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Revisado pelo(a) Dra. Cinthia Kormann Reimann, CRN/PR 16975
O ômega-3 é um ácido graxo essencial que desempenha um papel importante na saúde do coração, cérebro e sistema imunológico. Como o corpo humano não pode produzi-lo, é necessário obtê-lo através da alimentação ou de suplementos.
Quer saber mais sobre o assunto? Aprenda sobre o ômega-3: o que é, para que serve, tipos, benefícios, fontes alimentares e orientações sobre a quantidade recomendada, a seguir.
O ômega-3 é uma categoria de ácidos graxos poli-insaturados que desempenha um papel vital em diversos processos biológicos.
Estudos mostram que uma dieta rica em ômega-3 está associada a uma série de benefícios para a saúde, desde a prevenção de doenças cardiovasculares até a melhoria da saúde mental.
No entanto, a maioria das pessoas consome muito menos do que a quantidade recomendada, tornando necessária a conscientização sobre sua importância e maneiras de aumentar sua ingestão.
Existem 3 principais tipos de ômega-3:
A falta de ômega-3 pode levar a diversos problemas de saúde. Pessoas com dietas que contêm poucas fontes de ômega-3, como aquelas baseadas em carnes bovinas e frango, ou vegetarianos e veganos que não consomem peixes, estão mais propensas a ter deficiência.
A deficiência de ômega-3 pode causar:
O consumo excessivo de ômega-3, especialmente por meio de suplementos, pode desencadear efeitos colaterais indesejados, como:
Atenção: as informações apresentadas neste texto têm caráter informativo e não substituem a consulta a um profissional qualificado.
Em casos extremos, o excesso pode interferir na coagulação do sangue, especialmente quando combinado com medicamentos anticoagulantes.
A Food and Drug Administration (FDA) recomenda um consumo máximo de 5 g por dia de EPA e DHA combinados para adultos, acima de 19 anos , não gestantes ou lactantes.
No Brasil, a dose de suplementação de ômega-3 estabelecida pela Anvisa para crianças entre 4 a 8 anos é de 200 mg/dia e, para adolescentes de 9 a 18 anos, é de 250 mg/dia.
Portanto, é indispensável ter a prescrição de um nutricionista ou nutrólogo antes de iniciar a suplementação para adequação da dose à fase de vida e situação nutricional.
O consumo de alimentos ainda é uma das formas mais indicadas de obter o ômega-3. As principais fontes são:
Para pessoas vegetarianas ou veganas, a principal fonte de ômega-3 é o ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em alimentos vegetais como sementes de linhaça e chia.
É importante lembrar que o consumo de alimentos, como as fontes de ômega-3, precisa ser adequado, uma vez que o azeite de oliva, por exemplo, é altamente calórico.
As recomendações de quantidade, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), variam de acordo com a idade e outras circunstâncias, como a gravidez e a amamentação:
Para garantir uma ingestão adequada, é recomendado consumir peixe pelo menos duas vezes por semana e incluir fontes vegetais de ômega-3 na alimentação.
A suplementação pode ser uma opção para quem não consegue consumir as quantidades diárias recomendadas de ômega-3.
Existem diversos tipos de suplementos, como:
Os suplementos de ômega-3 são especialmente indicados para gestantes, lactantes, pessoas com deficiências nutricionais ou para auxiliar no tratamento de algumas doenças.
Para escolher o suplemento mais adequado, busque orientações de um médico (como o nutrólogo) ou nutricionista, pois as doses recomendadas podem variar de acordo com cada pessoa.
O consumo adequado de ômega-3 tem sido associado a uma ampla gama de benefícios para a saúde. Descubra alguns dos principais:
O ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias, que podem ser úteis no tratamento de doenças inflamatórias, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.
O ômega-3 ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e os triglicerídeos, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame cerebral. Além disso, aumenta o colesterol bom (HDL), auxiliando no controle da pressão arterial.
O EPA e o DHA têm propriedades anticoagulantes, que reduzem a formação de coágulos sanguíneos, auxiliando na prevenção de complicações graves, como trombose venosa profunda.
