Ômega-3: o que é e para que serve?

O ômega-3 é um ácido graxo essencial que desempenha um papel importante na saúde do coração, cérebro e sistema imunológico. Como o corpo humano não pode produzi-lo, é necessário obtê-lo através da alimentação ou de suplementos.

Quer saber mais sobre o assunto? Aprenda sobre o ômega-3: o que é, para que serve, tipos, benefícios, fontes alimentares e orientações sobre a quantidade recomendada, a seguir.

O que é ômega-3?

O ômega-3 é uma categoria de ácidos graxos poli-insaturados que desempenha um papel vital em diversos processos biológicos.

Estudos mostram que uma dieta rica em ômega-3 está associada a uma série de benefícios para a saúde, desde a prevenção de doenças cardiovasculares até a melhoria da saúde mental.

No entanto, a maioria das pessoas consome muito menos do que a quantidade recomendada, tornando necessária a conscientização sobre sua importância e maneiras de aumentar sua ingestão.

Tipos de ômega-3

Existem 3 principais tipos de ômega-3:

• Ácido alfa-linolênico (ALA) - encontrado em alimentos de origem vegetal, como sementes de chia e linhaça;
• Ácido eicosapentaenoico (EPA) - encontrado em peixes gordurosos, como salmão e atum, é auxiliar no combate à inflamação, ajudando a manter os triglicerídeos em níveis saudáveis, favorecendo a saúde cardiovascular e prevenindo problemas circulatórios;
• Ácido docosahexaenoico (DHA) - também encontrado em peixes gordurosos, é um componente importante para a saúde do cérebro e dos olhos, contribuindo para a melhora do sistema cognitivo, além de ajudar na redução dos níveis de estresse e depressão.

Riscos da deficiência de ômega-3

A falta de ômega-3 pode levar a diversos problemas de saúde. Pessoas com dietas que contêm poucas fontes de ômega-3, como aquelas baseadas em carnes bovinas e frango, ou vegetarianos e veganos que não consomem peixes, estão mais propensas a ter deficiência.

A deficiência de ômega-3 pode causar:

• Problemas de pele - pele áspera, escamosa, avermelhada ou com erupções;
• Alergias;
• Problemas cognitivos - dificuldades de memória e concentração;
• Problemas cardiovasculares - maior risco de doenças cardíacas.

Efeitos colaterais do excesso de ômega-3

O consumo excessivo de ômega-3, especialmente por meio de suplementos, pode desencadear efeitos colaterais indesejados, como:

• gosto desagradável na boca;
• mau hálito;
• azia;
• náusea;
• desconforto estomacal;
• diarreia;
• dor de cabeça;
• suor com mau cheiro.

Em casos extremos, o excesso pode interferir na coagulação do sangue, especialmente quando combinado com medicamentos anticoagulantes.

A Food and Drug Administration (FDA) recomenda um consumo máximo de 5 g por dia de EPA e DHA combinados para adultos, acima de 19 anos , não gestantes ou lactantes.

No Brasil, a dose de suplementação de ômega-3 estabelecida pela Anvisa para crianças entre 4 a 8 anos é de 200 mg/dia e, para adolescentes de 9 a 18 anos, é de 250 mg/dia.

Portanto, é indispensável ter a prescrição de um [nutricionista]https://medprev.online/especialidade/nutricionista/) ou nutrólogo antes de iniciar a suplementação para adequação da dose à fase de vida e situação nutricional.

Fontes alimentares de ômega-3

O consumo de alimentos ainda é uma das formas mais indicadas de obter o ômega-3. As principais fontes são:

• Peixes de água salgada - salmão, atum, sardinha, truta;
• Sementes - chia, linhaça;
• Oleaginosas - nozes, castanhas;
• Óleos vegetais - azeite de oliva.

Para pessoas vegetarianas ou veganas, a principal fonte de ômega-3 é o ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em alimentos vegetais como sementes de linhaça e chia.

É importante lembrar que o consumo de alimentos, como as fontes de ômega-3, precisa ser adequado, uma vez que o azeite de oliva, por exemplo, é altamente calórico.

Quantidade recomendada através da alimentação

As recomendações de quantidade, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), variam de acordo com a idade e outras circunstâncias, como a gravidez e a amamentação:

• Bebês de 0 a 12 meses - cerca de 500 mg (até os 6 meses, os ômegas-3 devem vir exclusivamente do leite materno);
• Crianças de 1 a 3 anos - cerca de 700 mg;
• Homens adultos - cerca de 1600 mg;
• Mulheres adultas - cerca de 1100 mg;
• Gestantes - cerca de 1400 mg;
• Mulheres que amamentam - cerca de 1300 mg.

Para garantir uma ingestão adequada, é recomendado consumir peixe pelo menos duas vezes por semana e incluir fontes vegetais de ômega-3 na alimentação.

Suplementação de ômega-3

A suplementação pode ser uma opção para quem não consegue consumir as quantidades diárias recomendadas de ômega-3.

Existem diversos tipos de suplementos, como:

• óleo de peixe;
• óleo de fígado de bacalhau;
• óleo de krill.

Os suplementos de ômega-3 são especialmente indicados para gestantes, lactantes, pessoas com deficiências nutricionais ou para auxiliar no tratamento de algumas doenças.

Para escolher o suplemento mais adequado, busque orientações de um médico (como o nutrólogo) ou nutricionista, pois as doses recomendadas podem variar de acordo com cada pessoa.

Para que serve o ômega-3?

