Crise de pânico: o que fazer?

Uma crise de pânico é um episódio de ansiedade intensa e repentina que pode ser extremamente assustador e debilitante. Durante a crise, uma pessoa pode experimentar uma sensação avassaladora de medo e uma série de sintomas físicos e emocionais intensos.

Identificar os sinais de uma crise de pânico é crucial para aprender a lidar com ela de maneira eficaz.

Veja neste artigo como identificar uma crise de pânico, os fatores desencadeantes e de que forma gerenciar as crises!

Como identificar uma crise de pânico?

Para identificar uma crise de pânico é fundamental conhecer os sintomas e fatores que a desencadeiam e principalmente o tempo de duração da crise. Entre as principais causas estão:

• situações estressantes;
• fobias;
• traumas do passado;
• uso de substâncias estimulantes.

A crise de pânico pode durar de alguns minutos até meia hora, e durante esse período, os sintomas podem ser intensos e impactantes.

Sintomas físicos das crises de pânico

O corpo pode manifestar uma série de sintomas físicos durante a crise de pânico. Alguns dos sintomas mais comuns, são:

• taquicardia (aumento da frequência cardíaca);
• exercícios respiratórios rápidos ou falta de ar;
• sudorese excessiva;
• tremores corporais;
• sensação de aperto no peito;
• tontura;
• vertigem;
• formigamento nas extremidades, como nos dedos das mãos e pés.

Sintomas mentais e cognitivos das crises de pânico

As crises de pânico também podem desenvolver uma série de sintomas psicológicos e cognitivos. O medo intenso é uma característica central, estando acompanhada por uma sensação avassaladora de perigo iminente.

Entre outros sinais que podem surgir, estão:

• preocupação com a saúde e a possibilidade de morte;
• sensação de desrealização (sensação de irrealidade do ambiente);
• despersonalização (sensação de desconexão consigo mesmo);
• pensamentos catastróficos;
• dificuldade de concentração.

A sensação de perder o controle ou enlouquecer também pode estar presente.

Compreender os sintomas físicos e emocionais é fundamental para identificar uma crise de pânico quando ela ocorre.

Ao reconhecer esses sinais, é possível buscar apoio profissional, adotar estratégias de enfrentamento e aprender técnicas de controle da ansiedade para lidar com os sintomas.

Como lidar com uma crise de pânico?

Alguns cuidados podem ser tomados para ajudar a lidar com uma crise de pânico. Confira a seguir.

1. Estabelecer uma rotina de autocuidado diário

Priorizar atividades que promovam o bem-estar físico e mental, como uma boa noite de sono, alimentar-se adequadamente, praticar exercícios regulares e reservar tempo para relaxamento e lazer são muito benéficos para prevenir crises de pânico.

A atividade física ajuda a reduzir a ansiedade e aumentar a sensação de prazer. Por isso, encontrar uma atividade, como caminhar, correr, dançar ou praticar ioga é muito indicado.

2. Utilizar técnicas de gerenciamento do estresse

Aprender técnicas de gestão do estresse, como meditação, visualização criativa, escrita terapêutica ou ouvir música relaxante são grandes aliadas no combate às crises de pânico. Essas práticas podem ajudar a acalmar a mente e reduzir a ansiedade.

3. Praticar técnicas de relaxamento regularmente

Reservar um tempo diário para praticar atividades de relaxamento, como meditação, respiração profunda e banhos quentes ou ouvir música suave.

Respiração profunda

A técnica de exercícios controlados, como a técnica de respiração profunda, pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e reduzir a sensação de falta de ar durante uma crise de pânico.

Para isso, é necessário apenas inspirar pelo nariz, segurar a respiração por alguns segundos e, em seguida, expirar suavemente pela boca. Essa técnica pode ajudar a regular a respiração e diminuir a ansiedade.

Técnicas de relaxamento muscular

O alongamento progressivo dos músculos é uma prática que envolve a tensão e o relaxamento consciente dos grupos musculares, ajudando a aliviar a tensão e a ansiedade durante uma crise de pânico.

Práticas de atenção plena (mindfulness)

A atenção plena é uma prática que envolve direcionar a atenção para o momento presente, observando os pensamentos, sentimentos e sensações corporais.

Durante uma crise de pânico, trazer consciência para a experiência do momento presente pode ajudar a diminuir a intensidade dos sintomas e recuperar o senso de calma.

Técnicas de distração e redirecionamento do foco

Direcionar o foco para atividades ou estímulos tolerantes e tranquilizadores pode ajudar a interromper o ciclo de ansiedade.

