8 alimentos ricos em potássio

Você já ouviu falar da importância do potássio para a saúde? Ele trata-se de um mineral essencial para o bom funcionamento das células, nervos, músculos (formação de tecido muscular) e do metabolismo do corpo humano.

O potássio é encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, sendo a banana uma das fontes mais conhecidas do mineral.

Devido aos benefícios que oferece, a fruta é o principal alimento de atletas de alta performance, prevenindo cãimbras e garantindo um bom funcionamento dos músculos durante o exercício físico intenso.

Quer conhecer 8 alimentos ricos em potássio? Confira a seguir.

O que é potássio e onde é encontrado?

O potássio (K) é um elemento abundante na crosta terrestre, estando presente em rochas, solos, oceanos e lagos.

Na indústria, é muito utilizado na fabricação de fertilizantes e carbonato de potássio (usado na confecção de vidros).

Este mineral é classificado como eletrólito (aquele que possui carga elétrica quando dissolvido na água).

Esta é uma das características, inclusive, que o torna único: ele é essencial para a transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e equilíbrio hídrico no organismo.

4 benefícios do potássio

O potássio fornece diversos benefícios para o corpo humano. Além de manter o seu bom funcionamento, equilibra processos e funções no sistema nervoso e no pH do organismo.

Ajuda a prevenir a osteoporose

Estudos demonstram que o potássio neutraliza o excesso de ácido no organismo (por ser alcalino, ele neutraliza a acidez), que é comum em dietas com altas quantidades de proteína animal. Isto pode aumentar a perda de cálcio do osso.

Assim, o potássio contribui para uma maior densidade mineral óssea, ajudando a prevenir a osteoporose.

Controle e prevenção da pressão alta

Em relação ao controle e prevenção da pressão alta, a ingestão de potássio é crucial. Isso deve-se a diversos fatores, como:

• Vasodilatação - promove o relaxamento dos vasos sanguíneos;
• Redução do efeito do sódio - promove o equilíbrio dos efeitos negativos do sódio na pressão arterial;
• Equilíbrio eletrolítico;
• Atua na redução do estresse oxidativo.

Aumento na velocidade da recuperação muscular

O potássio desempenha um papel fundamental na transmissão de sinais elétricos nas células musculares.

Isto favorece, entre outras vantagens, a contração muscular adequada durante a realização de exercícios físicos.

Além disso, a perda de eletrólitos durante o exercício deve ser reposta por meio da ingestão de potássio. Se a reposição for adequada, a recuperação muscular se torna mais rápida.

Por outro lado, a deficiência de potássio pode levar às cãibras musculares, que podem ocorrer durante ou após o exercício.

Assim como os eletrólitos, uma ingestão adequada ajuda a prevenir as cãibras e a garantir um treino mais eficiente.

Prevenção de diabetes

As necessidades nutricionais variam em pessoas com diferentes tipos e estágios de diabetes.

Contudo, o potássio desempenha algumas funções importantes que ajudam diretamente na prevenção da diabetes adquirida (tipo 2), como:

• Saúde renal - pessoas com diabetes, comumente, têm um risco aumentado para problemas renais. O potássio desempenha um papel importante na função renal, evitando a sobrecarga nos rins;
• Controle da pressão arterial - o potássio ajuda a regular a pressão arterial, essencial para pessoas com diabetes.

Qual é a quantidade diária de potássio recomendada?

A ingestão diária de potássio recomendada varia e depende de aspectos como idade, sexo, saúde em geral e níveis de atividade física.

Contudo, a Dietary Guidelines (portal responsável por estimar a alimentação saudável dos americanos) estima as quantidades aproximadas diárias da seguinte forma:

• Crianças (0 - 6 meses) - 0,4 g de potássio;
• Crianças (7 meses - 1 ano) - 0,7 g de potássio;
• Crianças (1 - 3 anos) - 3,0 g de potássio;
• Crianças (4 - 8 anos) - 3,8 g de potássio;
• Crianças (9 -13 anos) - 4,5 g de potássio;
• Adolescentes (a partir dos 14 anos) - 4,7g de potássio;
• Adultos - 3,51 g de potássio.

8 alimentos ricos em potássio

O potássio encontra-se principalmente em alimentos de origem vegetal, como tubérculos, frutos, vegetais, cereais e laticínios.

