10 alimentos ricos em proteínas

As proteínas são macrocélulas orgânicas, fundamentais para a estrutura e a função celular. Elas possuem diversas atribuições no organismo, como: função hormonal, estrutural, energética e de defesa do organismo.

Estudos mostram que a proteína deve compor entre 10% e 15% do total de calorias consumidas em um único dia.

Para manter os nutrientes na quantidade ideal, é preciso aprender mais sobre algumas das principais fontes proteicas e seus benefícios.

Quer conhecer 10 alimentos ricos em proteínas? Confira a seguir!

O que são proteínas?

As proteínas são aminoácidos que estão divididos entre aminoácidos essenciais e não essenciais, podendo ser obtidas a partir de diversas fontes alimentares.

A diversidade nesta ingestão de alimentos é fundamental para garantir a variedade de aminoácidos que o corpo precisa (são eles que formam os blocos de construção das proteínas).

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não produz naturalmente, ou seja, precisam ser obtidos por meio da alimentação. Entre as suas fontes, estão:

• ovo;
• peixe;
• carne;
• ervilhas;
• castanhas, nozes e amendoim;
• laticínios e seus derivados (leite, queijos, iogurtes);
• soja.

Os aminoácidos não essenciais são aqueles sintetizados pelo organismo a partir de outros aminoácidos.

Embora também sejam necessários, não são obtidos por meio da alimentação. A glicina e a arginina são os exemplos mais comuns.

Tipos de proteínas

As fontes de proteína podem ser de origem animal e vegetal.

As de origem animal contêm todos os aminoácidos que o organismo necessita. Já as de origem vegetal precisam ser combinadas para suprir toda a necessidade.

Dessa forma, uma combinação de proteínas de origem animal e vegetal pode ser benéfica para atender uma gama mais ampla de necessidades nutricionais.

Por que consumir proteína diariamente?

Manter o funcionamento do organismo adequadamente depende de vários fatores, entre eles, o consumo adequado de proteína todos os dias.

Descubra alguns dos benefícios da proteína para o corpo a seguir.

Ganho e manutenção de massa muscular

Importante para todos, sendo que para pessoas ativas (aquelas que praticam algum exercício físico diário) e atletas de alta performance, a proteína é um dos principais nutrientes da alimentação.

Sua ingestão diária, além de auxiliar na formação de massa muscular, ajuda a manter os músculos que já existem.

Durante os exercícios, diversas fibras musculares são rompidas. A proteína é necessária para reparar e reconstruir estas fibras, ajudando a formar músculos mais fortes e maiores, além de aumentar a resistência para treinamentos mais intensos.

Aumento da saciedade

As proteínas possuem elevado poder de saciedade, inclusive quando comparadas a gorduras ou carboidratos.

Assim, refeições que possuem a proteína como uma das principais fontes nutricionais, como o almoço e o jantar, trazem saciedade por um período mais longo.

Defesa do organismo

As proteínas têm papel essencial na formação e produção de anticorpos no organismo (responsáveis por combater doenças), ou seja, são necessárias para um sistema imunológico saudável.

10 alimentos ricos em proteína

As proteínas podem ter origem animal e vegetal. Conheça os 10 alimentos ricos em proteínas.

Proteína animal

1. Frango (peito de Frango)

A quantidade de proteína a cada 100 g de frango é de aproximadamente 20 g.

Além disso, o frango é rico em niacina (vitamina B3), fósforo, selênio e vitaminas do complexo B.

É versátil, podendo ser preparado grelhado, assado ou cozido. Pode ainda ser adicionado a saladas, sopas ou recheio de lanches.

2. Ovos

Por unidade de ovo, há cerca de 6 g de proteína. Além disso, o ovo é fonte de colina, vitaminas B12, D e A, além de minerais como ferro e selênio.

Pode ser preparado cozido, em omeletes, saladas ou em receitas de panquecas, bolos, entre outros.

3. Atum

Em cerca de 100 g de atum, há aproximadamente 25 g de proteína. Entre outros nutrientes que o atum contém, estão os ácidos graxos ômega-3, selênio, magnésio, ferro, e vitaminas do complexo B.

Pode ser preparado grelhado, assado ou consumido cru em forma de sushi.

A opção em lata, pode ainda ser utilizada em saladas ou no preparo de molhos para massas.

