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Dieta low-carb: o que é e quais são os 4 erros cometidos por quem faz

É certo simplesmente cortar todos os carboidratos da dieta? Nada disso! Saiba mais sobre o que é dieta low-carb e como ficar longe dos riscos de uma alimentação inadequada.

Você sabe o que é dieta low-carb? Se você já pesquisou dicas de emagrecimento na internet, é muito provável que tenha se deparado com esse esquema de alimentação, que realmente pode oferecer bons resultados para a perda de peso.

Porém, para que o organismo se mantenha saudável e você consiga manter a nova silhueta, é necessário seguir alguns cuidados ao adotar essa dieta – do contrário, sua alimentação pode acabar trazendo prejuízos.

O que é dieta low-carb

A dieta low-carb é um regime alimentar em que se reduz o consumo de carboidrato (açúcar), o nutriente que fornece energia ao organismo e que está presente em alimentos como pães, massas, cereais, tubérculos, frutas, doces etc. Para compensar essa diminuição, deve-se aumentar a ingestão de proteínas e gorduras consideradas boas.

Em uma alimentação convencional, os carboidratos correspondem de 50% a 55% dos nutrientes ingeridos. Não existe uma porcentagem exata de carboidratos que possam ser consumidos na dieta low-carb, porém, mesmo com 10% de redução, já é possível observar seus efeitos – entre eles, a saciedade prolongada, a diminuição dos níveis de triglicerídeos no sangue, o aumento do colesterol bom (HDL) e o controle da pressão arterial.

Contudo, o efeito mais famoso da low-carb é o emagrecimento. Isso acontece porque, quando não há tanto açúcar disponível (a glicose derivada dos carboidratos), o organismo passa a queimar a gordura armazenada para gerar energia e manter todos os seus processos em funcionamento, levando à perda de peso.

Além disso, reduzir o consumo de carboidratos evita os picos de insulina, um hormônio liberado pelo pâncreas que faz com que as moléculas de glicose do sangue entrem nas células. Em consequência, também são diminuídos os efeitos secundários da insulina – como o acúmulo de gordura na região abdominal e a fome logo após as refeições –, mais um fator que contribui para o emagrecimento.

Existem diversas vertentes das dietas low-carb, com diferentes graus de restrição ao consumo de carboidratos, como a dieta de Atkins, a cetogênica, a Dukan e a paleolítica. Porém, em geral, elas costumam adotar as seguintes listas:

Alimentos permitidos


  • Cortes magros de boi, porco e frango;

  • Peixes e frutos do mar;

  • Ovos;

  • Verduras: folhas verdes (alface, agrião, couve, espinafre, rúcula) e vegetais não amiláceos (brócolis, couve-flor, rabanete, berinjela);

  • Frutas com baixo índice glicêmico: abacate, amora, cereja, morango, mirtilo;

  • Laticínios: queijo, manteiga, creme de leite e iogurte sem adição de açúcar;

  • Nozes, amêndoas, castanhas e sementes (chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora);

  • Gorduras e óleos: azeite de oliva, óleo de coco, banha e óleo de peixe;

  • Bebidas: chá, café, refrigerante sem açúcar e água.

 

Alimentos de consumo limitado


  • Tubérculos: batata-inglesa, batata-doce, beterraba, cenoura, inhame e mandioca;

  • Grãos sem glúten e integrais: arroz, aveia, quinoa;

  • Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico;

  • Frutas ricas em açúcar: maçã, pera, banana, melão etc.

Alimentos proibidos


  • Alimentos ricos em carboidratos refinado: massas com farinha branca, pão branco, doces, bolachas, refrigerantes, sorvetes, suco de frutas e outros produtos que recebem adição de açúcar;

  • Grãos com glúten: trigo, cevada e centeio;

  • Embutidos e carnes processadas: bacon, linguiça, salsicha, mortadela, salame etc.

  • Carnes com camada de gordura aparente: picanha, cupim, costela, frango com pele;

  • Alimentos com gordura trans: margarina, biscoitos e salgadinhos de pacote (essas gorduras também podem aparecer no rótulo como “gordura hidrogenada” ou “gordura parcialmente hidrogenada”);

  • Alimentos industrializados em geral.

Os principais erros de quem adota a dieta low-carb

A dieta low-carb é uma das mais queridinhas do momento, e muita gente tem conseguido emagrecer ao segui-la. Porém, isso não significa que você simplesmente possa cortar todos os carboidratos da sua alimentação e adotar essa dieta por conta própria.

