11 alimentos ricos em fósforo

Você sabia que o fósforo é um dos principais componentes dos ossos e dentes? Trata-se de um elemento químico essencial para a vida, além de desempenhar papéis cruciais no metabolismo e no corpo humano de forma geral.

Ele pode ser encontrado em diversos alimentos. Está presente também no DNA e RNA, além de desempenhar um papel fundamental na estrutura da membrana das células.

Você quer conhecer mais sobre o assunto? Confira, a seguir, 11 alimentos ricos em fósforo e seus principais benefícios para a saúde!

O que é o fósforo?

O fósforo é um elemento químico representado pelo símbolo P na tabela periódica, com número atômico 15.

Na indústria, ele está associado à produção de fertilizantes, que é essencial para o crescimento das plantas.

Considerando a alimentação humana, o fósforo é um elemento essencial à vida, desempenhando diversas funções importantes no metabolismo celular. Entre as principais, estão:

• Função celular - participação ativa na formação de moléculas de ácido nucléico, como o DNA e o RNA. Ambas são essenciais para a transmissão de informações genéticas e para a síntese de proteínas;
• Regulação do pH - ajuda a manter o equilíbrio do pH nos fluidos corporais, atuando como um ácido-base no corpo. Além disso, garante o bom funcionamento das enzimas e de outras reações bioquímicas;
• Estrutura óssea e dentária - a ingestão equilibrada de fósforo garante a saúde e a força dos ossos. Trata-se de um componente essencial do mineral apatita, que forma a estrutura mineral de ossos e dentes;
• Regulação hormonal - a regulação de hormônios, assim como a ativação de algumas enzimas, é auxiliada pelo fósforo. Dessa forma, ele contribui diretamente para o equilíbrio hormonal do corpo humano;
• Metabolismo energético - o fósforo participa do metabolismo energético, principalmente na forma de ATP. A energia liberada durante a quebra de ATP é essencial para uma variedade de processos, incluindo contrações musculares e outras atividades metabólicas.

O que a deficiência de fósforo causa no organismo?

A deficiência em fósforo existe, mas é rara. Quando há uma dieta equilibrada, isso dificilmente acontece.

Contudo, algumas pessoas com problemas renais ou outras condições metabólicas, podem ter problemas em regular o cálcio no organismo, resultando na carência desse elemento.

Dessa forma, existem alguns sinais deste problema, que incluem:

• Problemas ósseos - o fósforo é um componente essencial para a formação e manutenção do ossos. Nesse sentido, sua deficiência pode resultar em problemas no desenvolvimento ósseo, fragilidade e aumento do risco de fraturas;
• Problemas dentários;
• Fraqueza e fadiga - a deficiência de fósforo leva à falta de produção de ATP, principal fonte de energia celular, causando diminuição da produção de energia, além de fraqueza e fadiga;
• Distúrbios no sistema nervoso - a falta de fósforo pode levar a distúrbios do sistema nervoso, resultando em confusão mental, irritabilidade e problemas de concentração;
• Desregulação do metabolismo - entre os principais distúrbios relacionados à falta de fósforo no organismo, está a perda de peso não intencional.

Vale salientar que o excesso de fósforo no organismo também não é saudável. Níveis elevados deste nutriente no sangue podem estar associados a diversos problemas de saúde, como doença renal e distúrbios cardiovasculares.

11 alimentos ricos em fósforo

O fósforo é essencial para garantir o bom funcionamento do organismo. Por esse motivo, buscar dietas com alimentos ricos em fósforo contribui para a saúde óssea, metabolismo energético e função celular eficiente.

A seguir, veja uma lista de 11 alimentos ricos em fósforo.

1. Sardinha

A sardinha é um peixe muito comum em águas temperadas e tropicais. Conhecida por sua carne saborosa, é uma fonte rica em nutrientes essenciais. Dessa forma, é valorizada na culinária de várias culturas.

Uma porção de sardinha oferece uma quantidade significativa de fósforo, contribuindo diretamente para a ingestão diária necessária deste mineral.

Incluí-la na alimentação pode ser uma maneira saudável de obter também ácidos graxos e ômega-3.

2. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma excelente fonte de nutrientes, além de apresentar diversos benefícios à saúde.

Além de fornecer quantidades significativas de fósforo, são uma excelente fonte de fibras, auxiliando na digestão e saúde do intestino no geral.

