10 alimentos ricos em zinco

Estudos apontam a importância do zinco para a saúde humana, inclusive, para o funcionamento de diversas funções fisiológicas no organismo.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) indica que cerca de um terço da população mundial apresenta deficiência de zinco e, no Brasil, estima-se que 20% dos brasileiros enfrentam este problema.

Você quer conhecer 10 alimentos ricos em zinco, onde o mineral é encontrado e como consumi-lo? Confira a seguir.

O que é o zinco?

O zinco é um elemento químico representado pelo símbolo Zn e número atômico 30. Na tabela periódica, é classificado como um metal de transição.

Na indústria, devido a sua resistência à corrosão, é frequentemente utilizado em ligas metálicas e revestimentos galvânicos.

Na alimentação humana, o zinco pode ser encontrado em diversas fontes, como produtos lácteos, frutos e leguminosas.

No organismo, ele participa ativamente na produção de mais 200 enzimas envolvidas na manutenção de vias metabólicas importantes.

Entre as vias metabólicas, destacam-se as indicadas abaixo.

Sistema imunológico

No sistema imunológico, o zinco atua na maturação das células de defesa do organismo (linfócitos) e também no alerta de invasores, como os vírus e as bactérias.

Além disso, combate os radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento das células) e tem função antioxidante.

Hormônios

O zinco atua no funcionamento e regulação da testosterona e da insulina, além de atuar no funcionamento da tireoide.

Ele também participa na produção do GH (o hormônio do crescimento), estimulando sua liberação pela glândula pituitária.

Pacientes com deficiência de zinco, principalmente na fase de crescimento (infância), podem apresentar baixa estatura (fase adulta).

Saúde reprodutiva

Tanto em homens, quanto em mulheres, o zinco desempenha papel fundamental na saúde reprodutiva.
Sua função abrange, principalmente, a formação de células germinativas e regulação hormonal.

Nos homens, concentrações de zinco são necessárias para a formação e maturação de espermatozoides.

Além disso, ele também está presente no equilíbrio da produção de testosterona.

Já nas mulheres, o zinco é necessário para o desenvolvimento saudável do óvulo, tanto antes, quanto depois da fertilização.

Inclusive, ele tem influência na concentração de hormônios, como o estrogênio e a progesterona.

Durante a gravidez, o mineral participa da formação do sistema nervoso central e dos órgãos do feto, contribuindo para o crescimento adequado e saudável.

Outros processos

Entre outros processos nos quais o zinco está envolvido, destacam-se a cicatrização da pele (por participar ativamente da produção de colágeno) e a síntese proteica para o ganho de massa muscular.

Qual quantidade de zinco deve ser consumida diariamente?

O corpo humano, de forma natural, contém de 2 a 3 g de zinco, sendo o restante dos metais que fazem parte do organismo composto por cálcio, sódio, magnésio e potássio.

Os efeitos do pouco consumo de zinco (além da baixa estatura) incluem:

• distúrbios imunológicos;
• má cicatrização de lesões;
• perda de apetite;
• funções neuropsicológicas comprometidas.

Entre os grupos que mais apresentam deficiência de zinco, estão:

• grávidas;
• idosos;
• crianças;
• pessoas com diabetes;
• pessoas que realizam exercícios físicos muito intensos (aqueles que excedem as práticas normais).

Segundo a ICZ (Instituto Cadeia do Zinco), a ingestão diária de zinco recomendada por faixa etária é a seguinte:

• Bebês (0-1 ano) - 5 mg;
• Crianças (1-10 anos) - 10 mg;
• Homens (11-51) - 15 mg;
• Mulheres (11-51) - 12 mg;
• Grávidas - 15 mg;
• Lactantes - 19 mg.

10 alimentos ricos em zinco

Os alimentos que mais possuem zinco são aqueles de origem animal, principalmente frutos do mar e vísceras (como fígado e coração).

Há alimentos de origem vegetal que também são fontes de zinco, como alguns cereais integrais e leguminosas.

Veja a seguir a lista dos principais alimentos ricos em zinco.

1. Ostras cruas

As ostras podem ser consumidas cruas, frescas, com suco de limão ou com acompanhamentos picantes. Esse alimento é uma das maiores fontes de zinco, sendo altamente absorvível.

