Estresse: como aliviar?

O estresse, assim como o esgotamento físico e mental, são desafios comuns na vida moderna. Em um mundo de ritmo acelerado, repleto de pressões dos compromissos pessoais, profissionais, cobranças e autocobranças, qualquer pessoa está sujeita a desenvolver quadros associados ao estresse.

A preocupação com as doenças relacionadas ao estresse, bem como os seus efeitos sobre outras doenças, levaram ao desenvolvimento de estratégias que auxiliam de forma eficaz no gerenciamento dos picos do cortisol (estresse), buscando assim promover o reequilíbrio do corpo e mente.

Quer saber mais sobre o assunto? A seguir, confira o conteúdo sobre estresse: como aliviar e qual profissional procurar.

Como aliviar o estresse?

Veja a seguir, quais técnicas podem ser utilizadas para o gerenciamento e controle dos níveis de estresse.

1. Meditação

A meditação é uma prática que contribui diretamente para a redução do estresse e, além disso, é uma grande aliada no controle da ansiedade.

Atualmente, existem formas variadas de meditar, oferecendo opções adaptáveis a diferentes estilos de vida, como no caso da meditação guiada e do mindfulness:

• Meditação guiada - é uma forma de meditação em que um instrutor direciona a pessoa por uma jornada relaxante. Geralmente, começa com técnicas de respiração profunda seguidas por instruções para visualizar cenários tranquilos, focando em sensações específicas. Tem como objetivo proporcionar relaxamento profundo, redução do estresse e aumento da consciência do momento presente, guiando a mente a um estado mais sereno;

• Mindfulness, ou atenção plena - concentra-se na conscientização do momento presente, sem julgamento. Envolve a prática de observar pensamentos, emoções e sensações sem se apegar a eles, mantendo uma atitude aberta e receptiva. Tem como finalidade promover a aceitação do presente, reduzindo a reatividade emocional e cultivando uma atitude de observação passiva dos acontecimentos.

A prática regular, além de promover a serenidade mental, fortalece a resiliência emocional.

2. Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é uma técnica simples para relaxar o corpo e oxigenar o sistema. Veja o passo a passo dessa prática:

1. Sente-se ou deite-se de maneira relaxada. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.
2. Respire profundamente pelo nariz, concentrando-se em inflar o abdômen. Deixe o peito permanecer o mais relaxado possível.
3. Solte o ar lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões. Sinta o abdômen retornar à posição inicial.
4. Mantenha um ritmo constante, evitando respirações rápidas. Conte até quatro durante a inspiração e a expiração.
5. Faça isso por 5 a 10 minutos, focando na sensação de relaxamento e na entrada profunda de ar.
6. Incorpore essa técnica a sua rotina diária. Pratique pela manhã, à tarde ou sempre que sentir necessidade de reduzir o estresse.

A respiração diafragmática pode ser uma prática poderosa para desacelerar o sistema nervoso e promover uma sensação de calma.

3. Relaxamento muscular progressivo

Para quem enfrenta dores musculares associadas ao estresse, o relaxamento muscular progressivo pode amenizar esses sintomas. Confira a seguir o passo a passo:

1. Encontre um local tranquilo onde você possa se concentrar sem distrações.
2. Sente-se ou deite-se confortavelmente. Feche os olhos, se possível.
3. Comece pelos pés. Contraia os músculos, segurando a tensão por 5 a 10 segundos. Sinta a tensão, mas não a ponto de causar dor.
4. Deixe os músculos relaxarem completamente. Foque na sensação de alívio à medida que a tensão se dissipa.
5. Avance para os músculos das pernas, coxas, abdômen, costas, ombros, braços e pescoço. Repita o processo de tensão e liberação.
6. Concentre-se na respiração lenta e profunda enquanto realiza o exercício. Isso ajuda a intensificar a sensação de relaxamento.
7. Siga uma sequência corporal, garantindo que todos os grupos musculares sejam abordados.
8. Dedique cerca de 10 a 15 minutos a essa prática pelo menos três vezes por semana. Quanto mais regular, melhores os resultados podem ser.

4. Treino autógeno de Schultz

O treino autógeno de Schultz é uma técnica de autossugestão que visa induzir um estado de relaxamento profundo.

