9 alimentos ricos em vitamina C

Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é um tipo de vitamina solúvel em água que desempenha diversas funções importantes no organismo humano.

Ela ajuda, principalmente, a fortalecer as defesas naturais do corpo por meio do combate aos radicais livres.

Além disso, é fundamental na síntese de colágeno (proteína que é base para a formação dos tecidos conjuntivos da pele, ossos e vasos sanguíneos).

É importante lembrar que o nutricionista é o profissional indicado para elaborar o plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais individuais, definindo as opções de alimentos mais adequados para o paciente.

Você quer saber mais sobre o assunto? Conheça 9 alimentos ricos em vitamina C a seguir!

4 benefícios da vitamina C

A vitamina C, amplamente conhecida, desempenha um papel fundamental no fortalecimento do sistema imunológico.

Ela trata-se de um nutriente solúvel em água (ou seja, a sua associação no organismo requer a ingestão de líquidos).

Enquanto muitos animais e plantas fazem a síntese de vitamina C através do próprio organismo, o ser humano precisa adquirir a mesma de fontes externas.

Vale salientar que o corpo humano não é capaz de armazenar este nutriente por longos períodos. Ele possui um ciclo de vida médio de 10 a 20 dias no organismo.

Por essa razão, é necessário o consumo regular de vitamina C para aproveitar todos os seus benefícios. Confira alguns deles abaixo.

Controle do colesterol

O papel da vitamina C no controle do colesterol ocorre pelos seus efeitos antioxidantes e seu impacto positivo na saúde vascular.

Além disso, a vitamina diminui o esforço feito pelo fígado, evitando que qualquer tipo de gordura se acumule no órgão.

O estresse oxidativo no corpo está associado a diversos problemas de saúde, incluindo as doenças cardiovasculares.

Com efeito antioxidante, a vitamina C ajuda a reduzir esse estresse, reduzindo os distúrbios relacionados ao colesterol.

Produção de colágeno

A vitamina C é essencial na produção de colágeno, uma proteína natural essencial para a saúde da pele, cartilagens, ossos, vasos sanguíneos e outras estruturas do corpo.

Toda a produção de colágeno acontece por um processo chamado de hidroxilação. Assim, a vitamina C desempenha papel crucial na estabilização da estrutura tridimensional do colágeno, dando resistência e elasticidade a ele.

Por fim, ela também atua como antioxidante, ajudando a proteger as células contra danos causados por radicais livres.

Isso é fundamental para manter a integridade do colágeno e prevenir o envelhecimento precoce da pele.

Melhora a absorção de ferro pelo organismo

O ferro é um mineral fundamental para o organismo humano. Sua falta pode levar a quadros perigosos, como os quadros anêmicos.

A vitamina C neste caso, auxilia o organismo a sintetizar e a absorver o ferro melhor, especialmente se a fonte do nutriente for de origem vegetal.

Dessa forma, consumir alimentos ricos em vitamina C, juntamente com fontes de ferro, pode aumentar significativamente a absorção deste mineral.

Síntese de carnitina

A vitamina C também atua na estimulação da síntese de carnitina, uma substância essencial para o transporte de ácidos graxos para as células (essas substâncias a utilizam para gerar energia para todo o organismo).

9 alimentos ricos em vitamina C

Comumente associada a frutas cítricas como a laranja, a vitamina C também está presente em outras frutas, além de vegetais e legumes.

1. Acerola

A acerola é uma fruta que cresce em pequenas árvores em regiões tropicais e subtropicais.

Conhecida pelo seu sabor agridoce e cores vibrantes, possui uma quantidade significativa de vitamina C.

A concentração de uma única fruta pode ter até 50 a 100 vezes mais vitamina C do que as laranjas e limões. O consumo mais indicado da acerola é na forma natural ou em sucos.

2. Pimentão

O pimentão é um vegetal cultivado em diversas partes do mundo e possui cores variadas, incluindo verde, vermelho, amarelo e também laranja. Possui um sabor adocicado quando maduro.

Trata-se de uma excelente fonte de vitamina C, além de conter antioxidantes, que, como visto, possuem diversos benefícios para a saúde. Ele pode ser preparado em saladas, molhos e outras receitas.

