15 alimentos ricos em fibras

As fibras alimentares são encontradas em alimentos de origem vegetal, sendo essenciais para a manutenção da saúde.

Entre uma de suas principais características, está o fato de não serem absorvidas pelo sistema digestivo humano, ou seja, passam de forma intacta pelo trato intestinal.

Você quer saber mais sobre o assunto? Confira a seguir 15 alimentos ricos em fibras.

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias (polissacarídeos) presentes nas partes comestíveis dos vegetais, tendo como característica principal a resistência à digestão e à absorção pelo intestino.

Elas desempenham um papel crucial na promoção da saúde digestiva e também estão associadas a diversos benefícios para o corpo humano.

Entre os principais, destacam-se o bom funcionamento do intestino e a prevenção de inúmeras doenças.

Existem dois tipos principais de fibras alimentares:

• Fibras solúveis - são aquelas que são dissolvidas na água e formam uma substância gelatinosa. Entre as principais desta família estão a aveia, a cevada, o feijão, a lentilha, frutas (principalmente maçãs e cítricos);

• Fibras insolúveis - não se dissolvem em água e adicionam grande volume às fezes, auxiliando assim no movimento do material digestivo no trato intestinal. Entre elas estão os vegetais folhosos, as cascas de frutas, os grãos integrais e o farelo de trigo.

4 benefícios das fibras

As fibras fornecem diversas vantagens para a saúde, embora não sejam diretamente absorvidas. Conheça os principais.

1. Melhora da resposta imunológica

Uma vez no organismo, uma das propriedades das fibras é a sua capacidade de fermentação.

Este processo ajuda no combate a bactérias patogênicas que possam atacar o trato intestinal.

Portanto, o sistema imunológico é fortalecido e fica menos exposto a alguns tipos de doenças.

Além disso, algumas fibras também são ricas em antioxidantes. Estes oxidantes ajudam a combater os radicais livres (que danificam as células e podem comprometer toda a função imunológica corporal).

2. Emagrecimento saudável

As fibras desempenham um papel importante, sob vários aspectos, no processo do emagrecimento saudável.

Entre eles estão:

• sensação de saciedade prolongada;
• controle da fome;
• regulação do trânsito intestinal;
• modulação da flora intestinal.

Além disso, alimentos ricos em fibras possuem uma menor densidade calórica.

Assim, mesmo que sejam consumidos em maior quantidade, não alteram significativamente a quantidade de calorias ingeridas.

3. Saúde do coração

A ingestão de fibras está diretamente ligada à saúde do coração e, entre alguns dos seus benefícios, estão:

• Controle do colesterol - as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim);

• Regulação da pressão arterial - estudos apontam que uma dieta rica em fibras pode ajudar a regular a pressão arterial, que é crucial para uma boa saúde vascular;

• Manutenção do peso corporal - a sensação de saciedade contribui para a manutenção do peso saudável, o que está associado a um menor risco de doenças do coração;

• Retardo do pico glicêmico - fibras ajudam na regulação dos níveis de açúcar no sangue, uma vez que retardam o pico da glicemia.

4. Microbiota intestinal saudável

As fibras alimentares podem servir como alimento para as bactérias benéficas que habitam o intestino humano (microbiota intestinal).

Quando o intestino está em equilíbrio, a regulação do sistema imunológico também é afetada de forma positiva.

15 alimentos ricos em fibras

Para obter os benefícios que as fibras alimentares oferecem, além de incluí-las nas refeições principais (almoço e jantar), é preciso aumentar a ingestão diária de água.

Essa hidratação adequada, ou aporte hídrico, baseia-se no cálculo: peso x 35 ml. É preciso lembrar que, com o aumento do consumo de fibras, se não há correção hídrica, pode ocorrer o efeito rebote (constipação).

Confira na lista a seguir os alimentos com maior quantidade de fibras a cada 100 g, separados pelas seguintes categorias:

• cereais;
• verduras e hortaliças;
• frutas;
• sementes e frutos secos;
• grãos.

Cereais

Um cereal é qualquer tipo de fruto ou semente comestível da família das gramíneas, podendo ser utilizado no preparo de alimentos.

Por conter uma grande quantidade de carboidratos e fibras, é muito utilizado em diversas receitas.

Em relação à quantidade de fibras, destacam-se o farelo de trigo (com 30 g a cada 100 g), a farinha de centeio (15,5 g a cada 100 g) e a aveia em flocos (9,1 g a cada 100 g).

Verduras e hortaliças

As verduras e hortaliças são tipos de alimentos vegetais muito consumidos na alimentação humana.

Ambos são componentes importantes em uma dieta saudável e equilibrada, fornecendo fibras e outros nutrientes essenciais para o corpo.

Em relação às fibras alimentares, destacam-se a farinha de mandioca (6,5 g a cada 100 g), couve (5,7 g a cada 100 g), folha de uva (11 g em 100 g, USDA), taioba (4,45 g em 100 g, TACO), alcachofra (5,40 g em 100 g, USDA) e chicória (4,00 g em 100 g, USDA).