Praticar regularmente pode ajudar a reduzir os efeitos do estresse, promovendo uma sensação duradoura de calma e equilíbrio. Sendo assim, veja como realizar essa prática:

1. Busque um ambiente tranquilo para realizar o treino autógeno de Schultz, onde possa se sentir à vontade.
2. Sente-se ou deite-se em uma posição relaxada. Feche os olhos para minimizar distrações.
3. Comece concentrando-se na sua respiração. Inspire profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca. Faça isso algumas vezes para relaxar.
4. Introduza afirmações positivas relacionadas ao relaxamento. Exemplos incluem "Estou completamente calmo" ou "Sinto-me relaxado e sereno", por exemplo.
5. Visualize uma sensação de peso e calor nas extremidades do corpo, como nos braços e pernas. Sinta o relaxamento se espalhar gradualmente.
6. Concentre-se em ter uma sensação de calor na região cardíaca, a associando à tranquilidade e calma.
7. Direcione a atenção para o abdômen, imaginando uma sensação de calor e relaxamento nessa área.
8. Continue a respiração profunda e a associe à ideia de que sua respiração e pulsos estão se tornando mais calmos.
9. Escolha uma frase curta que simbolize seu estado desejado de relaxamento. Pode ser algo como "Estou em paz", por exemplo. Repita mentalmente essa frase.
10. Ao final da prática, retorne à consciência do ambiente gradualmente. Abra os olhos suavemente.

5. Pratique exercícios físicos

Adotar uma prática regular de exercícios físicos pode ser uma estratégia eficaz para enfrentar o estresse.

Essa prática, além de reduzir a liberação do cortisol (o hormônio do estresse), também estimula a produção de endorfina, uma substância que age como um analgésico natural, promovendo uma sensação de relaxamento e melhoria do humor.

Recomenda-se dedicar pelo menos 30 minutos diários a atividades aeróbicas, como caminhadas, corridas ou ciclismo. Mesmo uma caminhada curta de 20 minutos pode oferecer benefícios significativos.

6. Procure ajuda profissional

Quando o estresse começa a impactar na qualidade de vida, é fundamental procurar a orientação de um profissional de saúde mental.

Os psicólogos oferecem o suporte profissional adequado, compartilhando, por meio de sessões terapêuticas, ferramentas que auxiliam a lidar com o estresse e a reduzir os seus impactos na saúde mental e física.

Já os psiquiatras podem atuar de forma complementar, seja na avaliação da saúde do paciente ou na prescrição de medicação quando necessário, principalmente em casos mais graves como a síndrome de burnout.

7. Pratique a regra dos dois minutos

Desenvolvida por Andrew D. Wittman, a regra dos dois minutos é uma estratégia para lidar com desafios imediatos.

A proposta é simples: ao se deparar com uma tarefa ou problema, reserve dois minutos para buscar soluções imediatas.

Investir nesse curto período estimula o pensamento lógico, promove a tomada de decisões rápidas e eficientes, aumentando a produtividade e aliviando o estresse cerebral.

Adotar a regra dos dois minutos evita a procrastinação e a acumulação de tarefas, proporcionando uma sensação de realização e controle sobre o ambiente.

O que é estresse?

O estresse desencadeia uma resposta física no organismo, liberando hormônios, como o cortisol, e preparando o corpo para uma reação física iminente.

Entretanto, essa condição a longo prazo pode resultar em vários problemas, como:

• ansiedade;
• aumento da pressão arterial;
• insônia;
• transtornos alimentares;
• problemas de pele;
• depressão;
• envelhecimento precoce.

Tipos de estresse

Existem diferentes tipos de estresse, cada um com suas características distintas:

• Estresse agudo - esse tipo de estresse é de curta duração, estando vinculado a eventos específicos e imediatos. Geralmente surge em resposta a situações pontuais, representando uma reação momentânea do organismo;
• Estresse crônico - persiste ao longo do tempo, causando impactos duradouros na saúde. Sua natureza prolongada o torna mais complexo, com efeitos contínuos que afetam diversos aspectos do bem-estar;
• Estresse de causa externa - desencadeado por fatores externos, como o ambiente de trabalho ou circunstâncias externas. Está relacionado a influências do ambiente e eventos fora do controle imediato do indivíduo;
• Estresse de causa interna - desencadeado por fatores internos, como preocupações pessoais e questões emocionais. Está associado a pensamentos, emoções e preocupações internas, muitas vezes ligadas ao autoconceito e experiências pessoais.

Diagnóstico do estresse

O diagnóstico do estresse requer a observação de sintomas físicos, cognitivos e emocionais.

Identificar indicadores, como falta de concentração, irritabilidade e alterações no sono, é fundamental para direcionar tratamentos apropriados.

Profissionais de saúde, como psicólogos e clínicos gerais, utilizam métodos como entrevistas e questionários, para avaliar o nível de estresse de um indivíduo.

Além disso, a análise do contexto social, profissional e pessoal é essencial para compreender a causa do estresse e elaborar estratégias personalizadas de intervenção.

O diagnóstico precoce e preciso é o ponto de partida para implementar medidas efetivas e promover a saúde mental de forma abrangente.

Conclusão

Como mostrado no post "Estresse: como aliviar?", encontrar maneiras de amenizar o estresse é fundamental para preservar tanto a saúde mental quanto a física.

Com estratégias específicas, é possível lidar com os seus sintomas, além de evitar que seus efeitos se intensifiquem ao longo do tempo.

Com o apoio de profissionais como o psicólogo, é possível enfrentar os desafios do dia a dia de forma saudável.