10 principais alimentos para ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular não se resume apenas a treinos pesados e descanso. É preciso uma dieta equilibrada, rica em proteínas e nutrientes, para suprir as necessidades do organismo.

Os alimentos adequados ajudam a ganhar massa muscular, oferecendo mais energia e alto desempenho.

Contudo, é importante investir em um plano alimentar que equilibre, principalmente, gorduras boas, proteínas e carboidratos.

É importante lembrar que o nutricionista é um dos profissionais mais indicados para planejar a rotina alimentar de quem deseja ganhar massa muscular com saúde.

Você quer saber mais sobre o assunto? Confira os 10 principais alimentos para ganhar massa muscular a seguir!

Como funciona o ganho de massa muscular?

Também conhecido como hipertrofia muscular, o ganho de massa muscular envolve uma combinação de diversos fatores.

Cada um deles contribui com uma porcentagem no resultado final. Entre esses fatores, estão:

• prática regular de exercícios físicos;
• nutrição adequada;
• descanso.

Prática regular de exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos envolve treinamentos de força e resistência.

Durante a realização destes exercícios, os músculos sofrem pequenas lesões nas fibras, devido ao estresse muscular.

Este estresse ocorre a partir das sobrecargas, ou seja, cargas superiores àquelas que os músculos estão acostumados.

Dessa forma, à medida que os músculos se adaptam a estas cargas, há o ganho de massa muscular.

Os treinos variam de intensidade e podem ser divididos por grupos musculares.

É importante ressaltar que todo o processo precisa ser acompanhado por um profissional de educação física para evitar lesões, obter resultados melhores e de acordo com o objetivo desejado.

Nutrição adequada

Para obter resultados, além do treino, é preciso uma nutrição adequada, de acordo com as necessidades fisiológicas do organismo.

A nutrição para ganho de massa muscular envolve a ingestão calórica (carboidratos e gorduras boas), a ingestão de proteínas, e a hidratação.

A ingestão calórica possibilita que o corpo tenha energia excedente para queimar, o que é necessário para a síntese de proteínas e, consequentemente, para o crescimento muscular.

Já a ingestão de proteínas garante a recuperação muscular e a síntese proteica (o whey protein é um exemplo de suplemento utilizado para ajudar o organismo a receber a quantidade de proteína adequada para essa recuperação).

A hidratação garante a otimização do desempenho nos treinos e a recuperação muscular, sendo fundamental para muitas funções corporais.

Descanso (recuperação muscular)

É durante o sono que o corpo libera os hormônios do crescimento. Eles são essenciais para a recuperação e o crescimento muscular.

Além disso, é importante ter uma janela de tempo para os músculos se recuperarem entre os treinos, ou seja, descansar.

Portanto, não é indicado treinar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos. Isto pode levar a lesões sérias e retardar o crescimento muscular.

Classes de alimentos necessários para o ganho de massa muscular

Existem três tipos de alimentos que são necessários para o ganho de massa muscular:

• carboidratos;
• proteínas;
• gorduras insaturadas.

É fundamental compreender a importância de cada um deles no processo.

Carboidratos

Os carboidratos são uma das principais classes de macronutrientes (nutrientes essenciais que o corpo humano precisa em grandes quantidades) encontradas nos alimentos.

Eles desempenham um papel crucial no fornecimento de energia (são convertidos em glicose, o que fornece energia para as células) e são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

São indicados para serem consumidos após os treinos, de forma controlada.

Proteínas

As proteínas são substâncias constituídas por aminoácidos, fundamentais para a construção e reparação dos tecidos do corpo, ou seja, são essenciais para os processos biológicos do organismo.

A quantidade ideal de consumo de proteínas varia de pessoa para pessoa e depende muito de diversos fatores, entre eles a idade, o sexo e o nível de atividade física realizada.

Gorduras insaturadas

Também conhecidas como gorduras boas, as gorduras insaturadas são responsáveis pelo aumento da energia do corpo e pela geração de massa muscular.

São benéficas para saúde cardiovascular; contudo, devem ser sempre consumidas com moderação.

Principais alimentos para o ganho de massa muscular

Conheça alguns dos alimentos que mais colaboram para o ganho de massa muscular, assim com suas principais características e princípios ativos.

1. Peito de frango

O frango é um dos alimentos mais consumidos no processo de ganho de massa muscular, podendo ser consumido de diversas maneiras: assado, cozido ou grelhado.