Ao submeter o corpo a uma privação extrema de açúcares, existe o risco de haver uma diminuição no metabolismo basal, pois o organismo vai entender que precisa “economizar” suas reservas, inclusive a gordura. Assim, em vez de gastar tecido adiposo para produzir energia, ele vai queimar os aminoácidos presentes nos músculos, o que dificulta o emagrecimento e gera a perda de massa magra.

Porém, antes de levar o organismo a esse estado, uma dieta low-carb pode causar outros prejuízos se for feita de maneira equivocada. Conheça os principais erros cometidos pelos adeptos desse tipo de alimentação:

1. Parar de comer carboidratos totalmente

Fazer uma dieta low-carb significa que você deve reduzir o consumo de carboidratos, não cortá-los completamente – afinal, eles são um dos três macronutrientes principais para o nosso organismo, junto com as proteínas e os lipídeos (gorduras).

Assim, se você simplesmente para de fornecer açúcar para o seu corpo, ele vai entrar em estado de cetose, que consiste na queima de gordura para produzir energia, dando origem a moléculas chamadas corpos cetônicos.

Embora esse seja o princípio da perda de peso das dietas low-carb, a cetose também causa sintomas como dor de cabeça, tontura, enjoo, gosto metálico na boca, mau hálito e fraqueza. Dessa forma, em um estado de cetose prolongado, esses efeitos desagradáveis podem fazer com que você desista da dieta, além de induzir o organismo a queimar a massa magra para obter energia.

2. Não diferenciar carboidratos bons e ruins

Embora todos os carboidratos sejam açúcares, eles não são todos iguais, dividindo-se em “bons” e “ruins”. Os carboidratos ruins são rapidamente absorvidos pelo organismo, levando a um pico de liberação de insulina – por isso, dizemos que eles têm um alto índice glicêmico –, e são esses que costumam entrar nas listas de “alimentos proibidos”.

Os carboidratos bons, por sua vez, costumam estar presentes em alimentos ricos em fibras, de forma que eles levam mais tempo para ser digeridos e absorvidos. Assim, eles não despertam o pico de insulina (ou o fazem em grau menor) e devem ser mantidos na dieta, mesmo que com consumo limitado, pois são as principais fontes de vitaminas e minerais (principalmente no caso das verduras e legumes não amiláceos).

Leguminosas, tubérculos, cereais integrais e a maioria das frutas têm índice glicêmico relativamente baixo; porém, por apresentar uma quantidade muito grande de carboidratos, diversas variações das dietas low-carb acabam restringindo ou até mesmo proibindo totalmente o consumo desses alimentos, o que nem sempre é realmente saudável.

3. Consumir gorduras ruins em excesso

Um dos erros mais frequentes de quem adota uma dieta low-carb é acreditar que qualquer alimento pobre em carboidratos pode ser consumido à vontade, o que pode levar a uma ingestão excessiva de gorduras saturadas e trans, que aumentam os níveis de colesterol ruim no sangue e favorecem as doenças cardiovasculares.

Dessa forma, embutidos, carnes processadas e cortes gordurosos devem ser evitados por serem ricos em gorduras saturadas, enquanto produtos industrializados devem ficar fora da alimentação por terem gordura trans.

Em vez disso, consuma alimentos ricos em gorduras boas, como nozes, castanhas, sementes e azeite de oliva, e dê preferência às carnes magras.

4. Não ter acompanhamento profissional

Como você pôde perceber, a dieta low-carb não consiste em apenas cortar o consumo de carboidratos. A quantidade ideal desse nutriente e a maneira como ele é distribuído ao longo do dia variam de pessoa para pessoa, de forma que cada indivíduo apresenta necessidades diferentes.

Além disso, os excessos no consumo de gorduras e proteínas para compensar a diminuição da ingestão de carboidratos também podem trazer prejuízos à saúde, o que torna muito arriscada a prática de seguir um cardápio pronto.

Por isso, mesmo que você saiba o que é dieta low-carb e os principais erros que devem ser evitados, qualquer tipo de regime deve ser feito apenas com orientação de um nutricionista ou nutrólogo, garantindo que todas as necessidades do seu organismo estão sendo supridas e que você não desenvolverá problemas mais sérios no futuro.

Fonte(s): Minha Vida, Minuto Saudável, Mundo Boa Forma e Coração & Vida

Tags: Saúde, cuidado do corpo, medprev, hospital, clínicas, agendamento, dieta, low-carb, restrição, carboidrato, emagrecer

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