O consumo adequado de ômega-3 tem sido associado a uma ampla gama de benefícios para a saúde. Descubra alguns dos principais:

1. Diminuição da inflamação

O ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias, que podem ser úteis no tratamento de doenças inflamatórias, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.

2. Proteção contra doenças cardiovasculares

O ômega-3 ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e os triglicerídeos, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame cerebral. Além disso, aumenta o colesterol bom (HDL), auxiliando no controle da pressão arterial.

3. Prevenção de coágulos

O EPA e o DHA têm propriedades anticoagulantes, que reduzem a formação de coágulos sanguíneos, auxiliando na prevenção de complicações graves, como trombose venosa profunda.

4. Combate à depressão

Estudos mostram que o ômega-3 pode proteger as células do cérebro, melhorando a atividade cerebral e ajudando a combater a depressão. Ele também pode ser útil no tratamento de distúrbios do humor.

5. Melhora do funcionamento cerebral

Com 60% do cérebro sendo composto por gordura, principalmente ômega-3, esse nutriente é fundamental para a memória e a capacidade cognitiva. Sua deficiência pode estar associada a problemas de aprendizado e memória.

6. Controle da glicemia

O ômega-3 pode melhorar a resistência à insulina, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue, além de trazer benefícios para pessoas com diabetes tipo 2.

7. Saúde da pele

O DHA é um componente importante das células da pele, ajudando a mantê-la hidratada e flexível. O ômega-3 também pode ajudar a proteger contra danos solares e a reduzir o risco de câncer de pele.

8. Benefícios na gravidez

Durante a gravidez, o ômega-3 pode reduzir o risco de parto prematuro e melhorar o desenvolvimento neurológico do bebê.

Ele também pode ajudar a prevenir a depressão pós-parto e a melhorar a saúde do bebê após o nascimento.

9. Melhoria do sistema imunológico

O ômega-3 regula várias células do sistema imunológico, ajudando a combater inflamações e a aumentar a resistência a infecções.

10. Melhoria da memória e prevenção da doença de Alzheimer

Uma dieta rica em ômega-3 pode proteger contra déficits cognitivos e melhorar a memória.

Estudos também indicam que a suplementação com ômega-3 pode ajudar no tratamento da depressão, regulando neurotransmissores que melhoram o humor e a qualidade do sono.

Além disso, há evidências de que ele pode ajudar na prevenção do Alzheimer, ao reduzir a formação de placas amiloides no cérebro.

FAQ (Perguntas Frequentes)

1. O que é ômega-3?

O ômega-3 é uma categoria de ácidos graxos poli-insaturados essenciais para a saúde do corpo humano.

Eles atuam em diversos processos biológicos, especialmente na saúde do coração, cérebro e sistema imunológico.

Como o corpo humano não consegue produzir ômega-3 naturalmente, é necessário obtê-lo por meio da alimentação ou de suplementos específicos.

2. Quais são as consequências da deficiência de ômega-3?

A deficiência de ômega-3 pode causar uma série de problemas de saúde. Entre os problemas associados à falta de ômega-3 estão problemas de pele, como ressecamento e descamação, dificuldades cognitivas, aumento do risco de doenças cardiovasculares e sintomas como cansaço excessivo e coceiras.

A deficiência também pode impactar negativamente a memória e a concentração.

3. Quais são os efeitos colaterais do excesso de ômega-3?

O consumo excessivo de suplementos de ômega-3 pode causar efeitos colaterais como gosto desagradável na boca, mau hálito e dor de cabeça.

4. Quais são as melhores fontes alimentares de ômega-3?

A melhor forma de obter ômega-3 é por meio da alimentação. Entre as principais fontes alimentares de ômega-3, estão os peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha e truta.

Além disso, fontes vegetais (como sementes de chia e linhaça), assim como oleaginosas (como nozes e castanhas), também contêm ômega-3. Óleos vegetais (como azeite de oliva) são outra fonte.

5. Quando a suplementação de ômega-3 é recomendada?

A suplementação de ômega-3 é recomendada quando a ingestão através da alimentação é insuficiente.

Esse pode ser o caso para gestantes, lactantes, pessoas com deficiências nutricionais ou ainda pode ser indicado como parte do tratamento de determinadas doenças.

No entanto, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação para evitar efeitos colaterais indesejados e garantir que a quantidade seja adequada para suas necessidades específicas.

6. O que devo fazer se suspeitar de deficiência de ômega-3?

Se você suspeitar de deficiência de ômega-3, é essencial procurar um médico ou nutricionista para uma avaliação detalhada.

Os profissionais podem recomendar exames para verificar os níveis de ômega-3 e indicar suplementos ou mudanças na alimentação para suprir a quantidade necessária.

É importante não se automedicar, pois o consumo excessivo de suplementos pode ter efeitos colaterais e interferir na ação de outros medicamentos.

Conclusão

Como mostrado no post "Ômega-3: o que é e para que serve?", este é um nutriente essencial para a saúde humana, com benefícios comprovados para o coração, cérebro e sistema imunológico.

Embora a sua suplementação seja amplamente promovida, é importante lembrar que a melhor forma de obter ômega-3 é por meio de uma alimentação equilibrada e rica em alimentos naturais.

Seja através de peixes ou sementes, o ômega-3 pode fazer uma grande diferença na sua saúde e bem-estar.

Com a indicação e o acompanhamento de profissionais da saúde, é possível manter a ingestão do nutriente adequada para as suas necessidades.