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Revisado pela Equipe de Redação da Medprev
Ganhar massa muscular não se resume apenas a treinos pesados e descanso. É preciso uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos, gorduras boas e micronutrientes, para suprir as necessidades do organismo.
Os alimentos adequados ajudam a ganhar massa muscular, oferecendo mais energia e alto desempenho.
Contudo, é importante investir em um plano alimentar que equilibre, principalmente, gorduras boas, proteínas e carboidratos.
É importante lembrar que o nutricionista é o profissional mais indicado para planejar a rotina alimentar de quem deseja ganhar massa muscular com saúde.
Você quer saber mais sobre o assunto? Confira os 10 principais alimentos para ganhar massa muscular a seguir!
Também conhecido como hipertrofia muscular, o ganho de massa muscular envolve uma combinação de diversos fatores, com cada um deles contribuindo com uma porcentagem no resultado final.
Entre esses fatores, estão:
A prática regular de exercícios físicos envolve treinamentos de força e resistência.
Durante a realização destes exercícios, os músculos sofrem pequenas lesões nas fibras, devido ao estresse muscular.
Este estresse ocorre a partir das sobrecargas, ou seja, cargas superiores àquelas que os músculos estão acostumados.
Dessa forma, à medida que os músculos se adaptam a estas cargas, há o ganho de massa muscular.
Os treinos variam de intensidade e podem ser divididos por grupos musculares.
É importante ressaltar que todo o processo precisa ser acompanhado por um profissional de educação física para evitar lesões, obter resultados melhores e de acordo com o objetivo desejado.
Para obter resultados, além do treino, é preciso uma nutrição adequada, de acordo com as necessidades fisiológicas do organismo.
A nutrição para ganho de massa muscular envolve uma alimentação saudável, equilibrada e com a quantidade certa de macro ((carboidratos), proteínas e gorduras boas) e micronutrientes (vitaminas), além da hidratação.
A ingestão calórica possibilita que o corpo tenha energia excedente para queimar, o que é necessário para o crescimento muscular.
Atenção: as informações apresentadas neste texto têm caráter informativo e não substituem a consulta a um profissional qualificado.
Já a ingestão de proteínas garante a recuperação muscular e a síntese proteica.
A ingestão dos macro (carboidratos, proteínas e gorduras boas) e micronutrientes (vitaminas) deve vir preferencialmente por meio da ingestão de alimentos.
O whey protein é um exemplo de suplemento utilizado para ajudar o organismo a receber a quantidade de proteína, porém a utilização de suplementos deve ser feita sob recomendação e orientação do nutricionista.
A hidratação garante a otimização do desempenho nos treinos e a recuperação muscular, sendo fundamental para muitas funções corporais.
É durante o sono que o corpo libera os hormônios do crescimento. Eles são essenciais para a recuperação e o crescimento muscular.
Além disso, é importante ter uma janela de tempo para os músculos se recuperarem entre os treinos, ou seja, descansar.
Portanto, não é indicado treinar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos. Isto pode levar a lesões sérias e retardar o crescimento muscular.
Existem três tipos de alimentos que são necessários para o ganho de massa muscular:
É fundamental compreender a importância de cada um deles nesse processo.
Os carboidratos são uma coligação de substâncias compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Eles são encontrados em vários alimentos, principalmente de origem vegetal (como cereais, tubérculos, legumes, amidos, frutas, açúcares e mel) e alguns de origem animal (como leite e iogurtes).
Os carboidratos abastecem a maior parte da energia necessária para manutenção das atividades das pessoas.
Carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício prolongado, exercícios estes de alta, moderada intensidade ou de curta duração.
As proteínas são substâncias constituídas por aminoácidos. A principal função da proteína está relacionada à construção, reparação e manutenção dos tecidos do corpo, incluindo os músculos, ossos, pele, cabelos e unhas.
Elas são responsáveis pela formação de estruturas musculares, permitindo o crescimento e a regeneração dos tecidos após o treinamento de musculação.
A indicação da quantidade de proteínas a serem ingeridas é individual e leva em conta fatores como a idade, o sexo e o nível de atividade física realizada.
O consumo adequado de lipídios é fundamental para aperfeiçoar a síntese hormonal e obter bons resultados relacionado ao ganho de massa muscular, reduzir a gordura corporal e demais benefícios como, função energética e antioxidante e balanço nitrogenado positivo.
A ingestão deve ser das “gorduras boas” como abacate, azeite, nozes, entre outros. Embora sejam benéficas para saúde cardiovascular, devem ser sempre consumidas com moderação.
Conheça alguns dos alimentos que mais colaboram para o ganho de massa muscular, assim com suas principais características e princípios ativos.
O frango é um dos alimentos mais consumidos no processo de ganho de massa muscular, podendo ser consumido de diversas maneiras: assado, cozido ou grelhado.
Em média, 100 gramas de peito de frango cozido fornecem um total de 31 gramas de proteína.