Em alguns casos, ele pode também ser prescrito como suplemento por um médico ou nutricionista.

1. Folhas de beterraba

As folhas de beterraba são ricas em potássio, oferecendo cerca de 908 mg/100 g. Elas podem ser incluídas em saladas, refogados, sucos verdes ou ser cozidas como acompanhamento.

Além de potássio, as folhas contêm outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas A e K, cálcio, ferro e antioxidantes.

Estes são nutrientes que contribuem para a saúde geral do organismo, auxiliando em funções como coagulação sanguínea, saúde ocular, entre outros.

2. Sementes de abóbora

As sementes da abóbora são uma excelente fonte de nutrientes, além de fornecerem muitos outros benefícios para a saúde.

Elas contribuem, por exemplo, para a saúde digestiva, ajudando na regulação de açúcar no sangue e na saciedade.

Uma porção de sementes de abóbora pode fornecer até 802 mg/100 g de potássio.

3. Abacate

O abacate é uma fruta originária da América Central e do Sul. A fruta possui uma polpa cremosa e verde, rica em gorduras saudáveis, conhecidas por serem benéficas ao coração.

Além disso, é rica em potássio, fornecendo cerca de 575 mg/100 g (uma fruta média).

4. Banana

A banana é uma fruta versátil e é indicada principalmente para quem pratica atividades físicas intensas, pois além de fornecer potássio, é uma excelente fonte de carboidratos (na forma de açúcares naturais).

Uma banana grande pode oferecer até 400 mg/100 g de potássio.

5. Batata-doce

A batata-doce é um vegetal tuberoso, originado das Américas, cultivado em diversas partes do mundo. Adapta-se facilmente a uma infinita variedade de solos e climas.

Trata-se de uma excelente fonte de nutrientes, inclusive de potássio. São aproximadamente 337 mg/100 g do mineral em um tubérculo.

6. Tomate

O tomate é uma fruta originária das Américas, sendo conhecido por seu sabor adocicado e pelos diversos benefícios nutricionais que fornece.

É uma boa fonte de vitaminas, incluindo a vitamina C, A, K e algumas do complexo B.

Também é rico em licopeno, uma substância antioxidante. Um tomate médio pode fornecer até 237 mg/100 g de potássio.

7. Laranja

A laranja é uma fruta cítrica, conhecida popularmente por ser uma das maiores fontes de vitamina C (vitamina essencial para o sistema imunológico, saúde da pele, além de possuir função antioxidante).

Em relação ao potássio, uma laranja pode fornecer até 181 mg/100 g do mineral.

8. Melancia

A melancia é uma fruta composta 90% por água, o que a torna uma opção refrescante e hidratante.

Cultivada em todo o mundo, principalmente durante climas quentes, é apreciada pelo seu sabor doce e suculento.

Uma melancia média, dependendo das características do solo onde for cultivada, pode oferecer até 116 mg/100 g de potássio.

Quando usar o suplemento de potássio?

A suplementação deve ser usada apenas em casos em que há deficiência de potássio por parte do organismo do paciente.

Além disso, a indicação deve ser sempre realizada por um profissional de saúde, inclusive, pois o excesso de potássio também faz mal ao organismo.

Através de uma dieta equilibrada, grande parte das pessoas já obtém quantidade suficiente do mineral.

Conclusão

Como mostrado neste post sobre os 8 alimentos ricos em potássio, este é um mineral essencial para a saúde humana, desempenhando papéis vitais na função celular, na regulação da pressão arterial, no equilíbrio hídrico e na função muscular.

Ele pode ser obtido através de uma alimentação equilibrada, contendo principalmente vegetais (principais fontes desse elemento).

Entre as suas principais fontes, estão folhas verdes, banana, semente de abóbora, tomate, abacate, entre outros.

O uso da suplementação de potássio deve ser sempre abordado com cautela e indicado por um profissional de saúde.

Vale salientar que, em pacientes que fazem o uso de certos medicamentos, é essencial o acompanhamento médico para regulação dos níveis nutricionais no organismo.

A variedade e o equilíbrio na alimentação são essenciais para alcançar uma ingestão adequada de potássio e de outros nutrientes.