25 dicas de postura no trabalho para evitar dores nas costas
Revisado pela Equipe de Redação da Medprev
Certas posturas que adotamos no dia a dia podem causar dores nas costas e em outras partes do corpo sem que nos demos conta disso. Dessa forma, precisamos ficar atentos às dicas de postura no trabalho para evitar lesões nos músculos e nas articulações, que prejudicam nossa saúde e também nosso desempenho.
Muitas vezes, estamos tão concentrados nas tarefas que nos esquecemos do corpo, deixando-o tensionado ou mal posicionado. Porém, com uma mudança de hábitos, você pode dizer adeus às dores na coluna provocadas por má postura ao se sentar, ficar de pé ou realizar outras atividades de impacto. Veja as dicas que nós preparamos:
Dicas de postura no trabalho para quem fica sentado
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- 1. Ao se sentar, sinta os seus ísquios (aqueles dois ossinhos que ficam na base da coluna), posicione-os bem ao fundo da cadeira e posicione-se exatamente sobre eles;
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- 2. Deixe a cabeça relaxada e imagine que os ossos acima dos ísquios vão se empilhando gradativamente, apoiados pelo encosto da cadeira. Se necessário, utilize um travesseiro na região lombar para ter mais sustentação;
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- 3. Mantenha seus pés separados mais ou menos na mesma largura dos quadris e perceba se estão bem apoiados. Use um suporte caso eles não alcancem o chão, pois seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus;
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- 4. Mantenha o queixo levantado, deixando-o paralelo ao chão, de forma a evitar dores na nuca;
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- 5. Ajuste o topo da tela de seu computador na altura dos olhos e o teclado bem em frente aos cotovelos. Dessa forma, sua coluna permanecerá naturalmente alinhada, mesmo quando sua atenção estiver focada nas tarefas do dia a dia;
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- 6. Evite ficar de pernas cruzadas, pois isso prejudica a circulação e causa um desequilíbrio na distribuição do seu peso;
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- 7. Se necessário, use óculos com grau atualizado e evite ter que se curvar para frente para enxergar melhor;
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- 8. Caso você utilize muito o telefone, não o apoie nos ombros, pois isso sobrecarrega os músculos do pescoço e pode lesionar suas articulações;
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- 9. Se você passa muito tempo dirigindo, verifique se você consegue pressionar totalmente os pedais sem esticar as pernas e faça os ajustes necessários para dirigir com a coluna totalmente encostada no assento e os pés apoiados no chão. Seus joelhos devem ficar no mesmo nível ou acima dos quadris;
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- 10. Não permaneça muitas horas sentado ou dirigindo na mesma posição. De vez em quando, faça intervalos para se alongar e movimentar as pernas;
Dicas de postura no trabalho para quem fica em pé
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- 11. Ao se posicionar para trabalhar, apoie os pés no chão a uma pequena distância um do outro e sinta o contato com a superfície;
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- 12. Observe se você está pisando de forma regular, com os dedos, peito dos pés e calcanhar apoiados;
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- 13. Faça uma leve pressão com os pés para baixo, como se estivesse pisando mais fundo e empurrando o corpo para cima. Enquanto isso, foque sua atenção em cada parte do seu corpo e vá corrigindo a postura;
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- 14. Seus quadris devem estar igualmente equilibrados e seu peito deve apontar para frente, deixando seus ombros levemente para trás e seu queixo paralelo ao chão;
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- 15. Alterne sempre sua posição, ora mantendo os pés juntos, ora deixando um pé no chão e relaxando o outro e vice-versa. Se possível, utilize um apoio sob o pé que relaxa;
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- 16. Se você precisa andar muito, procure variar a velocidade das passadas;
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- 17. Evite usar salto alto ou calçados de base totalmente reta, pois eles não dão o suporte necessário à coluna. Escolha modelos que tenham um pequeno salto, de até 2 cm;
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- 18. Procure não tencionar demais o corpo. Você deve respeitar a curvatura natural de suas costas, por isso é importante manter seus joelhos, braços, ombros e pescoço relaxados;
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- 19. Não “desabe” sobre o balcão ou a mesa para trabalhar em pé. Se você estiver cansado, o ideal é procurar um local para se sentar por alguns minutos;
Dicas de postura no trabalho para quem exerce atividades de impacto
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- 20. Se tiver que manusear volumes pesados com frequência, procure armazená-los numa prateleira na altura de sua cintura;
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- 21. Carregue caixas ou objetos pesados com ambas as mãos sob a peça, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus e segurando o item junto ao corpo, como se estivesse o abraçando. O ideal é manter o peso o mais perto possível de seu centro de gravidade;
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- 22. Você pode carregar materiais mais estreitos sobre os ombros. Nesse caso, o ideal é levar duas peças de peso equivalente, uma em cada ombro. Porém, se estiver muito pesado, é melhor alternar os ombros para transportar uma de cada vez;
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- 23. Quando for mover uma sacola pesada ou outro volume que tenha alças, dê um pequeno passo para frente e dobre levemente o joelho. Depois, use a perna da frente como apoio para seu braço;
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- 24. Se você precisar erguer um item pesado diretamente do chão, agache-se, “abrace” a peça e use a força do abdômen para se levantar. Evite dobrar a coluna para fazer isso;
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- 25. Em vez de esticar os braços para pegar objetos em prateleiras mais altas, utilize uma escada e, se possível, peça ajuda.
Manter uma postura correta não vai apenas vai evitar dores nas costas e em outras partes do corpo, mas também vai aumentar a sua produtividade, pois você vai se sentir mais disposto para realizar suas tarefas.
Além disso, ao seguir estas dicas de postura no trabalho, você pode até melhorar sua imagem pessoal. Afinal, uma postura correta deixa qualquer pessoa mais confiante, de forma que fica mais fácil transmitir credibilidade – algo tão essencial no trabalho, não é mesmo?
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03/11/2022 • há 2 anos