Estudos mostram que o ômega-3 pode proteger as células do cérebro, melhorando a atividade cerebral e ajudando a combater a depressão. Ele também pode ser útil no tratamento de distúrbios do humor.
Com 60% do cérebro sendo composto por gordura, principalmente ômega-3, esse nutriente é fundamental para a memória e a capacidade cognitiva. Sua deficiência pode estar associada a problemas de aprendizado e memória.
O ômega-3 pode melhorar a resistência à insulina, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue, além de trazer benefícios para pessoas com diabetes tipo 2.
O DHA é um componente importante das células da pele, ajudando a mantê-la hidratada e flexível. O ômega-3 também pode ajudar a proteger contra danos solares e a reduzir o risco de câncer de pele.
Durante a gravidez, o ômega-3 pode reduzir o risco de parto prematuro e melhorar o desenvolvimento neurológico do bebê.
Ele também pode ajudar a prevenir a depressão pós-parto e a melhorar a saúde do bebê após o nascimento.
O ômega-3 regula várias células do sistema imunológico, ajudando a combater inflamações e a aumentar a resistência a infecções.
Uma dieta rica em ômega-3 pode proteger contra déficits cognitivos e melhorar a memória.
Estudos também indicam que a suplementação com ômega-3 pode ajudar no tratamento da depressão, regulando neurotransmissores que melhoram o humor e a qualidade do sono.
Além disso, há evidências de que ele pode ajudar na prevenção do Alzheimer, ao reduzir a formação de placas amiloides no cérebro.
O ômega-3 é uma categoria de ácidos graxos poli-insaturados essenciais para a saúde do corpo humano.
Eles atuam em diversos processos biológicos, especialmente na saúde do coração, cérebro e sistema imunológico.
Como o corpo humano não consegue produzir ômega-3 naturalmente, é necessário obtê-lo por meio da alimentação ou de suplementos específicos.
A deficiência de ômega-3 pode causar uma série de problemas de saúde. Entre os problemas associados à falta de ômega-3 estão problemas de pele, como ressecamento e descamação, dificuldades cognitivas, aumento do risco de doenças cardiovasculares e sintomas como cansaço excessivo e coceiras.
A deficiência também pode impactar negativamente a memória e a concentração.
O consumo excessivo de suplementos de ômega-3 pode causar efeitos colaterais como gosto desagradável na boca, mau hálito e dor de cabeça.
A melhor forma de obter ômega-3 é por meio da alimentação. Entre as principais fontes alimentares de ômega-3, estão os peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha e truta.
Além disso, fontes vegetais (como sementes de chia e linhaça), assim como oleaginosas (como nozes e castanhas), também contêm ômega-3. Óleos vegetais (como azeite de oliva) são outra fonte.
A suplementação de ômega-3 é recomendada quando a ingestão através da alimentação é insuficiente.
Esse pode ser o caso para gestantes, lactantes, pessoas com deficiências nutricionais ou ainda pode ser indicado como parte do tratamento de determinadas doenças.
No entanto, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação para evitar efeitos colaterais indesejados e garantir que a quantidade seja adequada para suas necessidades específicas.
Se você suspeitar de deficiência de ômega-3, é essencial procurar um médico ou nutricionista para uma avaliação detalhada.
Os profissionais podem recomendar exames para verificar os níveis de ômega-3 e indicar suplementos ou mudanças na alimentação para suprir a quantidade necessária.
É importante não se automedicar, pois o consumo excessivo de suplementos pode ter efeitos colaterais e interferir na ação de outros medicamentos.
Como mostrado no post "Ômega-3: o que é e para que serve?", este é um nutriente essencial para a saúde humana, com benefícios comprovados para o coração, cérebro e sistema imunológico.
Embora a sua suplementação seja amplamente promovida, é importante lembrar que a melhor forma de obter ômega-3 é por meio de uma alimentação equilibrada e rica em alimentos naturais.
Seja através de peixes ou sementes, o ômega-3 pode fazer uma grande diferença na sua saúde e bem-estar.
Com a indicação e o acompanhamento de profissionais da saúde, é possível manter a ingestão do nutriente adequada para as suas necessidades.