Em geral, 100 g de semente de abóbora fornecem, aproximadamente, 665 mg de fósforo.

3. Fígado bovino

Incorporar fígado bovino na rotina alimentar traz diversos benefícios. Além de fornecer uma quantidade significativa de fósforo, o fígado ainda é rico em outros nutrientes essenciais, como proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e zinco.

Ele pode ser preparado grelhado, frito ou cozido, o que realça ainda mais o seu sabor.

4. Castanha-do-Pará

Também conhecida como castanha-do-Brasil, a castanha-do-Pará é uma semente que se desenvolve dentro de um fruto originário da região amazônica.

Além de oferecer boas quantidades de fósforo, ela também é conhecida por ser uma fonte de selênio, um antioxidante essencial para a saúde.

Vale salientar que o seu consumo deve ser moderado, pois a castanha é rica em calorias.

5. Gema do ovo

A gema do ovo é uma fonte nutricional rica em fósforo. Ela fornece aproximadamente a metade da quantidade de fósforo diária necessária.

Além disso, contém outros diversos nutrientes necessários, como proteínas de alta qualidade, vitaminas (A, D, E e K), além de ácidos graxos essenciais.

Contudo, é importante consumi-la com moderação, uma vez que possui um alto teor calórico e perfis lipídicos.

6. Camarão

O camarão fornece uma quantidade significativa de fósforo em uma porção, tornando-se uma boa opção nutricional.

Além disso, o camarão também é uma excelente fonte de proteínas magras e vitaminas do complexo B.

7. Nozes

Sementes oleaginosas conhecidas pelo seu perfil nutricional, as nozes são excepcionais e trazem diversos benefícios à saúde.

Ricas em ácidos graxos, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, promovem a saúde cardiovascular.

Sua versatilidade permite que sejam consumidas cruas, torradas ou adicionadas a saladas, cereais e outros pratos diversos.

8. Aveia em flocos

Alimento popular e muito nutritivo, a aveia em flocos faz parte da categoria de grãos integrais.

Além de conter boas quantidades de fósforo, a aveia é rica em fibras, proteínas e vitamina do complexo B.

A presença de fibras, por exemplo, contribui diretamente para a saúde cardiovascular, ajudando a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

9. Amendoim

O amendoim é uma excelente fonte de fósforo, proteínas, fibras e ácidos graxos.

Ele pode ser consumido de várias maneiras, podendo ser incluído em lanches, saladas e molhos, ou na forma de pasta.

10. Semente de linhaça

Também conhecida como semente de linho, a linhaça é uma semente com grande perfil nutricional.

Além do fósforo, ela contém proteínas, nutrientes, ácidos graxos e fibras, podendo ser consumida de várias maneiras, inclusive em pães, iogurtes, bolos e biscoitos.

11. Semente de gergelim

O gergelim é uma semente pequena e oleaginosa que fornece proteínas, fibras e minerais, como o fósforo, ferro, zinco e manganês.

Além de todas as propriedades nutricionais, essa semente também se destaca por ser versátil na culinária.

Pode ser encontrada em forma de sementes cruas e torradas, como óleo e também em pasta.

Quantidade diária recomendada de fósforo

A quantidade de fósforo diária recomendada varia de acordo com alguns fatores, como idade e sexo. Confira a recomendação para cada faixa etária:

• Adultos - 700 mg por dia;
• Adolescentes - 1250 mg por dia;
• Crianças - de 460 mg a 500 mg por dia.

É importante salientar que esses valores são médias gerais e que as necessidades individuais variam.

Por isso, é fundamental ter a orientação do nutricionista ou nutrólogo para uma avaliação geral das necessidades nutricionais.

Ter o acompanhamento profissional possibilita a prevenção de problemas de saúde associados à deficiência ou excesso de fósforo no organismo.

Conclusão

Como visto no post “11 alimentos ricos em fósforo”, este é um elemento essencial para a saúde e a vida humana.

Ele participa ativamente de diversos processos metabólicos no corpo, incluindo formação e manutenção óssea, regulação do pH e também regulação hormonal.

O fósforo está presente em uma ampla gama de alimentos, incluindo sementes, carnes e alguns vegetais.

No entanto, é essencial buscar a orientação de um profissional de saúde para obter um plano alimentar adequado que atenda às quantidades nutricionais diárias, inclusive de fósforo.