10 principais alimentos para ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular não se resume apenas a treinos pesados e descanso. É preciso uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos, gorduras boas e micronutrientes, para suprir as necessidades do organismo.

Os alimentos adequados ajudam a ganhar massa muscular, oferecendo mais energia e alto desempenho.

Contudo, é importante investir em um plano alimentar que equilibre, principalmente, gorduras boas, proteínas e carboidratos.

É importante lembrar que o nutricionista é o profissional mais indicado para planejar a rotina alimentar de quem deseja ganhar massa muscular com saúde.

Você quer saber mais sobre o assunto? Confira os 10 principais alimentos para ganhar massa muscular a seguir!

Como funciona o ganho de massa muscular?

Também conhecido como hipertrofia muscular, o ganho de massa muscular envolve uma combinação de diversos fatores, com cada um deles contribuindo com uma porcentagem no resultado final.

Entre esses fatores, estão:

• prática regular de exercícios físicos;
• nutrição adequada;
• descanso.

Prática regular de exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos envolve treinamentos de força e resistência.

Durante a realização destes exercícios, os músculos sofrem pequenas lesões nas fibras, devido ao estresse muscular.

Este estresse ocorre a partir das sobrecargas, ou seja, cargas superiores àquelas que os músculos estão acostumados.

Dessa forma, à medida que os músculos se adaptam a estas cargas, há o ganho de massa muscular.

Os treinos variam de intensidade e podem ser divididos por grupos musculares.

É importante ressaltar que todo o processo precisa ser acompanhado por um profissional de educação física para evitar lesões, obter resultados melhores e de acordo com o objetivo desejado.

Nutrição adequada

Para obter resultados, além do treino, é preciso uma nutrição adequada, de acordo com as necessidades fisiológicas do organismo.

A nutrição para ganho de massa muscular envolve uma alimentação saudável, equilibrada e com a quantidade certa de macro ((carboidratos), proteínas e gorduras boas) e micronutrientes (vitaminas), além da hidratação.

A ingestão calórica possibilita que o corpo tenha energia excedente para queimar, o que é necessário para o crescimento muscular.

Já a ingestão de proteínas garante a recuperação muscular e a síntese proteica.

A ingestão dos macro (carboidratos, proteínas e gorduras boas) e micronutrientes (vitaminas) deve vir preferencialmente por meio da ingestão de alimentos.

O whey protein é um exemplo de suplemento utilizado para ajudar o organismo a receber a quantidade de proteína, porém a utilização de suplementos deve ser feita sob recomendação e orientação do nutricionista.

A hidratação garante a otimização do desempenho nos treinos e a recuperação muscular, sendo fundamental para muitas funções corporais.

Descanso (recuperação muscular)

É durante o sono que o corpo libera os hormônios do crescimento. Eles são essenciais para a recuperação e o crescimento muscular.

Além disso, é importante ter uma janela de tempo para os músculos se recuperarem entre os treinos, ou seja, descansar.

Portanto, não é indicado treinar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos. Isto pode levar a lesões sérias e retardar o crescimento muscular.

Classes de alimentos necessários para o ganho de massa muscular

Existem três tipos de alimentos que são necessários para o ganho de massa muscular:

• carboidratos;
• proteínas;
• lipídios (gorduras).

É fundamental compreender a importância de cada um deles nesse processo.

Carboidratos

Os carboidratos são uma coligação de substâncias compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Eles são encontrados em vários alimentos, principalmente de origem vegetal (como cereais, tubérculos, legumes, amidos, frutas, açúcares e mel) e alguns de origem animal (como leite e iogurtes).

Os carboidratos abastecem a maior parte da energia necessária para manutenção das atividades das pessoas.

Carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício prolongado, exercícios estes de alta, moderada intensidade ou de curta duração.

Proteínas

As proteínas são substâncias constituídas por aminoácidos. A principal função da proteína está relacionada à construção, reparação e manutenção dos tecidos do corpo, incluindo os músculos, ossos, pele, cabelos e unhas.

Elas são responsáveis pela formação de estruturas musculares, permitindo o crescimento e a regeneração dos tecidos após o treinamento de musculação.

A indicação da quantidade de proteínas a serem ingeridas é individual e leva em conta fatores como a idade, o sexo e o nível de atividade física realizada.

Lipídios (gorduras)

O consumo adequado de lipídios é fundamental para aperfeiçoar a síntese hormonal e obter bons resultados relacionado ao ganho de massa muscular, reduzir a gordura corporal e demais benefícios como, função energética e antioxidante e balanço nitrogenado positivo.

A ingestão deve ser das “gorduras boas” como abacate, azeite, nozes, entre outros. Embora sejam benéficas para saúde cardiovascular, devem ser sempre consumidas com moderação.

Principais alimentos para o ganho de massa muscular

Conheça alguns dos alimentos que mais colaboram para o ganho de massa muscular, assim com suas principais características e princípios ativos.

Frango

O frango é um dos alimentos mais consumidos no processo de ganho de massa muscular, podendo ser consumido de diversas maneiras: assado, cozido ou grelhado.

