12 alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K é do tipo lipossolúvel, sendo essencial para diversas funções no corpo humano. Existem, na verdade, dois tipos desta vitamina: a vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2 (menaquinona).

Alimentos que contêm vitamina K não perdem esse nutriente quando cozidos, o que torna possível fazer o preparo de diversos pratos de formas diferentes.

Conheça 12 alimentos ricos em vitamina K e seus principais benefícios para o organismo!

O que é vitamina K?

A vitamina K é um nutriente essencial para a coagulação do sangue e também para que o cálcio seja fixado adequadamente nas estruturas ósseas.

Descobriu-se, através de estudos específicos, que toda a coagulação sanguínea do corpo humano é dependente desta vitamina.

Ela é encontrada tanto em alimentos de origem vegetal quanto em alimentos de origem animal.

Saiba mais sobre os dois tipos de vitamina K abaixo.

Vitamina K1 (filoquinona)

A vitamina K1 é encontrada em alimentos de origem vegetal, principalmente aqueles com folhas verdes, como a couve, o espinafre, o brócolis e a alface.

Ela desempenha papel crucial na síntese de proteínas envolvidas na coagulação do sangue, ou seja, auxilia as proteínas necessárias para a formação de coágulos sanguíneos, prevenindo assim hemorragias.

Vitamina K2 (menaquinona)

A vitamina K2 é encontrada em alimentos de origem animal e também fermentados, como queijos e laticínios.

Atua principalmente na regulação do metabolismo ósseo, desempenhando papel importante na formação e direcionamento do cálcio no corpo.

Assim, ela direciona esse cálcio para os ossos e dentes em vez de acumulá-lo nos tecidos moles (o que contribuiria para calcificações indesejadas).

Além disso, a vitamina K2 ajuda a prevenir a calcificação das artérias, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

Em suma, ambos os tipos de vitaminas desempenham funções essenciais para o funcionamento adequado do corpo.

Em casos onde existe a deficiência de vitamina K, um profissional de saúde, como o nutricionista, o nutrólogo ou o clínico geral, pode prescrever a suplementação desse nutriente.

Principais sintomas da falta de vitamina K

Por estar presente em diversos alimentos, a deficiência de vitamina K é muito rara. Vale salientar que ela também é produzida pela flora intestinal, o que diminui ainda mais as chances de uma possível deficiência.

Contudo, existem casos onde ela é escassa, mas quando isso ocorre, o principal sintoma são os sangramentos difíceis de estancar, que podem ocorrer em qualquer parte do corpo, incluindo pele e rosto.

As feridas no estômago também podem estar relacionadas à deficiência da vitamina.

A vitamina K2 é fundamental para a distribuição de cálcio no corpo, tendo a sua deficiência relação com o enfraquecimento dos ossos.

Vale salientar que pessoas que se submeteram à cirurgia bariátrica, que tomam remédios para emagrecer ou para reduzir a absorção de gordura no intestino (por exemplo), têm uma maior chance de déficit em vitamina K.

É possível ter excesso de vitamina K no organismo?

Uma das únicas formas de se ter excesso de vitamina K no organismo é através do consumo excessivo de suplementos desta vitamina.

Quando consumida acima dos níveis normais, pode ter alguns efeitos negativos, como:

• toxicidade hepática;
• coagulação irregular do sangue;
• problemas neurológicos (principalmente em bebês que recebem a injeção desta vitamina).

12 alimentos ricos em vitamina K

A ingestão diária recomendada de vitamina K para adultos é de 90 mcg (para mulheres) e 120 mcg (para homens).

Conheça alguns dos principais alimentos que são fontes de vitamina K.

1. Espinafre

O espinafre é uma hortaliça de folhas verde-escuras, cultivada e consumida em todo o mundo.

Possui diversos benefícios nutricionais e versatilidade na culinária. Por ser pobre em calorias e carboidratos, é uma escolha frequente por quem procura uma alimentação equilibrada.

A vitamina K presente no espinafre é essencial para a coagulação sanguínea e para a saúde dos ossos em geral.

O espinafre pode ser consumido cru, em saladas, cozido ou adicionado em sopas, por exemplo.

2. Couve

Assim como o espinafre, a couve é uma hortaliça de folhas verdes e pertence à família do repolho, brócolis e couve-flor.

Rica em nutrientes essenciais, contém, além da vitamina K, as vitaminas A e C.

O teor de fibras presente na couve também contribui na saúde digestiva e na regulação do açúcar no sangue.

3. Brócolis

Existe uma variedade de brócolis, cada qual com suas características únicas. Trata-se de uma excelente fonte de nutrientes, incluindo vitamina C, K e vitamina A.

Pode ser consumido cru ou cozido no vapor; sendo muito utilizado em sopas, refogados e acompanhamentos.

4. Fígado de galinha

O fígado de galinha é uma fonte rica de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais e proteínas.

