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Revisado pelo(a) Sr. Ari Henrique Faustino Batista, CRP/PR 0838955
A vida adulta comumente é marcada pela alta carga de trabalho e por compromissos, tanto profissionais quanto pessoais. Essa rotina intensa pode provocar ansiedade e estresse, sendo possível evoluir para um problema de saúde mental grave se não houver o seu gerenciamento.
Conforme a Organização Mundial de Saúde (OMS), 90% da população mundial lida com estresse crônico.
Esse problema desestrutura a saúde mental e física, provocando diversos sintomas, além de poder perdurar por toda a vida em alguns casos.
Você quer saber como diminuir a ansiedade e o estresse no dia a dia? Saiba mais sobre o assunto a seguir.
O estresse é uma reação do organismo que acontece quando há uma sensação de ameaça (mesmo que não seja real), levando à tensão e ao estado de alerta.
Quando crônico, persiste por um longo período, mesmo que em intensidade menor, mas é capaz de trazer prejuízos significativos para a qualidade de vida e saúde.
Quando agudo, manifesta-se de forma curta e intensa, sendo comumente causado por acontecimentos impactantes e repentinos.
A ansiedade pode surgir devido ao estresse ou ser intensificada por ele, causando diversos sintomas, como tremores, náuseas e falta de ar.
Quando o estresse e a ansiedade surgem, principalmente em conjunto, exigem cuidado redobrado para o seu gerenciamento.
Assim como o estresse, a ansiedade está relacionada a situações percebidas como ameaçadoras, novas e desafiadoras (com resultado incerto), gerando uma grande preocupação devido às ações que podem ser tomadas. Quando surge, provoca medo e sensação de urgência.
Sentir-se ansioso é natural e comum, principalmente em situações do dia a dia, funcionando como um mecanismo de proteção.
Contudo, quando se torna frequente, desproporcional ou incapacitante, causa sofrimento significativo e há prejuízos em algum aspecto da vida, pode se tornar um transtorno mental: o transtorno de ansiedade.
A ansiedade, quando evolui para um transtorno de ansiedade, pode se dividir nos seguintes tipos:
Atenção: as informações apresentadas neste texto têm caráter informativo e não substituem a consulta a um profissional qualificado.
O estresse e a ansiedade apresentam sensações semelhantes, como medo, agitação e angústia.
No entanto, o estresse geralmente é uma reação a situações externas e específicas, enquanto a ansiedade tende a ser uma resposta interna de antecipação a uma ameaça percebida, podendo surgir mesmo sem um motivo aparente.
Além disso, a ansiedade pode aparecer em consequência de períodos prolongados de estresse, ou ser agravada por eles.
A ansiedade e o estresse no dia a dia apresentam sintomas similares que podem aparecer em conjunto ou não, como:
Uma pessoa com estresse ou ansiedade deve consultar um médico psiquiatra ou um psicólogo para avaliação.
O profissional verificará a presença dos sintomas compatíveis com essas condições e sua intensidade, além de realizar uma avaliação do contexto de vida do paciente, para determinar corretamente o tratamento.
A psicoterapia pode ser indicada, assim como o uso de medicação de forma complementar, dependendo do quadro do paciente.
O estresse e a ansiedade, geralmente, possuem as mesmas causas, sendo as principais:
É possível ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse no dia a dia adotando algumas medidas:
É importante lembrar que essas são algumas dicas que podem auxiliar na redução da ansiedade e do estresse, leves a moderados.
Contudo, em casos de sintomas intensos, persistentes ou que causam prejuízo significativo, é fundamental buscar avaliação e orientação de um profissional de saúde mental (psicólogo ou psiquiatra), que poderá indicar os cuidados e tratamentos mais adequados, como psicoterapia específica (ex.: TCC) ou intervenção farmacológica quando necessário.
Entre os principais sintomas, estão cansaço constante, irritação fácil e dificuldade para relaxar e dormir.
Evitar excesso de informações, consumo de cafeína e outras substâncias estimulantes, superexposição a notícias estressantes, isolamento social, procrastinação de problemas que geram preocupação e ambientes muito agitados.
O cérebro é o órgão mais impactado, porque ele controla as reações emocionais e físicas do corpo. Sistemas como o cardiovascular, digestivo e muscular também são frequentemente impactados.
Existe mais de um gatilho: situações de pressão, mudanças repentinas (como a perda de um ente querido ou do emprego) ou lembranças negativas, por exemplo.
Desenvolver estratégias de manejo como técnicas de respiração e grounding (ancoragem no presente), praticar a reestruturação cognitiva (questionar pensamentos ansiosos) e manter uma rotina saudável são fundamentais. Para quadros mais severos, psicoterapia (como a TCC) e, em alguns casos, medicação (sob prescrição médica) são os tratamentos de escolha.
Em situações de estresse agudo, técnicas de respiração profunda (inspirar por 4 segundos, segurar por 4, expirar por 6), alongamentos suaves ou uma breve caminhada podem ajudar a regular o sistema nervoso em minutos.
Com silêncio, respiração consciente, afastamento de estímulos excessivos e engajando-se em uma atividade monótona e repetitiva (ex.: fazer tricô, colorir).
Dificuldade de concentração, apatia e sensação de esvaziamento emocional são alguns deles. Seu aparecimento exige acompanhamento profissional.
Realizar atividades relaxantes e pausas regulares reduz a sensação de vigilância constante.
Atividades que promovem o relaxamento profundo: respiração lenta e profunda, meditação, yoga, tai chi chuan, massagem, contato com a natureza e atividades prazerosas e sem pressão.
Identificando os padrões de pensamento ansioso ("E se...?"), desafiando-os com perguntas realistas, praticando o foco no presente (mindfulness) e redirecionando a atenção para uma tarefa concreta quando os pensamentos acelerarem. A psicoterapia é altamente eficaz para desenvolver essas habilidades.
É comum que haja batimentos rápidos, tensão muscular, dores de cabeça, alterações gastrointestinais (náusea, diarreia, constipação), sudorese, palpitações e alterações no sono, dentre outros.
Além dos sintomas emocionais, como preocupação excessiva e medo, são comuns sintomas físicos, como respiração curta, mãos frias, tremores, aceleração dos batimentos cardíacos, tontura, nó na garganta, ondas de calor/frio e inquietação.
Respirar fundo e se concentrar em algo real, como o toque das mãos e sensações corporais (lavar o rosto com água fria), reduz a ansiedade momentânea. Contudo, se houver crises constantes, um médico deverá ser consultado. Para crises frequentes ou intensas, é essencial buscar ajuda profissional.
Falta de sono, excesso de preocupações, alimentação irregular, falta de rotina, consumo de cafeína/álcool/estimulantes, sedentarismo, isolamento social podem intensificar um quadro de ansiedade.
Como mostrado neste post "Como diminuir a ansiedade e o estresse no dia a dia?", ambos são causados por gatilhos similares, podendo gerar diversos sintomas e prejuízos.
Quando a ansiedade e o estresse são agudos, podem ser reduzidos com medidas simples envolvendo mudanças no estilo de vida.
Contudo, se os sintomas são intensos, persistentes, causam sofrimento significativo ou prejuízo funcional, o diagnóstico e o auxílio de um profissional de saúde mental (psicólogo ou psiquiatra) são fundamentais para um tratamento adequado e eficaz.