9 alimentos ricos em vitamina B12

Conhecida também como cobalamina, a vitamina B12 é uma vitamina essencial para o corpo humano.

Níveis baixos deste nutriente podem levar à anemia, fadiga, lesões neurológicas entre outros problemas. Ela exerce diversas funções essenciais no organismo.

Diante disso, é importante que a vitamina seja consumida em níveis suficientes para suprimir as necessidades do corpo, mantendo assim o desempenho correto de diversas funções importantes relacionadas à saúde física e também mental.

Quer conhecer os 9 alimentos ricos em vitamina B12? Acompanhe o artigo!

O que é a vitamina B12?

A vitamina B12 é um tipo de nutriente que compõe o grupo de componentes do complexo B (que tem como principal agente o cobalto).

Ela está envolvida na produção de DNA e RNA, na formação de células sanguíneas e também dos neurônios.

Por essa razão, a B12 é fundamental para o funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular, melhorando a disposição física e mental do indivíduo.

Além destas funções, ela participa do metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos, auxiliando diretamente na produção de energia.

Existem pessoas que possuem deficiência na produção de vitamina B12 e essa deficiência geralmente está ligada a alguns tipos de condições médicas como doenças inflamatórias intestinais, HIV, pós-cirurgia bariátrica, entre outras.

Vale salientar que indivíduos que possuem dietas restritas, como os veganos, devem monitorar seus níveis de vitamina B12 e ficar atentos à necessidade de sua reposição.

9 alimentos ricos em vitamina B12

O corpo humano não é capaz de produzir a vitamina B12. Por isso, ela precisa ser obtida através da alimentação, com alimentos ricos neste nutriente.

De modo geral, a quantidade recomendada de vitamina B12 é cerca de 2,4 mcg (microgramas) por dia.

Mulheres grávidas necessitam de um valor um pouco maior, chegando a 2,8 mcg por dia.

Vale salientar que estes valores podem variar de acordo com as características individuais e de saúde de cada pessoa.

Caso haja dúvidas em relação ao consumo adequado de vitamina B12 e os níveis presentes no organismo (é necessário realizar um exame), recomenda-se a consulta a um profissional de saúde como o clínico geral ou nutricionista.

A vitamina B12 pode ser obtida tanto por fonte vegetal, quanto por fonte animal (possuem maior concentração da vitamina).

1. Leite e derivados

Leite e derivados, como queijo e manteiga são excelentes fontes do nutriente. Em 100 g de leite, há aproximadamente 1 mcg de vitamina B12.

Geralmente, em produtos industrializados, a quantidade varia de acordo com o método de processamento.

2. Fígado

O fígado é uma das opções mais ricas em vitamina B12. Ele contém aproximadamente 70 mcg por porção de 100 g, sendo muito recomendado para pessoas que possuem deficiência do nutriente no corpo.

Porém, é importante mencionar que o fígado é um alimento rico em colesterol. Dessa forma, é necessário ser consumido com moderação.

3. Atum

O atum, assim como o fígado, é um dos alimentos mais ricos em vitamina B12 (100 g desse peixe contém aproximadamente 9,3 mcg). Trata-se de um alimento versátil, podendo ser usado em saladas ou até mesmo consumido cru.

Para pessoas que consomem poucas fontes deste nutriente e não gostam de fígado, por exemplo, ele se torna uma alternativa bastante válida.

4. Salmão

O salmão é um alimento bastante completo. Além de ser rico em ômega-3, possui diversas vitaminas do complexo B, incluindo a B12.

É um peixe encontrado em diversos oceanos do mundo, sendo muito popular na culinária.

Ele é essencial para a saúde cardiovascular, cerebral e também ocular.

Uma porção de 100 g do animal contém aproximadamente 2,4 mcg, cobrindo exatamente as necessidades diárias que o corpo precisa.

5. Ovos

Os ovos são um dos alimentos mais populares e nutritivos consumidos ao redor do planeta, podendo ser incluídos no café da manhã ou na janta, por exemplo. Dois ovos grandes fornecem 1,1 mcg de vitamina B12.

6. Carnes vermelhas

As carnes vermelhas, no geral, são excelentes fontes de vitamina B12. Uma porção de bife bovino, por exemplo, contém, assim como o salmão, cerca de 2,4 mcg do nutriente.

7. Cereais matinais fortificados

Os cereais, de modo geral, não são fontes naturais de vitamina B12.

Contudo, alguns fabricantes vêm fortalecendo esses alimentos, justamente para suprir a demanda de vegetarianos, veganos ou mesmo pessoas que buscam a alimentação com o menor consumo de carne possível.