Assistir a vídeos engraçados, contar objetos ao redor ou descrever mentalmente detalhes de algum objeto próximo são alguns exemplos de técnicas que podem ajudar a desviar o foco da ansiedade e proporcionar um alívio momentâneo.

Buscar apoio durante uma crise de pânico

Além das estratégias de gerenciamento, é fundamental buscar o apoio para lidar com a situação de forma mais eficaz.

Sendo assim, buscar a orientação de um profissional qualificado, como um psicólogo, psiquiatra ou terapeuta é indicado. Esses profissionais possuem o conhecimento necessário para ajudar a lidar com crises de pânico e podem fornecer estratégias específicas de intervenção.

Participar de grupos de apoio específicos para pessoas que sofrem de crises de pânico pode ser uma excelente maneira de encontrar apoio e compartilhar experiências com pessoas que passam ou já passaram pela mesma situação.

Também é importante conversar com a família e explicar o que é uma crise de pânico, além das principais necessidades da pessoa ansiosa durante esses episódios.

Como contar com o suporte de amigos e familiares?

Quando se trata de lidar com uma crise de pânico, o suporte de amigos e familiares desempenha um papel crucial. Pessoas próximas podem oferecer conforto emocional, auxílio prático e ser uma presença de apoio durante os momentos difíceis.

Conversar com os familiares sobre as crises de pânico, explicando o que está passando, quais são os sintomas e como eles podem ajudar também é indicado.

Além disso, informar aos amigos e familiares sobre os limites durante uma crise de pânico, explicando como lidar e o que não fazer, pode ajudar pessoas próximas a lidarem com a crise de forma consciente.

Como construir um plano de ação para enfrentar as crises de pânico?

Ter um plano de ação bem estruturado pode ajudar a enfrentar de forma mais eficaz as crises de pânico.

Ao desenvolver um plano personalizado, é possível estar melhor preparado para lidar com os sintomas e reduzir a intensidade das crises.

Veja a seguir algumas etapas para construir um plano de ação:

1. Conhecer os sintomas e sinais de alerta

Fazer uma lista dos sintomas físicos e emocionais experimentados durante uma crise de pânico é um dos primeiros passos. Alguns sintomas que podem ser listados, são:

• taquicardia;
• falta de ar;
• tremores;
• pensamentos catastróficos.

Identificar esses sinais de alerta ajuda a reconhecer uma crise em andamento.

2. Identificar os gatilhos

Identificar os gatilhos que desencadeiam as crises de pânico é fundamental para evitar ou minimizar sua ocorrência. Os gatilhos podem ser situações específicas, pensamentos negativos, estresse, cafeína ou qualquer outro fator que desencadeia ansiedade. É importante buscar o autoconhecimento para identificar os gatilhos e listá-los.

3. Desenvolver estratégias de enfrentamento

Uma vez que os gatilhos foram identificados, é hora de desenvolver estratégias de enfrentamento. Isso pode incluir técnicas de relaxamento, como respiração controlada ou meditação, utilizar afirmações positivas, praticar atividades que tragam prazer e tranquilidade, entre outros recursos que ajudem a reduzir a ansiedade.

4. Acionar a rede de apoio

Informar pessoas de confiança sobre o plano de ação e pedir apoio é muito importante quando a crise ocorre. Explicar o que eles podem fazer para ajudar pode ser durante uma crise, como lembrar sobre o uso das técnicas de relaxamento, oferecer palavras de encorajamento ou acompanhar em consultas médicas, se necessário.

5. Manter um diário

Manter um diário pode ser útil para registrar suas experiências durante as crises de pânico e monitorar o progresso, além de auxiliar na identificação de padrões ou mudanças nas ocorrências. Anotar as emoções, pensamentos e estratégias de enfrentamento utilizadas pode ser um importante passo para construir um plano de ação.

Conclusão

Reconhecer os sinais de uma crise de pânico é o primeiro passo para aprender a enfrentá-la. Ao compreender os sintomas físicos e emocionais associados às crises, é possível buscar apoio profissional, adotar estratégias de enfrentamento e aprender técnicas de controle da ansiedade.

Construir um plano de ação personalizado é uma abordagem útil para enfrentar as crises de pânico. Identificar seus sintomas e gatilhos, desenvolver estratégias de enfrentamento adequadas e contar com o suporte da rede de apoio são passos fundamentais para lidar com situações desafiadoras.

Ao identificar os sintomas de crise de pânico com frequência, é importante buscar um profissional, como o psicólogo ou psiquiatra para investigar o quadro de saúde. Assim, é possível ter suporte especializado e evitar o desenvolvimento da síndrome do pânico.