O peito de frango é uma opção mais saudável e com baixo teor de gordura, sendo aliada perfeita para a rotina de treinos intensos.
Assim como o peito de frango, o ovo é um dos alimentos mais consumidos por quem está em busca do ganho de massa muscular.
Um ovo inteiro cozido contém cerca de 13 gramas de proteína.
O ovo, por se tratar de um alimento completo e de alta qualidade e preço acessível, torna-se um alimento mundialmente consumido.
Ele é rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B, A, E, K, minerais (como ferro, fósforo, selênio e zinco), carotenoides (como a luteína e zeaxantina), e também é fonte importante de colina, um importante componente do cérebro.
As melhores formas de consumo são cozido e mexido, devendo-se evitar frituras.
A carne vermelha pode ser considerada um alimento básico e completo, pois fornece gorduras, proteínas, vitaminas e minerais importantes para a produção de energia, para a produção de novos tecidos orgânicos e para a regulação dos processos fisiológicos.
Peixes como salmão, atum e sardinha são nutritivos e saborosos, sendo conhecidos por serem uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo proteínas e ômega 3.
Devido aos seus nutrientes, podem fornecer uma excelente contribuição no ganho de massa muscular.
Possuem ainda um efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação do sangue, otimizando ainda mais o ganho de massa muscular.
Os produtos lácteos de baixa gordura são excelentes fontes de proteína, sendo ideais para a força e para a contração muscular.
O queijo cottage, por exemplo, contém cerca de 11 gramas de proteína, a cada 100 gramas do produto.
Vale salientar que pessoas com intolerância à lactose ou qualquer outro tipo de restrição alimentar devem procurar um profissional nutricionista, para ter o planejamento alimentar de acordo com as suas necessidades e restrições.
O abacate é uma fruta versátil que oferece uma gama de benefícios nutricionais.
Rico em gorduras saudáveis (como o ácido oleico), ele contém pequenas quantidades de proteínas e possui baixa concentração de carboidratos.
Dessa forma, o abacate é importante para a melhora da resistência e força muscular, além de auxiliar na recuperação muscular mais rápida após um treino pesado.
As leguminosas, que incluem alimentos como feijões, lentilha e grão-de-bico, são fontes significativas de proteínas vegetais. Elas também são ricas em fibras e outros nutrientes essenciais para a saúde.
No entanto, as proteínas presentes nas leguminosas são consideradas de "baixo valor biológico" quando comparadas com as proteínas animais, pois não possuem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.
Neste caso, é recomendável combinar as leguminosas com cereais, como arroz ou quinoa, em uma mesma refeição. Essa combinação é benéfica porque os cereais complementam o perfil de aminoácidos das leguminosas.
Dessa forma, a combinação de leguminosas e cereais pode fornecer uma proteína de alto valor biológico, similar à proteína de origem animal.
As frutas, como morango, framboesa e amora, por serem ótimas opções de antioxidantes, são indicadas para serem consumidas após os treinos.
Elas ajudam no alívio das dores musculares, além de regular a flora intestinal e controlar os níveis de açúcar no sangue. Podem ser consumidas na forma de sucos ou frescas.
Como mostrado no post sobre os 10 principais alimentos para ganhar massa muscular, o processo para esse ganho não está associado somente aos treinos.
Há vários aspectos que impactam nos resultados, e um deles é a alimentação adequada.
Ao incluir proteínas e carboidratos, além de consumir a quantidade ideal de água diariamente, é possível auxiliar o organismo a desenvolver os músculos, além de recuperá-los sempre que necessário.
As proteína ajudam diretamente na construção e no reparo muscular. Já os carboidratos fornecem energia, enquanto as gorduras saudáveis são essenciais para o balanço calórico corporal.
Ao integrar estes alimentos de forma estratégica, juntamente com os treinos e descanso, o alcance do ganho de massa muscular ocorre de forma saudável, trazendo diversos benefícios para a saúde e o bem-estar geral.
Vale salientar a importância de um nutricionista para um plano alimentar individualizado, além de acompanhamento médico para avaliar a saúde e a orientação de um profissional de educação física para os treinos.
Fontes (s): LIMA, Jamilie. SANTANA, Paula. Correia. Recomendação alimentar para atletas e esportistas. Universidade de Brasília. QUEZADAS, Stéfany Costa. Avaliação do perfil químico e da ação biológica de metabólitos secundários de Pereskia aculeata Miller (ora-pro-nóbis). 2022 LACERDA, V. A.; MELO, D. C. A. Consumo alimentar de praticantes de musculação: uma revisão de literatura. Tese (Pós Graduação em Nutrição) Centro Universitário De Brasília – UniCEUB, Faculdade De Ciências Da Educação e Saúde Curso De Nutrição. Brasília, p. 15. 2019. Henrique A. Alimentos Funcionais - Parte 2. Rev Oxidologia 2002; 2:8–13