Frutas

Frutas são a parte madura e suculenta de uma flor, se destacando pelo seu sabor agradável e também pelo seu conteúdo nutricional.

O seu sabor (doce ou azedo) é composto por açúcares naturais, como frutose e glicose.

Entre as frutas com maior quantidade de fibras alimentares estão o caqui (6,5 g a cada 100 g), o abacate (6,3 g a cada 100g) e a goiaba (6,3 g a 100 g).

Sementes e frutos secos

Sementes e frutos secos são alimentos ricos em nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, fibras alimentares, vitaminas e minerais.

Aqueles que se destacam nessa categoria são a linhaça (33,5 g a cada 100 g), o pinhão (15,6 g a cada 100 g) e o gergelim (11,9 g a cada 100 g).

Grãos

Derivados de plantas da família das gramíneas, os grãos são cultivados para o consumo humano.

Entre algumas das opções mais ricas em fibras, estão o farelo de aveia (15,40 g em 100 g, USDA), a aveia (10,60 g em 100 g, USDA), a farinha de soja (20,2 g a cada 100 g), o feijão verde (9,7 g a cada 100 g) e o grão-de-bico (12,4 g a cada 100 g).

Uma dica valiosa para aumentar o consumo de fibras no dia a dia é incluir alimentos crus e com casca, principalmente frutas e vegetais.

Contudo, é muito importante consultar-se com o nutricionista antes de incluir alimentos na rotina alimentar, uma vez que cada pessoa possui suas próprias necessidades nutricionais.

Consumo em excesso de fibras

Apesar de serem essenciais para manter a saúde do organismo, o consumo inadequado ou em excesso de fibras alimentares pode trazer prejuízos à saúde (incluem desde problemas na digestão até a interferência na absorção de nutrientes).

Um fator primordial para que as fibras alimentares cumpram seu papel no organismo é a ingestão adequada de água.

Quando há o consumo elevado de fibras e pouca ingestão de água, o organismo pode se tornar mais lento, levando a problemas como constipação e prisão de ventre.

Qual o consumo ideal de fibras por dia?

O Ministério da Saúde (MS) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam o consumo de 25 g de fibras alimentares por dia para adultos (sendo preciso distribuir este consumo ao longo do dia e ter fontes diferentes da substância).

FAQ (Perguntas e respostas)

1. Quais são alguns exemplos de alimentos que são ricos em fibras?

Os exemplos mais clássicos de alimentos ricos em fibras alimentares são: feijão, lentilha, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, sementes de chia e sementes de nozes.

2. Qual a quantidade de fibra que devo consumir diariamente?

A recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é de 25 g de fibras por dia para um indivíduo adulto.

Contudo, este valor pode variar de acordo com idade, sexo, e nível de atividade durante o dia.

3. Afinal, por que as fibras são importantes na alimentação?

As fibras alimentares desempenham um papel crucial quando o assunto é saúde do trato gastrointestinal.

Elas ajudam na regulação do trânsito intestinal, controle do colesterol e também na estabilização dos níveis de açúcar no sangue.

4. O que são fibras solúveis?

Fibras solúveis são aquelas que se dissolvem na água. Dessa forma, permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, promovendo uma maior sensação de saciedade, diminuindo o colesterol e regulando os níveis de açúcar no sangue.

Você pode encontrá-las em frutas, na cevada, no centeio e em grãos e alimentos que contêm aveia. Uma fibra solúvel muito conhecida é o psyllium.

5. O que são fibras insolúveis?

As fibras insolúveis, ao contrário das solúveis, não se diluem na água. Portanto, quando chegam ao intestino, aumentam o volume das fezes, atuando como um laxante natural.

Elas previnem a ocorrência de problemas como hemorroidas, inflamações e prisão de ventre, sendo encontradas principalmente em alimentos com casca, nas sementes de chia e linhaça e também nos cereais integrais.

6. As fibras alimentares podem ajudar na perda de peso?

Sim. Alimentos que são ricos em fibras promovem a saciedade, o que, em conjunto com outras medidas, contribui para a gestão do peso e para a diminuição da ingestão calórica total diária.

Conclusão

Como mostrado no post sobre os 15 alimentos ricos em fibras, essa substância está presente em alguns alimentos de origem vegetal.

Assim, promovem um ambiente saudável no intestino e contribuem para o proliferamento de bactérias benéficas, além de auxiliar na prevenção de doenças intestinais.

Apesar de não serem digeridas pelo sistema digestivo humano, contribuem para várias funções vitais no organismo.

Existem dois tipos de fibras alimentares: as fibras solúveis (que se dissolvem em água) e as fibras insolúveis (que não se diluem em água).

Incorporar alimentos ricos em fibras alimentares no dia a dia é fundamental para ter uma vida mais saudável, controlar o peso e prevenir doenças crônicas.