por isso, também devemos ficar de olho na quantidade desse elemento apresentada na tabela nutricional e evitar consumi-lo além dos 2.400 mg recomendados diariamente.

Vale lembrar que, assim como acontece com os outros nutrientes, o limite seguro da ingestão de sódio varia de pessoa para pessoa, de forma que as suas necessidades e restrições podem ser diferentes.

Dessa forma, além de saber como ler a tabela nutricional dos alimentos, é interessante ter o acompanhamento de um nutricionista para descobrir a dieta mais adequada para você e, assim, fazer escolhas realmente saudáveis.

Fonte(s): Saúde, GNT, Estadão e Estadão