Uma porção de ostras pode atender ou até superar as necessidades diárias de zinco recomendadas.

2. Carne de cordeiro

A carne de cordeiro é uma excelente fonte de zinco e proteína, além de conter vitaminas do complexo B e ferro.

3. Sementes de abóbora

A abóbora é um vegetal muito cultivado ao redor do mundo, tendo vários tipos. Pode ser consumida assada, cozida ou preparada a vapor. Inclusive, pode ser utilizada em purês, sopas, bolos e pães.

Suas sementes são uma excelente fonte de zinco. Além disso, são ricas em fibras, antioxidantes e ácidos graxos saudáveis.

4. Castanha-de-caju

A castanha-de-caju é uma semente comestível obtida do cajueiro, planta originária do nordeste brasileiro.

É uma opção rica em zinco, além de fornecer outras gorduras saudáveis e nutrientes, como o magnésio e o cobre.

5. Peito de frango

Trata-se de uma fonte magra de proteína e zinco. É uma opção versátil e que pode ser incorporada em uma variedade de pratos.

A quantidade de zinco no peito de frango varia e depende de vários fatores, como alimentação das aves, métodos de criação e processamento da carne.

6. Gérmen de trigo

O gérmen de trigo é uma fonte alimentar rica em diversos nutrientes, incluindo o zinco. É parte interna do grão de trigo, responsável pela reprodução da planta.

7. Gergelim

O gergelim possui sabor e textura característicos, contendo diversas propriedades nutricionais e fornecendo muitos benefícios para a saúde. Além de proteínas, fibras e vitamina B, o gergelim é uma excelente fonte de zinco.

8. Amêndoas

As amêndoas são os frutos comestíveis da amendoeira, nativas do oriente médio e muito cultivadas ao redor do mundo.

Oferecem um sabor único e diversos benefícios nutricionais, que incluem as fibras, as vitaminas e também o zinco.

9. Carne bovina

A carne bovina é uma fonte significativa de zinco. O mineral está presente nas células musculares e em outras partes do tecido animal.

10. Chocolate amargo

O chocolate amargo, quando consumido em quantidades moderadas, pode contribuir para a ingestão necessária de zinco por dia.

A concentração deste elemento varia e depende de fatores como marcas e tipos de chocolate.

Contudo, comumente, o chocolate amargo com mais teor de cacau costuma fornecer uma maior quantidade de zinco.

Antes de incluir alimentos ricos em zinco na alimentação, é fundamental consultar-se com um nutricionista para obter um planejamento nutricional de acordo com as necessidades individuais.

O excesso de zinco pode causar algum problema na saúde?

Sim. O consumo de zinco em alta quantidade pode provocar diversos problemas de saúde.
Geralmente, isso ocorre devido à suplementação inadequada do mineral, realizada sem prescrição e supervisão profissional.

Além disso, o excesso no consumo de alimentos ácidos e bebidas enlatadas também pode levar a níveis elevados de zinco no organismo.

Entre os principais efeitos adversos do excesso de zinco, estão:

• Problemas gastrointestinais - zinco em excesso pode causar irritação gastrointestinal, resultando em dores abdominais e diarreia;
• Supressão do sistema imunológico - o excesso do mineral pode prejudicar a resposta imunológica, deixando o corpo suscetível a infecções, por exemplo;
• Alterações no paladar;
• Problemas renais - o consumo inadequado de zinco pode desencadear diversos problemas, principalmente nos rins, levando a danos e complicações agudas;
• Anemia por deficiência de cobre - o excesso de zinco pode levar à deficiência de cobre que, por consequência, pode resultar em anemia e outros problemas de origem neurológica.

Com o acompanhamento profissional, é possível evitar a deficiência e também o excesso do mineral do organismo.

Conclusão

A ingestão adequada de zinco traz inúmeros benefícios à saúde humana. Como mostrado no post sobre 10 alimentos ricos em zinco, há diversas fontes que contêm o mineral em sua composição e podem ser incluídas na alimentação.

Para atender às necessidades nutricionais diárias e evitar a deficiência ou excesso de zinco no organismo, é preciso buscar a orientação profissional do nutricionista.

Também é importante lembrar que há grupos específicos que precisam de um cuidado maior em relação à suplementação do mineral, como gestantes, lactantes ou pessoas com condições médicas específicas.