Creatina: o que é e para que serve?

Muito utilizada por quem pratica exercícios físicos regularmente (inclusive atletas), a creatina é um tipo de suplemento que pode ajudar a melhorar o desempenho nos treinos.

Contudo, muitas pessoas não sabem que essa substância é produzida pelo corpo e que também pode ser consumida por meio de alimentos específicos.

Você quer saber mais sobre a creatina: o que é, para que serve, efeitos colaterais e a indicação para o seu uso? Confira o conteúdo a seguir!

O que é creatina?

A creatina é uma substância encontrada de forma natural no organismo humano, sendo responsável pela produção de energia para as células musculares. Sua composição baseia-se em três aminoácidos:

• arginina;
• glicina;
• metionina.

Estes aminoácidos são responsáveis por sintetizar a creatina na região dos rins e do fígado. Assim, o nutriente é armazenado nos músculos na forma de fosfocreatina (fonte rápida de regeneração muscular).

Dessa forma, durante exercícios intensos e atividades que exigem mais do corpo, essa fosfocreatina é quebrada em moléculas menores, fornecendo energia de forma rápida ao músculo, sustentando toda a atividade muscular.

Também é possível encontrar a creatina em alimentos de origem animal (como peixes e carnes) e na forma de suplemento (é produzido a partir de processos químicos e industriais).

Para que serve a creatina?

A creatina é a fonte de energia de que o músculo precisa para realizar atividades mais intensas.

Portanto, quando consumida na forma de suplemento, ela aumenta o estoque da creatina já existente no corpo, aumentando a força e massa muscular (ao longo do tempo).

Contudo, é importante salientar que o uso da creatina não está restrito apenas ao ganho de massa muscular.

Pesquisas e estudos mostram que ela também pode ser utilizada para outras finalidades, como:

• complemento no tratamento de doenças neurodegenerativas (tem efeito neuroprotetor);
• suporte para o tratamento de quadros depressivos;
• ajuda no combate a distúrbios na gravidez;
• ajuda no controle de diabetes.

Os benefícios da suplementação de creatina podem variar de acordo com a pessoa. Para aproveitar os benefícios desse nutriente e consumir a dosagem adequada de acordo com as necessidades e objetivos individuais, é essencial consultar-se com o nutricionista antes de iniciar o seu uso.

Como tomar creatina?

Inicialmente, é essencial lembrar que o nutricionista é o profissional indicado para prescrever a dose adequada de creatina e somente quando necessário.

Além dos efeitos colaterais que o nutriente pode causar, pessoas com problemas de saúde precisam de uma avaliação cuidadosa antes de fazer o seu uso.

Para o consumo do suplemento, há algumas orientações, como:

• recomenda-se a dose de 3 g a 5 g de creatina por dia para manter os níveis da substância no músculo elevados;
• ela deve ser ingerida regularmente para que seja possível aproveitar os seus benefícios;
• grande parte dos suplementos de creatina é em pó, com ou sem sabor, sendo indicado consumi-la diluída (como em água, por exemplo).

Efeitos colaterais da creatina

Quando usado de forma correta e segura, o suplemento de creatina é considerado seguro.

Contudo, algumas pessoas podem manifestar alguns efeitos colaterais, como:

• Distúrbios gastrointestinais - podem surgir distúrbios gastrointestinais associados ao consumo de creatina. Geralmente, são crises leves, que costumam diminuir com o tempo ou com alterações nas doses ingeridas;
• Ganho de peso - por reter água no músculo, algumas pessoas podem notar um aumento temporário do peso ao iniciar o uso diário da creatina. Vale salientar que esse efeito tem relação com a retenção de água e não com o ganho de massa muscular.

Ao notar um ou mais sinais que podem ter relação com o uso da creatina, é indicado buscar a orientação do profissional de saúde para interrupção ou mudança da dosagem.

A creatina pode prejudicar os rins?

Uma dúvida comum sobre o uso da creatina é em relação ao seu impacto na saúde dos rins.
Na verdade, em indivíduos saudáveis e que seguem corretamente as orientações para o seu uso, a creatina é considerada segura e sem prejuízos para os rins.

Contudo, o excesso do consumo da substância, aliado a condições de saúde preexistentes, pode afetar a saúde do indivíduo e causar efeitos colaterais diversos.

A creatina é vegana?

Apesar da creatina ser encontrada em alimentos de origem animal, como em carnes e peixes, os suplementos de creatina são produzidos de forma sintética, portanto, não são de origem animal.

Desse modo, a creatina, de maneira geral, é um suplemento vegano que pode ser útil para este público também.

A maioria das marcas de suplementos sintetizam a creatina a partir de dois componentes vegetais (sarcosinato e cianamida) e, por isso, é considerada segura e funcional (inclusive para vegetarianos e veganos).

Porém, é preciso prestar atenção às versões em cápsula, pois algumas podem conter colágeno, deixando de ser 100% de origem vegetal.

Para quem é vegano ou vegetariano, é interessante sempre observar se há a presença do selo de certificação de produto vegano na embalagem.

FAQ (Perguntas frequentes)

1. Para que serve a creatina?

A creatina é uma substância que faz parte do organismo, tendo como objetivo fornecer energia aos músculos e ao cérebro.

Quando consumida na forma de suplemento, ela potencializa ainda mais essa energia, contribuindo para o ganho de força e massa muscular.

2. A creatina é segura?

Sim, se utilizada conforme as instruções preestabelecidas. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, inclusive se você tiver alguma condição médica.

3. Qual a dose de creatina recomendada por dia?

Geralmente, órgãos da área da saúde recomendam uma dose de 2 a 5 gramas por dia para um adulto saudável. Algumas estratégias de suplementação podem incluir uma fase inicial de carga com doses mais altas seguida por uma dose de manutenção mais baixa.

4. Como tomar creatina?

Grande parte dos suplementos de creatina é em pó, o que possibilita ser dissolvida em bebidas como água ou suco, por exemplo.

Para indicação do horário para consumo, consulte o profissional de saúde.

5. A creatina pode causar aumento de peso?

Sim, mas geralmente é temporário e não significa aumento de gordura corporal. O que ocorre é um acúmulo extra de água nos músculos, o que leva ao aumento do peso.

6. A creatina é adequada para mulheres?

Sim, a creatina é considerada segura e eficaz para mulheres quando ingerida de forma correta, conforme as instruções.

Assim como no público masculino, ela oferece benefícios semelhantes, como o aumento da força, potência e recuperação muscular.

Conclusão

Como visto no post “Creatina: o que é e para que serve”, este nutriente é produzido naturalmente pelo corpo humano, sendo responsável por fornecer energia para os músculos e também para o cérebro.

Além disso, a creatina pode ser encontrada de outras formas: nos alimentos (carne vermelha, principalmente) e na forma de suplementos (muito utilizada por praticantes de musculação e entusiastas do mundo fitness).

Embora seja associada ao ganho de massa muscular, a creatina pode oferecer outras vantagens, como auxílio no tratamento de doenças neurodegenerativas.

Contudo, para aproveitar ao máximo os seus benefícios, é fundamental consultar o nutricionista, além de manter a alimentação e a prática de exercícios físicos de forma adequada.