3. Laranja

A laranja é uma fruta cítrica amplamente consumida ao redor do mundo, sendo muito apreciada pelo seu sabor doce e ácido. É uma excelente fonte de nutrientes essenciais, especialmente a vitamina C.

Além disso, ela contém carboidratos naturais, inclusive na forma de açúcares naturais, como a frutose.

Os nutrientes que compõem a laranja ajudam a proteger as células contra os danos dos radicais livres.

4. Caju

O caju é uma fruta originária do nordeste do Brasil; porém, é cultivado em regiões de clima quente ao redor do mundo.

É uma excelente fonte de vitamina C. Além disso, é rica em gorduras saudáveis, contendo doses razoáveis de proteína, vitamina A, ferro, cálcio, fibras e antioxidantes.

5. Goiaba

A goiaba é originária da América Central e do Sul. Existem diversas variedades da fruta, sendo a mais comum, a goiaba vermelha. Contém diversos nutrientes essenciais, incluindo a vitamina C.

A fruta costuma ser consumida fresca, mas pode ser usada em sucos, sobremesas, geleias e saladas.

6. Brócolis

O brócolis é uma excelente fonte de vitamina C, além de outros nutrientes. Originário da região do Mediterrâneo, é cultivado há séculos, com diversas propriedades nutritivas.

Ele é composto por cabeças florais e compactas, além de talos comestíveis. Além disso, ele contém compostos bioativos, como sulforafano, que possui propriedades antioxidantes, entre outros benefícios para a saúde.

É frequentemente utilizado em sopas, ensopados e pratos principais. Trata-se de um vegetal versátil na culinária, podendo ser um acompanhamento simples ou uma parte destacada de pratos elaborados.

7. Morango

O morango é uma fruta vermelha e suculenta. Além de ser delicioso, é uma excelente fonte de vitaminas e antioxidantes.

É considerado uma excelente opção de baixa caloria, fonte de carboidratos naturais e vitamina C.

Contribui para a síntese de colágeno, no reforço do sistema imunológico e possui ação antioxidante, ajudando a neutralizar os radicais livres.

8. Limão

Incorporar limões na alimentação é uma excelente forma de obter vitamina C e adicionar sabor a uma variedade de pratos.

O limão é uma fruta conhecida por seu sabor ácido e refrescante, sendo amplamente cultivado em regiões tropicais e subtropicais ao redor do mundo.

Possui alta concentração de vitamina C, contendo fibras, potássio e antioxidantes. Pode ser consumido na forma de suco e também como tempero para receitas salgadas.

9. Mamão

O mamão é uma fruta suculenta e de polpa bastante macia, sendo conhecido por seu sabor adocicado e textura cremosa.

Originário da região tropical das Américas, é uma fruta rica em nutrientes, minerais, fibras e vitamina C.

Ele pode ser consumido cru em saladas de frutas, sucos e sobremesas. Pode ser consumido também verde e utilizado em pratos salgados.

Qual a ingestão diária recomendada de vitamina C?

Você sabe qual a quantidade adequada de vitamina C que você deve consumir por dia? Vale ressaltar que a quantidade varia de acordo com o gênero, peso e o momento de vida.

Grande parte dos especialistas recomenda que 100 mg por dia trazem diversos benefícios para o organismo.

Para alcançar essa quantidade, é indicado consumir porções de frutas e verduras ao longo do dia, garantindo assim que o nível de vitamina C no plasma sanguíneo se mantenha sempre em níveis equilibrados.

Excesso de vitamina C pode fazer mal?

A vitamina C é um nutriente hidrossolúvel. Portanto, se for ingerida em quantidades além das recomendadas, ela será excretada na urina, sem efeitos tóxicos diretos na saúde.

Em pessoas que possuem facilidade na formação de cálculos renais, não existem evidências que comprovem que o alto consumo de vitamina C contribui para esse quadro de saúde.

Conclusão

Como visto no post “9 alimentos ricos em vitamina C”, a vitamina C é um nutriente fundamental para a vida humana, estando presente em diversos tipos de alimentos, incluindo vegetais, frutas e legumes.

Frutas e vegetais são verdadeiras fontes nutricionais que promovem o fortalecimento do sistema imunológico, a síntese de colágeno, além da proteção contra danos causados pelos radicais livres.

Ao adotar uma alimentação rica nesses alimentos, é possível obter diversos benefícios, que contribuem para a qualidade de vida e o bem-estar!