4. Carne Vermelha

A quantidade de proteína em 100 g de carne vermelha é cerca de 26 g. Entre outros nutrientes presentes na carne vermelha, estão ferro, zinco, vitamina B12 e niacina.

Essa é uma das fontes de proteína mais versáteis (considerando o seu preparo), já que pode ser grelhada, assada, cozida ou fazer parte de pratos como sopas.

5. Queijo

A quantidade de proteína presente em 100 g de queijo é cerca de 20 g.

Outros nutrientes que essa fonte nutricional também contém são cálcio, ferro, potássio e vitamina A.

Bônus: Whey Protein

O consumo de whey protein pode ser indicado, sempre por profissional nutricionista, em casos específicos, como suplemento alimentar, não substituindo a ingestão de proteína por alimentos, um suplemento rico em proteína.

Proteína vegetal

1. Lentilha

A cada cada 100 g de lentilha cozida há cerca de 9 g de proteína, sendo uma fonte rica em fibras, folato, ferro, manganês, entre outros minerais.

A lentilha cozida pode ser utilizada em sopas, ensopados, saladas ou como acompanhamento, em substituição ao feijão.

2. Grão-de-bico

A cada 100 g de grão-de-bico há aproximadamente 21,2 g de proteína.
Outros nutrientes presentes no grão-de-bico são as fibras, folato, ferro, magnésio e zinco.

Comumente usado em saladas, pode ser consumido em pratos árabes (como o hummus), em substituição ao feijão ou assado para fazer petiscos saudáveis.

3. Feijão

A cada 100 g de feijão há aproximadamente 20 g de proteína. Faz parte da alimentação diária dos brasileiros e, em conjunto com o arroz, forma uma combinação perfeita nutricionalmente.

4. Tofu

Em cada 100 g de tofu há aproximadamente 6 g de proteína. Além disso, esse alimento produzido a partir da soja é uma boa fonte de cálcio, ferro e magnésio.

Contém também isoflavonas, que têm propriedades antioxidantes.

O tofu pode ser grelhado, cozido, assado ou adicionado a pratos como substituto da carne.

5. Amêndoas

A quantidade de proteína a cada 100 g de amêndoas é cerca de 21,6 g.

As amêndoas são ricas em fibras, vitamina E, magnésio e ácidos graxos saudáveis.

A amêndoa pode ser consumida crua, torrada, adicionada a saladas, iogurtes ou como ingrediente em diversas receitas.

Ingestão excessiva de proteína

A proteína é essencial para o funcionamento do corpo, pois participa de diversos processos fisiológicos, porém seu consumo exagerado pode levar à algumas doenças.

Entre as principais consequências do excesso de proteínas, destacam-se o aumento do risco de doenças cardiovasculares, pedra nos rins, aumento de peso e problemas no fígado.

Vale salientar que todo excesso de proteína no corpo é armazenado na forma de gordura.

Existem alguns sintomas característicos de excesso de proteína no organismo. Os mais comuns são:

• aumento da sede;
• inchaço abdominal;
• episódios crônicos de prisão de ventre;
• aumento de peso.

Após a identificação do problema, através de exames médicos, o nutricionista propõe um plano de tratamento individualizado para o paciente.

Qual é a quantidade diária recomendada de ingestão de proteína?

A quantidade recomendada para o consumo de proteína diariamente é individual, ou seja, cada pessoa precisa de um valor específico para suprir as suas necessidades.

Além disso, essa quantidade pode depender de vários fatores, incluindo idade, sexo, objetivos (ganho de massa muscular), etc.

É muito importante lembrar que somente nutricionistas podem desenvolver o plano alimentar de acordo com as necessidades e restrições do paciente, sendo calculado de forma individual.

Conclusão

Como mostrado no post sobre os 10 alimentos ricos em proteínas, esses nutrientes são fundamentais para todos os processos do organismo humano, desde a estrutura de uma célula até a formação de ossos, músculos e outros processos fisiológicos.

O consumo de proteínas deve ser diário, de acordo com as indicações para cada indivíduo.

Além disso, as proteínas podem ser de origem vegetal e de origem animal, com sua concentração variando de acordo com o alimento.

Com o suporte de um profissional nutricionista, é possível manter a ingestão de proteínas e de outros nutrientes de forma adequada.