10 alimentos sem glúten

O glúten é uma proteína bastante comum, sendo encontrado em muitos alimentos. Embora seja consumido por grande parte da população, costuma ser responsabilizado pelo aumento de peso e por alguns problemas digestivos.

Inclusive, por diversas razões, seja devido à intolerância ao glúten ou restrições do paladar, pode ser necessário consumir alimentos sem esta proteína.

Quer conhecer 10 alimentos sem glúten? Confira a seguir!

O glúten é um "vilão"?

É importante salientar que o glúten não é um "vilão". Quando consumido dentro de uma dieta equilibrada, ele traz diversos benefícios à saúde, além de auxiliar no controle da glicemia e dos triglicerídeos, e auxiliar na absorção de vitaminas e minerais.

Com o aumento recente de informações acerca da doença celíaca (intolerância ao glúten), popularizou-se a busca por alimentos sem glúten. Inclusive, há muitas dietas e receitas disponíveis na internet.

Ao adotar a dieta "glúten free", é importante sempre ficar atento com os rótulos dos alimentos para garantir que nenhum componente possua a proteína.

Contudo, também é preciso mencionar que é possível que produtos sem glúten em sua lista de ingredientes tenham alguma porcentagem da substância devido ao seu processo de produção, o que é chamado de contaminação cruzada.

10 alimentos sem glúten

Para começar a consumir alimentos sem glúten, é importante substituí-los por outras opções, com características nutritivas parecidas.

Além disso, é preciso evitar aqueles que foram de alguma forma contaminados.

1. Tubérculos (batata doce, batata comum e mandioca)

Os tubérculos, no geral, são importantes fontes de carboidratos e de outros nutrientes essenciais, sendo muito utilizados em diversas dietas sem glúten. O mais conhecido, a batata-doce, oferece a sensação de saciedade duradoura.

A inclusão de tubérculos em dietas sem glúten não apenas diversifica as opções alimentares, mas contribui para uma nutrição equilibrada e satisfatória.

Apesar de os tubérculos serem naturalmente isentos de glúten, é importante prestar atenção nos ingredientes utilizados no preparo destes, especialmente quando são utilizados alimentos processados.

2. Goma de tapioca

A goma de tapioca é um ingrediente popular em dietas sem glúten. Principalmente em razão da sua versatilidade na culinária. Ela é feita a partir da fécula da mandioca. As raízes são raladas, secas, decantadas e peneiradas.

Trata-se de uma iguaria popular no Brasil e pode ser consumida como um lanche leve ou uma refeição completa, dependendo do recheio escolhido.

3. Amido de milho

Também conhecido como fécula de milho, o amido de milho é uma das opções mais utilizadas para substituir o trigo, alimento rico em glúten. Ele possui um baixo teor de gordura e é facilmente digerido pelo organismo.

Trata-se de um pó fino e branco, que é obtido através do endosperma do milho (parte interna e rica em amido do grão de milho).

Ele é frequentemente adicionado a sopas, molhos, pudins, sobremesas e uma variedade de pratos para ajudar a engrossar, dar consistência e melhorar a textura.

4. Farinha de arroz

A farinha de arroz é produzida a partir do arroz. Ela é naturalmente isenta de glúten, tornando-se assim a opção adequada para pessoas com intolerância a esta proteína.

Ela possui textura leve e pode ser usada como substituta de outras farinhas. Pode ser necessário ajustar a quantidade de líquidos ou adicionar agentes de ligação, como ovos, para obter resultados com uma massa, por exemplo.

Existem diversas variedades de farinha de arroz integral, como aquelas que mantêm o farelo e o germe do arroz, o que as torna ainda mais nutritivas.

5. Farinha de linhaça

A linhaça é uma semente, sendo também conhecida como linho. Ela é rica em nutrientes essenciais, como fibras, ácidos graxos, proteínas, vitaminas e minerais.

Para muitos, ela é a substituta "quase perfeita" para a farinha de trigo. Ela promove a saúde intestinal e auxilia na regulação dos níveis de colesterol, tornando-se a escolha ideal para o controle do apetite e perda de peso.

6. Polvilho

Ingrediente culinário derivado da mandioca, possui dois tipos: o polvilho azedo e o polvilho doce.

O polvilho doce é caracterizado pela sua cor branca e textura fina. Amplamente utilizado na culinária, ele confere uma textura leve e macia aos alimentos, especialmente em bolos e biscoitos.

Já o polvilho azedo passa por um processo de fermentação natural antes de ser moído e ficar pronto para o uso.

Durante o processo de fermentação, bactérias específicas transformam parte do amido da mandioca em ácido lático, conferindo seu sabor característico.

