Como prevenir a diabetes?

A diabetes tem um forte componente genético e não pode ser totalmente evitada, mas é importante saber que o estilo de vida funciona como um gatilho para o seu desenvolvimento.

A diabetes é uma doença crônica e sem cura que ocorre quando há um excesso de açúcar (glicose) no sangue, ou seja, uma elevação na glicemia.

Isso acontece porque ou as células do pâncreas não produzem insulina suficiente (diabetes tipo 1) ou porque o organismo não consegue utilizar esse hormônio da forma correta (diabetes tipo 2).

A diabetes tipo 1 surge na infância ou na adolescência e tem origem familiar, não podendo ser prevenida.

A tipo 2, por sua vez, corresponde a mais de 90% dos casos e atinge principalmente pessoas acima dos 45 anos, sendo conhecida como diabetes adquirida.

Ela também apresenta influência genética, mas seu desenvolvimento está intimamente relacionado a fatores como:

• sobrepeso;
• sedentarismo;
• alimentação inadequada.

Dessa forma, existem algumas medidas que podem ser adotadas para a prevenção dessa doença, seja reduzindo o risco da diabetes em si ou a velocidade com a qual ela se desenvolve.

Confira dicas de como prevenir a diabetes e controlá-la a seguir.

1. Alimentar-se de forma saudável

Ter uma alimentação equilibrada é um dos pilares da prevenção à diabetes tipo 2.

Diferente do que muitas pessoas acreditam, os cuidados com a dieta vão muito além de apenas evitar os doces e incluem medidas como:

• Consumir diariamente alimentos ricos em fibras, vitaminas e sais minerais, como verduras, legumes e frutas;
• Dar preferência a fontes de proteínas magras, como aves, peixes e carne vermelha com pouca gordura;
• Evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em carboidratos processados, como farinha branca, doces e refrigerantes, além de dar preferência aos cereais integrais;
• Comer devagar e mastigando bem os alimentos (já se sabe que comer muito rápido aumenta o risco de diabetes em até 2,5 vezes);
• Fazer várias pequenas refeições ao longo do dia e não passar muitas horas sem comer.

2. Fazer exercícios físicos regularmente

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 27% dos casos de diabetes são causados pela falta de atividade física, pois o sedentarismo favorece fatores que também contribuem para o desenvolvimento dessa doença, como:

• obesidade;
• hipertensão;
• desequilíbrio no colesterol.

Desse modo, para prevenir a diabetes tipo 2, a OMS recomenda principalmente a prática de exercício regular por toda a vida.

Para crianças e adolescentes de 5 a 17 anos, indica-se fazer pelo menos 60 minutos de atividade física todos os dias.

Já para os adultos, o mínimo é de 150 minutos semanais, o que equivale a meia hora de exercícios cinco vezes por semana.

3. Manter um peso adequado

Ter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos são dois hábitos fundamentais para o controle do peso.

Embora a diabetes também possa acometer pessoas magras, o excesso de peso é o principal fator ambiental para o desenvolvimento do tipo 2 dessa doença.

Isso acontece porque os quilos a mais representam um acúmulo de gordura em órgãos como fígado, pâncreas e músculos, o que prejudica a função da insulina e causa uma elevação da glicemia, sobrecarregando as células produtoras desse hormônio.

Além disso, a resistência à ação da insulina é favorecida pelo excesso de gordura abdominal.

Por isso, mesmo que não haja uma grande alteração concomitante no peso, reduzir a circunferência da cintura e perder a barriga contribuem para a prevenção da diabetes tipo 2.

4. Ter boas noites de sono

Dormir de 7 a 8 horas por dia não é necessário apenas para recuperar as energias, mas também para prevenir a diabetes.

De acordo com um estudo da Universidade de Harvard, noites de sono mais curtas ou mais longas do que esse intervalo favorecem o desenvolvimento da doença.

Uma hora a menos de sono aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 9%, enquanto uma hora a mais leva a um aumento de 14%.

A explicação para esses efeitos envolve diversos fatores biológicos relacionados à privação de sono, como diminuição na tolerância à glicose, aumento da resistência à insulina e favorecimento da obesidade.

5. Evitar o consumo de álcool e cigarro

Embora o vinho tinto seja conhecido por suas propriedades antioxidantes (que poderiam prevenir a diabetes), diversos estudos relacionam o consumo de álcool ao aumento do risco para essa e outras doenças, incluindo hipertensão e problemas cardiovasculares.

Além disso, as bebidas alcoólicas costumam ser muito calóricas, favorecendo o acúmulo de peso. Dessa forma, recomenda-se restringir a ingestão de álcool, mesmo do vinho tinto, reservando essas bebidas para ocasiões especiais.

O cigarro, por sua vez, além de não oferecer benefícios à saúde, aumenta o risco de diabetes tipo 2 de 30% a 40% por promover o ganho de peso, aumentar as taxas de cortisol e estimular a formação de radicais livres.

Inclusive, a nicotina afeta diretamente a secreção de insulina por prejudicar a atividade das células do pâncreas.

6. Fazer avaliações médicas periodicamente

A diabetes é uma doença silenciosa que pode se desenvolver sem causar sintomas.

Por isso, comumente essa condição é descoberta quando o paciente busca atendimento médico para diagnosticar e tratar outros problemas de saúde, realizando exames que acabam ajudando a identificar a diabetes.

Contudo, quando é feito um acompanhamento específico para essa doença, é possível identificar uma situação conhecida como pré-diabetes, ou seja, quando o nível de glicose no sangue já está elevado, mas ainda sem caracterizar a instalação da doença propriamente dita.

Nesse momento, uma mudança nos hábitos de vida oferece 50% de chances de interromper a evolução da doença.

Por isso, é muito importante realizar consultas e exames de rotina com o clínico geral ou endocrinologista.

Fonte(s): Science Daily, Science Direct, OMS [1] e [2], American Diabetes Association e NCBI