Para consumi-los, é importante verificar sempre os rótulos dos produtos e escolher aqueles que contenham vitamina B12 em sua composição.

8. Levedura fortificada

As leveduras são fungos comestíveis utilizados em diversas culinárias ao redor do mundo.

São conhecidas por serem uma fonte natural de várias vitaminas do complexo B. Apesar disso, elas não contêm vitamina B12.

Assim como os cereais, elas vêm sendo fortificadas, com adição desta vitamina, para atender a necessidade de veganos, vegetarianos ou pessoas que precisam suplementar este nutriente.

9. Trigo Sarraceno

Diferente do trigo comum, o trigo sarraceno é um tipo de semente.

Ele figura entre as raras fontes vegetais de vitamina B12 menos comuns, sendo muito utilizado para substituir a farinha de trigo ou outros tipos de grãos, como o arroz e a aveia.

Na maioria das vezes, é consumido juntamente com mingaus e sopas.

Quais são os impactos da falta de vitamina B12 no organismo humano?

A carência nutricional de vitamina B12 pode ter diversas consequências sérias, uma vez que este nutriente desempenha um papel crucial no organismo.

Entre alguns dos impactos da quantidade insuficiente do B12, estão:

• Anemia perniciosa - trata-se de uma condição em que o corpo não produz glóbulos vermelhos saudáveis, levando à fadiga, fraqueza, palidez e falta de ar;
• Problemas neurológicos - a vitamina B12 é essencial para a saúde neurológica. Uma vez em falta, o corpo pode ter colapso dos nervos, levando ao formigamento ou dormência nas mãos e nos pés, além de dificuldades de equilíbrio, memória, confusão mental, demência e também depressão;
• Problemas digestivos;
• Complicações cardiovasculares - estudos recentes mostram que a deficiência de vitamina B12 está associada a um maior risco de desenvolver problemas cardiovasculares (devido ao aumento de homocisteína no sangue). Os sintomas variam de pessoa para pessoa.

Suplementação da vitamina B12

A vitamina B12 é obtida com maior facilidade por meio do consumo de alimentos de origem animal, como fígado de boi, carne vermelha, entre outros.

A suplementação deste nutriente é comum para indivíduos que possuem alimentação restrita, incluindo veganos, vegetarianos, idosos ou ainda pessoas que possuem alguma condição médica que afeta a absorção eficiente desta vitamina no organismo, mas não se restringe a esses perfis.

Os suplementos de vitamina B12 estão disponíveis em diversas formas, como comprimidos, cápsulas, líquidos ou também injeções.

A dosagem e a frequência de suplementação dependem inteiramente da gravidade da deficiência e também da recomendação médica.

Casos mais graves, por exemplo, podem necessitar de uma dosagem maior; enquanto casos mais brandos, uma dosagem menor.

FAQ (Perguntas e Respostas)

1. O que é a vitamina B12 e porque ela é importante?

A vitamina B12 faz parte do grupo de vitaminas do complexo B, com diversas funções essenciais no corpo humano, incluindo produção de glóbulos vermelhos, saúde do sistema nervoso e síntese de DNA.

2. Quais são as principais fontes de vitamina B12?

A vitamina B12 é mais facilmente encontrada em produtos de origem animal, como por exemplo, carne, ovos e laticínios. Em fontes de origem vegetal, é encontrada em menos opções e quantidade.

3. Quais são os sintomas da deficiência da vitamina B12 no organismo?

Os principais sintomas que indicam a deficiência de vitamina B12 no organismo são fadiga, fraqueza, formigamento nas mãos e também nos pés, anemia e dificuldades cognitivas.

4. Como é realizada a suplementação de vitamina B12?

A suplementação de vitamina B12 está presente em comprimidos, cápsulas, líquidos e injeções, sendo prescrita de acordo com a necessidade do paciente.

5. Qual é a dosagem recomendada de vitamina B12 no organismo?

As doses recomendadas variam de acordo com a idade, mas para a indicação correta de acordo com a necessidade, é preciso consultar-se com um clínico geral ou nutricionista.

Conclusão

Como mostrado no post sobre os 9 alimentos ricos em vitamina B12, essa vitamina é essencial para o organismo e está presente principalmente em alimentos de origem animal, incluindo carnes, ovos e laticínios.

É muito comum que as pessoas possuam uma deficiência nutricional relacionada à B12, sendo preciso a reposição para atingir níveis equilibrados no organismo.

Para suplementação correta e de acordo com as necessidades individuais, é preciso buscar a ajuda de um profissional de saúde.

Fontes: Manual MSD, Vida Saudável.