12 alimentos ricos em cálcio

O cálcio é uma das substâncias mais importantes para o funcionamento do corpo humano, sendo a mais abundante do organismo: estima-se que 1% a 2% do peso corporal de uma pessoa adulta seja composto por cálcio.

Ao consumir cálcio com regularidade, o corpo responde positivamente: com uma melhor estrutura óssea, dentária, maior força, contração muscular (principalmente o músculo cardíaco) e também coagulação sanguínea efetiva (melhor recuperação de ferimentos).

Quer saber mais sobre o assunto? Conheça 12 alimentos ricos em cálcio a seguir!

O que é cálcio e qual a sua importância para o organismo?

O cálcio desempenha um papel vital em diversos processos biológicos, sendo essencial para todas as etapas da vida: do crescimento ao envelhecimento.

A absorção de cálcio pelo organismo ocorre principalmente no intestino delgado, sendo influenciado totalmente pela presença de vitamina D.

Esta vitamina regula a síntese de uma proteína responsável por transportar o cálcio no intestino delgado, ou seja, ela estimula o corpo a absorver o cálcio ingerido, aumentando assim a sua fixação pelo organismo.

Entre as funções mais conhecidas do cálcio, estão a rigidez, a saúde e a resistência para os ossos e dentes, a coagulação sanguínea e também a regulação da pressão arterial.

Uma dieta com pouco cálcio pode desencadear diversos problemas. Quando a ingestão é menor que o mínimo recomendado, o organismo humano precisa recorrer às reservas deste mineral no corpo, resultando em uma perda de massa e tecido ósseo.

Entre as doenças mais conhecidas e relacionadas à deficiência de cálcio, estão:

• osteoporose;
• raquitismo;
• osteomalácia;
• problemas no trânsito gastrointestinal.

Consumo de cálcio recomendado

A deficiência de cálcio pode trazer inúmeros prejuízos. Por essa razão, é importante conhecer as quantidades mínimas necessárias de ingestão deste mineral, como forma de manter a saúde e a qualidade de vida.

A Food and Nutrition Board, uma organização que estabelece a importância de uma boa nutrição ao redor do mundo, apresenta um quadro (2019) sobre as quantidades mínimas que devem ser ingeridas de cálcio por faixa etária. Confira abaixo.

• De 0 a 6 meses - 200 mg;
• De 7 a 12 meses - 260 mg;
• De 1 a 3 anos - 700 mg;
• De 4 a 8 anos - 1000 mg;
• De 9 a 18 anos - 1300 mg;
• De 19 a 50 anos - 1000 mg;
• A partir de 51 anos -1200 mg para mulheres e 1000 mg para homens;
• A partir de 71 anos - 1200 mg;
• Grávidas e lactantes de 14 a 18 anos - 1300 mg;
• Grávidas e lactantes de 19 a 50 anos - 1000 mg.

É fundamental que as pessoas obtenham cálcio suficiente na alimentação como forma de manter a boa saúde óssea, além de possibilitar a funcionalidade adequada dos processos biológicos gerais.

Além da ingestão diária recomendada de acordo com a orientação do nutricionista, é essencial manter o acompanhamento médico (como do clínico geral ou ortopedista) para diagnosticar e tratar problemas de saúde relacionados à deficiência de cálcio.

12 alimentos ricos em cálcio

Leite e seus derivados são exemplos de excelentes fontes de cálcio. Contudo, não são os únicos a dispor deste mineral. É possível obter cálcio através da ingestão de outros alimentos, descritos a seguir.

1. Leite e derivados

Fonte clássica de cálcio, o leite não fornece apenas o cálcio, mas também proteínas e a vitamina D, essencial para a absorção do mineral pelo organismo.

Entre as opções mais comuns, estão o leite de vaca, cabra, ovelha e também búfala.

Em 200 ml de leite, é possível encontrar até 224 mg de cálcio, no queijo muçarela (100 g - 875 mg de cálcio) e no queijo ricota, por exemplo, 100 g fornecem aproximadamente 253 mg de cálcio.

Algumas pessoas são intolerantes à lactose (açúcar do leite), por isso devem buscar por opções sem lactose.

2. Sardinha

Já as pessoas alérgicas à proteína do leite, precisam buscar outros alimentos fontes de cálcio que não sejam os produtos lácteos.

Um exemplo é a sardinha, um peixe muito apreciado na culinária, conhecida pela sua gama de nutrientes, incluindo o cálcio.

O cálcio é encontrado nos ossos do animal, quando é consumido inteiro.

