11 alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um elemento químico do tipo metal alcalino-terroso, essencial para diversos processos biológicos na natureza.

Além disso, ele é um dos micronutrientes que o corpo humano precisa para se manter saudável.

Contudo, segundo pesquisas, grande parte da população mundial não consome magnésio suficiente para atender suas necessidades corporais.

Estes estudos sugerem ainda que a falta desse mineral tem impacto sobre o sono, sobre a energia corporal e também em problemas relacionados aos músculos.

Quer aprender mais sobre o assunto? Conheça os 11 alimentos ricos em magnésio!

O que é magnésio?

O magnésio (Mg na tabela periódica) é um mineral fundamental para diversos processos biológicos naturais, sendo considerado o oitavo elemento mais abundante na crosta terrestre.

Geralmente, é encontrado em minerais como a dolomita e a magnesita (tipos de rochas sedimentares).

Na indústria, é utilizado para a produção de ligas metálicas, especialmente na indústria aeroespacial e automotiva (devido a sua baixa densidade e resistência).

Já no organismo, o mineral participa de mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, atuando na síntese de proteínas, na regulação da pressão arterial, contrações musculares, entre outras ações, principalmente aquelas relacionadas à prevenção de doenças.

O magnésio compõe o corpo de diversas formas, como:

• esqueleto humano (60%);
• dentro das células (39%);
• músculos (20%);
• fora das células do corpo (1%).

O consumo regular deste nutriente pode favorecer o funcionamento do cérebro, ossos, coração, fígado, músculos e rins.

Benefícios do magnésio

O magnésio oferece diversos benefícios para o organismo. Confira alguns deles abaixo.

Fortalecimento dos ossos

O magnésio é um componente essencial para a ativação de diversas enzimas envolvidas no metabolismo ósseo.

Além disso, ele tem atuação fundamental na absorção de vitamina D e nas quantidades de hormônios paratireoides (responsáveis por toda regulação dos níveis de cálcio no sangue).

O magnésio participa também dos processos que envolvem a formação e remodelação óssea.

Isso inclui, por exemplo, a regulação do equilíbrio entre a formação de osso novo e a reabsorção óssea.

Potencialização da atividade cerebral

Estudos sugerem que o consumo adequado de magnésio tem efeito direto no cérebro humano.

Ele aumenta a elasticidade dos neurônios e também potencializa a atividade cerebral, principalmente as zonas responsáveis pela memória.

Assim, pode ter impacto positivo direto no aprendizado de crianças e na memória de curto e longo prazo.

Diminuição do risco de doenças cardíacas

O magnésio desempenha um papel fundamental na saúde cardiovascular e está diretamente associado à diminuição do risco de doenças relacionadas ao coração.

Isso, é possível, pois o mineral atua em diversos aspectos, como:

• regulação da pressão arterial (tem influência direta na regulação do tônus muscular, influenciando, inclusive, na dilatação e contração dos vasos sanguíneos);
• redução de inflamações associadas ao desenvolvimento de doenças cardíacas e outras condições vasculares;
• controle do ritmo cardíaco;
• metabolismo lipídico, influenciando na síntese e transporte de lipídios. Isto tem impacto positivo nos níveis de colesterol e de triglicerídeos;
• vasodilatação coronariana, o que melhora o fluxo sanguíneo para o músculo cardíaco;
• prevenção da calcificação vascular, impedindo a calcificação das artérias.

Sintomas da deficiência de magnésio

A falta de magnésio pode provocar diversos sintomas, como:

• fadiga e fraqueza muscular;
• câimbras musculares e espasmos;
• problemas cardíacos;
• insônia e outros distúrbios do sono;
• mudanças de humor e ansiedade;
• problemas ósseos;
• formigamento e dormência, por afetar o sistema nervoso.

11 alimentos ricos em magnésio

Diversos alimentos são ricos em magnésio ou fortificados com este mineral em seu processo de produção.

A quantidade recomendada de magnésio que uma pessoa deve consumir diariamente varia de acordo com fatores como idade.

Porém, em média, homens dos 20 aos 50 anos devem ingerir de 400 a 420 mg do mineral diariamente, enquanto mulheres na mesma faixa etária precisam de cerca de 310 a 320 mg.

Vale salientar que a quantidade de magnésio presente nos alimentos citados a seguir pode variar, pois depende de fatores externos, como a qualidade do solo em que foram cultivados.