Ambos são livres de glúten e podem ser encontrados em supermercados ou em lojas de produtos alimentícios especializados.

7. Quinoa

Semente comestível originária dos Andes, a quinoa é conhecida pela humanidade há milhares de anos. Trata-se de um alimento muito nutritivo, fornecendo proteínas de alta qualidade e aminoácidos essenciais.

Além de ser uma boa opção para pessoas que sofrem de intolerância ao glúten e que são sensíveis à proteína, é muito utilizada por vegetarianos e veganos.

Ela pode ser consumida de diversas maneiras, sendo utilizada em pratos doces e salgados. Pode ser transformada até em farinha, para fazer pães, bolos e biscoitos.

8. Polenta

A polenta é feita a partir do fubá de milho, que é cozido em água ou caldo até atingir uma consistência cremosa e espessa. Tem textura macia e suave, semelhante a um purê, sendo muito usada como acompanhamento para receitas no geral.

É um alimento livre de glúten e figura como uma boa fonte de carboidratos complexos, fibras e vitaminas do complexo B. Além disso, é bastante versátil, podendo ser apreciada de várias maneiras diferentes.

9. Farinha de amêndoa

Alternativa bastante popular à farinha de trigo tradicional, a farinha de amêndoa é amplamente utilizada por pessoas que seguem uma dieta sem glúten ou procuram uma alimentação com baixo teor de carboidratos.

Pode ser utilizada em uma ampla variedade de receitas, incluindo panquecas, bolos e pães. Ela adiciona uma textura macia e úmida aos produtos assados, além de um sabor levemente adocicado e de nozes.

10. Oleaginosas, como nozes, castanha e amendoim

As oleaginosas são sementes ou frutos secos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e minerais. São fundamentais em dietas sem glúten, pois oferecem uma grande variedade de benefícios nutricionais e são uma excelente fonte de energia.

Entre as oleaginosas mais comuns, destacam-se:

• amêndoas;
• pistaches;
• nozes;
• castanha-de-caju.

Vale salientar a importância de considerar sempre as necessidades nutricionais individuais ao consumir oleaginosas. Elas precisam ser ingeridas com moderação, por serem densas em calorias.

Importância do nutricionista para alimentação sem glúten

Como mostrado, alimentos sem glúten podem fornecer uma variedade muito grande de nutrientes, além de diversos outros benefícios.

Contudo, antes de iniciar qualquer tipo de dieta ou realizar a substituição de alimentos, é essencial a consulta com um nutricionista, que pode auxiliar principalmente nos seguintes aspectos:

• Avaliação individualizada - cada pessoa é única, com diferentes necessidades e preferências alimentares. O nutricionista realiza uma avaliação individual para compreender este cenário, indicando a melhor forma de iniciar qualquer dieta;
• Educação e orientação - um nutricionista pode fornecer educação detalhada sobre alimentos que contêm glúten e como evitá-los, além de orientar sobre alternativas seguras e nutritivas;
• Identificação de deficiências nutricionais - o nutricionista pode identificar possíveis deficiências nutricionais que podem surgir ao eliminar o glúten da dieta. Quando se remove alimentos, é importante garantir que os nutrientes sejam recebidos pelo corpo de outra forma;
• Monitoramento e ajustes - monitorar o progresso do paciente e fazer ajustes quando necessário é responsabilidade do profissional;
• Apoio emocional - mudanças bruscas de dieta podem ser desafiadoras emocionalmente para algumas pessoas. Um nutricionista pode ajudar também nesse processo, oferecendo apoio e encorajando o paciente durante a transição.

O que acontece com o corpo quando se tira o glúten?

Com exceção de pessoas com restrições ao glúten, cortá-lo da dieta pode trazer alguns problemas. Tirar esta proteína completamente da alimentação pode predispor o corpo ao desenvolvimento de doenças crônicas, como a diabetes.

Embora o glúten seja considerado prejudicial por muitas pessoas, na verdade, se não há restrições ou alergia à proteína, o seu consumo em quantidades adequadas é benéfico.

Conclusão

Como visto no post "10 alimentos sem glúten", adotar uma dieta sem glúten pode ser uma opção até mesmo para pessoas que não possuem restrição a esta proteína. Contudo, é importante que todo o processo seja acompanhado por um nutricionista.

Existe uma ampla variedade de alimentos ricos em nutrientes e saudáveis disponíveis para aqueles que optam por substituí-lo.

Todos eles podem ser adicionados a receitas e pratos diversos, mantendo o sabor e o seu valor nutricional. Com uma abordagem equilibrada e variada, é possível desfrutar de uma dieta sem glúten de forma saborosa e satisfatória.