Ele possui os dois tipos de vitamina K: a K1 e a K2. Contudo, deve-se salientar a importância do seu consumo moderado, uma vez que possui alto teor de colesterol.

5. Rúcula

Conhecida pelo seu sabor picante e levemente amargo, a rúcula é uma hortaliça de folhas verde-escuras, sendo muito usada em saladas.

Ela possui, além da vitamina K, alguns minerais, como cálcio, ferro e também antioxidantes.

É uma hortaliça de baixa caloria, rica em fibras, tornando-a uma escolha saudável para incluir em uma dieta equilibrada.

A forma da vitamina K presente é a K1, que desempenha papel fundamental na coagulação sanguínea.

6. Abacate

O abacate é uma fruta tropical muito conhecida por sua textura cremosa e sabor suave.

É rico em ômega-3 e possui diversas gorduras saudáveis, que promovem a saúde do coração, além de fibras, que são essenciais para a saúde digestiva.

Ele contém a vitamina K do tipo K1, auxiliando na coagulação do sangue.

7. Kiwi

Originária da China, o kiwi é uma fruta pequena e peluda, que se expandiu em cultivos ao redor do mundo.

Além de ter baixo teor calórico, contribui diretamente para a saúde do sistema imunológico, auxiliando também na absorção de ferro.

Pode ser consumido fresco, cortado em saladas de frutas, adicionado a iogurtes ou cereais, ou até mesmo ser usado em pratos salgados.

8. Salsinha

A salsinha é uma erva aromática muito utilizada na culinária. É um dos temperos mais famosos, conhecido por seu sabor fresco e levemente picante.

Trata-se de uma excelente fonte de vitamina K, essencial para a saúde óssea, contribuindo na regulação do metabolismo do cálcio. Ela pode ser cultivada, inclusive, em jardins ou vasos, sendo uma erva fácil de cultivar.

9. Óleo de soja

O óleo de soja é um óleo vegetal derivado das sementes de soja. Ele é amplamente utilizado na culinária, principalmente na produção de alimentos processados.

Apesar da grande variedade nutricional e ácidos graxos essenciais que possui, é essencial consumi-lo de forma moderada, pois concentra muitas calorias.

10. Alface

A alface é uma das hortaliças mais consumidas em todo o mundo, sendo base, principalmente, para saladas.

Rica em K1, conta com outros nutrientes essenciais como vitaminas B1, B2, e cálcio.

Inclusive, colabora no combate à insônia e também ajuda no controle da diabetes, além de regular o intestino.

11. Ora-pro-nóbis

A ora-pro-nóbis é uma planta nativa das regiões tropicais da América Latina, sendo muito encontrada no Brasil.

Valorizada por suas propriedades nutricionais e medicinais, é utilizada de várias formas, tanto na culinária quanto na medicina popular.

Suas folhas são ricas em nutrientes, incluindo proteínas, fibras, minerais e vitamina K.

Assim, ajuda na recuperação muscular, no trânsito intestinal e no emagrecimento. Inclusive, é usada também na prevenção da anemia.

12. Amora

A amora é uma fruta que conta com a presença de vitamina K na composição de sua casca.

Existem diversas espécies da fruta, sendo as mais comuns a amora vermelha e a amora preta.

Elas também são ricas em outros nutrientes, incluindo ferro, manganês e fibras.

O consumo diário de amora auxilia na melhora da circulação sanguínea, no combate a diversas inflamações, além da regulação da pressão arterial e do colesterol.

Conclusão

Como visto no post “12 alimentos ricos em vitamina K”, a vitamina K é um tipo de vitamina lipossolúvel encontrada sob duas formas: como K1 e K2.

A K1 é presente em alimentos folhosos, verde-escuros, incluindo, por exemplo, espinafre, couve e acelga. Já a K2 é produzida pela flora intestinal.

Ambas são essenciais para o aumento da oxigenação dos tecidos, coagulação do sangue e prevenção de doenças como a osteoporose (por ajudar no direcionamento do cálcio para os ossos).

Armazenada principalmente no fígado, a vitamina K é absorvida pelo intestino e transportada através das vias linfáticas.

A deficiência dela está ligada a problemas de hemorragia e osteoporose.

Além disso, baixas quantidades dessa vitamina no organismo podem gerar sintomas como a presença de sangue nas fezes e na urina, além de manchas escuras na pele e sangue visível no vômito.

A ingestão diária de alguns alimentos que são fontes da vitamina já é suficiente para suprir as necessidades do organismo.

Para mulheres, recomenda-se a ingestão de 90 mcg; para homens, 120 mcg; e para crianças (entre os 4 e 6 anos de idade), recomenda-se a ingestão de 20 mcg.

Para manter a quantidade diária recomendada de nutrientes em dia, é fundamental buscar a orientação do nutricionista, que além de indicar a quantidade adequada de cada nutriente, cria um plano alimentar individualizado.