A seguir, confira os 11 alimentos mais ricos em magnésio (a cada 100 g).

1. Sementes de abóbora

A abóbora é muito cultivada devido às suas características comestíveis e nutritivas.

Ela possui uma polpa densa e vibrante, onde estão localizadas as sementes, ricas em magnésio. A planta também é rica nas vitaminas do tipo A e C.

As sementes de abóbora podem fornecer até 550 mg de magnésio.

2. Amêndoas

As amêndoas, frutos comestíveis da amendoeira, são apreciadas ao redor do mundo, tanto pelo seu sabor delicado, quanto pelos seus benefícios nutricionais.

Elas são ricas em gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas e também magnésio.

Um fruto pode conter cerca de 300 mg de magnésio.

3. Cacau em pó (natural, sem qualquer adição de açúcar)

O cacau, derivado das sementes do fruto do cacaueiro, é um dos ingredientes mais antigos da história da humanidade, podendo ser usado como chocolate em sobremesas, bebidas quentes, entre outros.

Cerca de 100 g de cacau em pó podem conter até 500 mg de magnésio em sua composição.

4. Sementes de girassol

O girassol é uma planta originada das Américas, que se tornou apreciada tanto por sua beleza, quanto pelas suas sementes, pequenas e nutritivas.

Cerca de 100 g de sementes de girassol podem conter até 325 mg de magnésio.

5. Aveia

A aveia é um grão integral amplamente conhecido por seus diversos benefícios à saúde.

Trata-se de um cereal rico em fibras solúveis, que promove a redução do colesterol e a saúde cardiovascular.

Grãos de aveia podem conter 140 mg de magnésio em sua composição.

6. Sementes de gergelim

O gergelim é uma semente oleaginosa extraída da planta Sesamum indicum, sendo apreciado por seu sabor característico e pela textura crocante.

As sementes de gergelim podem conter até 346 mg de magnésio.

7. Castanha-de-caju

A castanha-de-caju, extraída da árvore de caju, é um tipo de semente oleaginosa amplamente apreciada na culinária, principalmente devido ao seu sabor suave e textura crocante. Além de seu perfil gustativo, as castanhas oferecem benefícios notáveis.

Dessa forma, 100 g de castanha-de-caju podem fornecer até 260 mg de magnésio.

8. Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são amplamente conhecidas por seus benefícios à saúde.

Ricas em fibras solúveis, antioxidantes e magnésio, são consideradas um elemento essencial para promoção da saúde cardiovascular e redução da inflamação do organismo.

As sementes de linhaça podem fornecer até 360 mg de magnésio.

9. Quinoa

Originária da região dos Andes, a quinoa se destaca como uma fonte nutricional bastante rica, contendo principalmente, todos os aminoácidos essenciais.

Dessa forma, tornou-se um elemento essencial na dieta de vegetarianos e veganos.

Ela se destaca também por sua textura leve e sabor suave, sendo incorporada a uma grande variedade de pratos.

A quinoa pode fornecer até 120 mg de magnésio.

10. Banana

Fruto da bananeira, a banana é um dos alimentos mais consumidos ao redor do mundo.

Além do seu sabor doce e agradável, a fruta é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo, por exemplo, potássio e magnésio. Além disso, contém vitamina C, B6 e uma variedade de antioxidantes.

Trata-se de uma escolha nutritiva e versátil para a promoção de uma dieta equilibrada e saborosa.

Ela pode conter até 27 mg de magnésio.

11. Salmão

Conhecido amplamente pelo seu valor nutricional, o salmão é um peixe considerado como fonte excepcional de ácidos graxos e ômega-3, essenciais para a saúde cardiovascular e cerebral.

Cerca de 100g de salmão podem fornecer até 40 mg de magnésio.

Conclusão

Como mostrado no post sobre 11 alimentos ricos em magnésio, este mineral desempenha um papel vital na promoção da saúde geral.

Ele participa ativamente de numerosos processos biológicos, desde a produção de energia até a regulação do sistema nervoso e da saúde cardiovascular.

A semente de abóbora é uma das principais fontes de magnésio, podendo ser consumida em saladas, por exemplo.

É importante lembrar que, para ter um plano alimentar que atenda às necessidades nutricionais diárias adequadas, é essencial buscar a orientação do nutricionista.