Em média, 100 gramas de peito de frango cozido fornecem um total de 31 gramas de proteína.

Esta opção é uma carne branca, mais saudável e com baixo teor de gordura, sendo a aliada perfeita para a rotina de treinos intensos.

2. Ovos

Assim como o peito de frango, o ovo é um dos alimentos mais consumidos por quem está em busca do ganho de massa muscular.

Essa opção contém cerca de 6 gramas de proteína por unidade (quantidade varia), além das vitaminas A, D e E, que são fundamentais para a produção de energia no organismo.

Inclusive, consumir ovos possibilita uma melhor recuperação pós-treino, sendo indicado consumi-los cozidos.

3. Carne vermelha

A carne vermelha, quando consumida de forma equilibrada, auxilia na oxigenação muscular.

Além disso, ela também é rica em creatina (suplemento muito utilizado por atletas), zinco, proteínas e vitaminas do complexo B.

4. Lácteos (queijos, leite, iogurte)

Os produtos lácteos de baixa gordura são excelentes fontes de proteína, sendo ideais para a força e para a contração muscular.

O queijo cottage, por exemplo, contém cerca de 28 gramas de proteína (uma xícara).

Vale salientar que pessoas com intolerância à lactose ou qualquer outro tipo de restrição alimentar devem procurar um profissional de saúde, como o nutricionista ou o nutrólogo, para ter o planejamento alimentar de acordo com as suas necessidades e restrições.

5. Salmão

O salmão é um peixe nutritivo e saboroso, sendo conhecido por ser uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo proteínas e ômega 3.

Devido aos seus nutrientes, ele pode fornecer uma excelente contribuição no ganho de massa muscular.

Possui ainda um efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação do sangue, otimizando ainda mais o ganho de massa muscular.

6. Abacate

O abacate é uma fruta versátil que oferece uma gama de benefícios nutricionais.

Rico em gorduras saudáveis (como o ácido oleico), ele contém pequenas quantidades de proteínas e possui baixa concentração de carboidratos.

Dessa forma, o abacate é importante para a melhora da resistência e força muscular, além de auxiliar na recuperação muscular mais rápida após um treino pesado.

Inclusive, também evita problemas musculares como as cãibras.

7. Feijão

O feijão é um excelente aliado no ganho de massa muscular. Uma xícara desta leguminosa possui, aproximadamente, 15 gramas de proteína.

Ele é ainda rico em magnésio, ferro e fósforo, que ajudam na recuperação muscular.

Possui também uma grande quantidade de aminoácidos essenciais para a formação de músculos.

8. Amendoim

O amendoim é uma leguminosa com uma excelente fonte de nutrientes essenciais, o que inclui proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.

Uma porção de 30 gramas de amendoim possui aproximadamente 7,5 gramas de proteína.

Ele pode ser usado como pré-treino, uma vez que é uma fonte equilibrada de energia.

9. Quinoa

A quinoa é uma semente rica em nutrientes, contendo proteínas, fibras, vitaminas (B,C e E) e minerais (ferro, magnésio, fósforo e zinco).

Sua forma mais comum de consumo é em conjunto com sucos e vitaminas, antes ou depois dos treinos.

10. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas, como morango, framboesa e amora, por serem ótimas opções de antioxidantes, são indicadas para serem consumidas após os treinos.

Elas ajudam no alívio das dores musculares, além de regular a flora intestinal e controlar os níveis de açúcar no sangue.

Podem ser consumidas na forma de sucos ou frescas.

Conclusão

Como mostrado no post sobre os 10 principais alimentos para ganhar massa muscular, o processo para esse ganho não está associado somente aos treinos.

Há vários aspectos que impactam nos resultados, e um deles é a alimentação adequada.

Ao incluir proteínas e carboidratos, além de consumir a quantidade ideal de água diariamente, é possível auxiliar o organismo a desenvolver os músculos, além de recuperá-los sempre que necessário.

As proteínas, por exemplo, ajudam diretamente na construção e no reparo muscular.

Já os carboidratos fornecem energia, enquanto as gorduras saudáveis são essenciais para o balanço calórico corporal.

Ao integrar estes alimentos de forma estratégica, juntamente com os treinos e descanso, o alcance do ganho de massa muscular ocorre de forma saudável, trazendo diversos benefícios para a saúde e o bem-estar geral.

Vale salientar a importância de um nutricionista para um plano alimentar individualizado, além de acompanhamento médico para avaliar a saúde e a orientação de um profissional de educação física para os treinos.