Em média, 100 gramas de peito de frango cozido fornecem um total de 31 gramas de proteína.

O peito de frango é uma opção mais saudável e com baixo teor de gordura, sendo aliada perfeita para a rotina de treinos intensos.

Ovos

Assim como o peito de frango, o ovo é um dos alimentos mais consumidos por quem está em busca do ganho de massa muscular.

Um ovo inteiro cozido contém cerca de 13 gramas de proteína.

O ovo, por se tratar de um alimento completo e de alta qualidade e preço acessível, torna-se um alimento mundialmente consumido.

Ele é rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B, A, E, K, minerais (como ferro, fósforo, selênio e zinco), carotenoides (como a luteína e zeaxantina), e também é fonte importante de colina, um importante componente do cérebro.

As melhores formas de consumo são cozido e mexido, devendo-se evitar frituras.

Carne vermelha

A carne vermelha pode ser considerada um alimento básico e completo, pois fornece gorduras, proteínas, vitaminas e minerais importantes para a produção de energia, para a produção de novos tecidos orgânicos e para a regulação dos processos fisiológicos.

Peixes

Peixes como salmão, atum e sardinha são nutritivos e saborosos, sendo conhecidos por serem uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo proteínas e ômega 3.

Devido aos seus nutrientes, podem fornecer uma excelente contribuição no ganho de massa muscular.

Possuem ainda um efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação do sangue, otimizando ainda mais o ganho de massa muscular.

Queijos, leite, iogurte (lácteos)

Os produtos lácteos de baixa gordura são excelentes fontes de proteína, sendo ideais para a força e para a contração muscular.

O queijo cottage, por exemplo, contém cerca de 11 gramas de proteína, a cada 100 gramas do produto.

Vale salientar que pessoas com intolerância à lactose ou qualquer outro tipo de restrição alimentar devem procurar um profissional nutricionista, para ter o planejamento alimentar de acordo com as suas necessidades e restrições.

Abacate

O abacate é uma fruta versátil que oferece uma gama de benefícios nutricionais.

Rico em gorduras saudáveis (como o ácido oleico), ele contém pequenas quantidades de proteínas e possui baixa concentração de carboidratos.

Dessa forma, o abacate é importante para a melhora da resistência e força muscular, além de auxiliar na recuperação muscular mais rápida após um treino pesado.

Leguminosas

As leguminosas, que incluem alimentos como feijões, lentilha e grão-de-bico, são fontes significativas de proteínas vegetais. Elas também são ricas em fibras e outros nutrientes essenciais para a saúde.

No entanto, as proteínas presentes nas leguminosas são consideradas de "baixo valor biológico" quando comparadas com as proteínas animais, pois não possuem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.

Neste caso, é recomendável combinar as leguminosas com cereais, como arroz ou quinoa, em uma mesma refeição. Essa combinação é benéfica porque os cereais complementam o perfil de aminoácidos das leguminosas.

Dessa forma, a combinação de leguminosas e cereais pode fornecer uma proteína de alto valor biológico, similar à proteína de origem animal.

Frutas

As frutas, como morango, framboesa e amora, por serem ótimas opções de antioxidantes, são indicadas para serem consumidas após os treinos.

Elas ajudam no alívio das dores musculares, além de regular a flora intestinal e controlar os níveis de açúcar no sangue. Podem ser consumidas na forma de sucos ou frescas.

Conclusão

Como mostrado no post sobre os 10 principais alimentos para ganhar massa muscular, o processo para esse ganho não está associado somente aos treinos.

Há vários aspectos que impactam nos resultados, e um deles é a alimentação adequada.

Ao incluir proteínas e carboidratos, além de consumir a quantidade ideal de água diariamente, é possível auxiliar o organismo a desenvolver os músculos, além de recuperá-los sempre que necessário.

As proteína ajudam diretamente na construção e no reparo muscular. Já os carboidratos fornecem energia, enquanto as gorduras saudáveis são essenciais para o balanço calórico corporal.

Ao integrar estes alimentos de forma estratégica, juntamente com os treinos e descanso, o alcance do ganho de massa muscular ocorre de forma saudável, trazendo diversos benefícios para a saúde e o bem-estar geral.

Vale salientar a importância de um nutricionista para um plano alimentar individualizado, além de acompanhamento médico para avaliar a saúde e a orientação de um profissional de educação física para os treinos.

Fontes (s): LIMA, Jamilie. SANTANA, Paula. Correia. Recomendação alimentar para atletas e esportistas. Universidade de Brasília.
QUEZADAS, Stéfany Costa. Avaliação do perfil químico e da ação biológica de metabólitos secundários de Pereskia aculeata Miller (ora-pro-nóbis). 2022
LACERDA, V. A.; MELO, D. C. A. Consumo alimentar de praticantes de musculação: uma revisão de literatura. Tese (Pós Graduação em Nutrição) Centro Universitário De Brasília – UniCEUB, Faculdade De Ciências Da Educação e Saúde Curso De Nutrição. Brasília, p. 15. 2019.
Henrique A. Alimentos Funcionais - Parte 2. Rev Oxidologia 2002; 2:8–13