Além disso, ela também é rica em ácidos graxos e ômega-3, benéficos para a saúde cardiovascular e cerebral. Em 100 g de sardinha, é possível encontrar até 438 mg de cálcio.

3. Amêndoas

As amêndoas são sementes oleaginosas comestíveis, provenientes da amendoeira. Apesar de serem originárias do Oriente Médio, são cultivadas em diversas partes do mundo, principalmente por ser um alimento nutritivo.

A quantidade exata de cálcio varia muito; porém, em 100 g gramas, é possível encontrar até 264 mg de cálcio. Além disso, elas fornecem também vitamina E, magnésio e fibras.

4. Brócolis

O brócolis trata-se de um vegetal bastante comum, conhecido pelas suas flores comestíveis e caules, que são consumidos em diversas partes do mundo. Existem muitas variedades, sendo o “americano” o mais comum.

Ele pode ser consumido de diversas maneiras, como: cozido, no vapor, refogado, ou mesmo cru.

O brócolis contém vitamina C, K e A, além de ácido fólico, cálcio,fibras e potássio. Em 100g de brócolis é possível encontrar aproximadamente 42 mg de cálcio.

5. Gergelim

O gergelim é uma semente oleaginosa, muito cultivada em regiões tropicais e subtropicais ao redor do globo.

Além de adicionar um sabor a diversos pratos culinários, trata-se de uma fonte notável de cálcio.

A quantidade de cálcio exata varia muito. Porém, no geral, 28 g de sementes de gergelim (aproximadamente duas colheres de sopa), fornecem cerca de 280 mg de cálcio.

6. Agrião

O agrião é uma planta de folhas escuras, conhecidas pelo seu sabor picante. Muito utilizada em saladas e pratos quentes, contribui diretamente para a ingestão total de cálcio na dieta. Geralmente, 100 g de agrião contêm aproximadamente 150 mg de cálcio.

Além do cálcio, esta planta também é fonte de vitaminas A,C e K, além de ferro, ácido fólico e antioxidantes.

7. Couve

Assim como o agrião, a couve é uma planta de folhas verdes escuras. É conhecida como uma excelente fonte de diversos nutrientes, incluindo vitaminas A,C e K e também cálcio. Cerca de 100 g de couve oferecem aproximadamente 150 mg de cálcio.

8. Manjericão

O manjericão é um tipo de tempero conhecido por seu aroma distinto e sabor característico.

Originário da Índia, é cultivado em todo o mundo, especialmente na culinária italiana e indiana. Além do cálcio, a planta possui ainda propriedades antibacterianas, antioxidantes e digestivas.

9. Feijão Branco

Também conhecido como feijão de corda, é um tipo de feijão que se destaca pela sua textura cremosa quando cozido.

Embora não seja uma fonte tão rica em cálcio (quando comparada a outros alimentos), possui quantidades significativas deste mineral.

Em geral, a quantidade de cálcio em 100 g de feijão branco cozido varia entre 140 mg e 160 mg.

10. Figos secos

Os figos secos são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo o cálcio. Eles são obtidos através da desidratação de figos frescos, no qual a maior parte da água é removida. Em média, 100g de figos secos contêm, aproximadamente, 162 mg de cálcio.

Vale salientar que a quantidade exata varia bastante, e depende também de todo o processo de secagem.

11. Castanha-do-pará

Também conhecida como castanha-do-Brasil, é uma semente oleaginosa nutritiva, originária da região amazônica. Com um sabor característico e crocante, trata-se de uma excelente fonte de nutrientes, incluindo o cálcio.

Assim, 100 g de castanha-do-pará fornecem aproximadamente 160 mg de cálcio. Além do cálcio, ela também é rica em selênio, um poderoso antioxidante que desempenha um papel crucial na saúde celular.

12. Soja

A soja é uma leguminosa rica em proteínas e uma fonte versátil de nutrientes. A quantidade de cálcio pode variar, dependendo da forma em que é consumida. Aproximadamente, 100 g de soja cozidos fornecem 102 mg de cálcio.

O tofu, que consiste em um queijo vegano, derivado do leite de soja, apresenta uma quantidade maior de cálcio. Em média, 100 g de tofu podem fornecer cerca de 350 mg de cálcio.

Conclusão

O cálcio é fundamental para a vida humana, sendo responsável pela estruturação de ossos e músculos, também auxiliando na coagulação do sangue.

Conhecer 12 alimentos ricos em cálcio pode auxiliar a manter a quantidade recomendada diária em dia.

Além disso, é muito importante seguir a orientação profissional do nutricionista, uma vez que cada pessoa possui suas próprias necessidades e restrições nutricionais.