10 alimentos ricos em ferro

O ferro é encontrado em todas as células dos seres vivos, incluindo vegetais e animais. A deficiência deste mineral resulta em sérios problemas de saúde, além de prejudicar o desenvolvimento mental e produtivo do indivíduo.

A Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde (PNDS) aponta que nos últimos anos, aproximadamente 21% das crianças brasileiras menores de 5 anos apresentavam quadros de anemia (anemia ferropriva) no Brasil.

Você sabe dizer qual é a importância do ferro na alimentação?

Conheça os 10 alimentos ricos em ferro e demais características deste mineral tão importante para a saúde humana!

Qual é a importância do ferro?

O ferro é o quarto elemento mais abundante do planeta, ficando atrás somente do oxigênio, silício e alumínio.

Entre as suas principais fontes, estão:

• carnes e vísceras;
• leguminosas;
• grãos;
• cereais;
• folhosos (folhas) verdes-escuros.

Entre as suas funções no organismo, destacam-se sua participação na composição da hemoglobina (proteína presente nas hemácias, responsável pelo transporte de oxigênio), na produção e regulação de DNA, na homeostase e no desenvolvimento neurológico de embriões.

Existem diversas situações que levam à deficiência do ferro no organismo humano, sendo na maior parte das vezes ligadas à questão nutricional.

Contudo, esta deficiência pode ser causada também por um episódio de grande perda de sangue e problemas metabólicos como a absorção ineficiente do mineral.

Alguns dos sintomas associados à deficiência são:

• cansaço generalizado;
• fadiga;
• pele pálida;
• dificuldades de concentração;
• unhas fracas e quebradiças, descamadas.

Além disso, também há sintomas relacionados ao trato gastrointestinal, como:

• diarreia;
• constipação;
• vômitos.

E o contrário também é prejudicial. O excesso de ferro também pode causar problemas de saúde.

Quando consumido em excesso, há uma maior liberação de radicais livres, que interferem na estrutura de proteínas, lipídios e do próprio DNA.

Existe ainda uma doença conhecida como hemocromatose.

Nela, o organismo absorve e acumula ferro em abundância, excedendo o necessário para o corpo. Isto leva a diversos problemas, como:

• danos ao fígado;
• problemas cardíacos;
• problemas hormonais;
• dores nas articulações;
• danos no funcionamento do pâncreas;
• problemas de pele (pele acinzentada devido ao depósito de ferro).

Por essa razão, é importante que o ferro seja ingerido de forma equilibrada, satisfazendo as necessidades diárias do corpo.

A quantidade correta varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como:

• idade;
• sexo;
• estado da saúde.

Inclusive, é importante salientar que mulheres no início da menstruação e crianças em fase de crescimento precisam de doses diárias de ferro maiores.

Por exemplo, no período feminino reprodutivo, existe uma necessidade de 18 mg/dia. Em grávidas, o número é ainda maior, cerca de 27 mg/dia.

Já homens adultos e mulheres adultas (após os 51 anos) precisam de 8 mg/dia.

Outros benefícios da ingestão de ferro para a saúde

Além de alguns benefícios já citados anteriormente, o ferro apresenta diversos outros pontos positivos para a saúde. Entre eles estão:

• fortalecimento de cabelos e unhas;
• alívio dos sintomas da TPM;
• melhora na concentração;
• aumento da energia e da disposição mental;
• fortalecimento do sistema imunológico;
• prevenção da anemia.

Vale a pena salientar que toda mudança ou adequação a uma dieta rica em ferro deve ser acompanhada por um profissional de saúde, de preferência um nutricionista.

O profissional avaliará os níveis de ferro e recomendará os ajustes ou suplementação necessários.

12 alimentos ricos em ferro

Antes de analisar os 12 alimentos ricos em ferro, é preciso ter em mente que existem dois tipos de ferro: ferro heme e ferro não heme.

A diferença entre ambos está na sua origem e na forma como o organismo os absorve.

Ferro Heme

Encontrado em alimentos de origem animal, o ferro heme tem como fontes mais comuns e abundantes:

• carne vermelha;
• carne de aves;
• peixe;
• fígado.

Sua absorção ocorre com maior facilidade (aproximadamente de 15% a 35% é absorvido pelo organismo).

Além das diversas funções biológicas que desempenha, este nutriente tem papel crucial devido à sua presença na hemoglobina e na mioglobina.

Além disso, ele tem a capacidade de se ligar e liberar oxigênio, auxiliando nos processos biológicos, como a respiração celular e o transporte de oxigênio nos tecidos.

Ferro não heme

O ferro não heme está presente em alimentos de origem vegetal.

Suas fontes mais comuns são:

• vegetais de folhas verdes;
• frutas secas;
• cereais;
• leguminosas (como o famoso feijão).

Ao contrário do ferro heme, sua absorção ocorre em menor quantidade (cerca de 2% a 20%).

São diversos fatores que contribuem para isto acontecer, como a presença de outros nutrientes na dieta e também a forma química do ferro não heme.

O aumento do consumo de vitaminas específicas também pode ajudar na absorção do ferro não heme.

Em alguns casos de gravidez ou em situações de deficiência crítica de ferro, alguns suplementos do tipo não heme podem ser recomendados por profissionais de saúde.

Alimentos ricos em ferro de origem animal

1. Carne vermelha (bovina, porco)

A carne vermelha é a principal fonte de ferro heme existente.

Além disso, ela possui outros nutrientes como proteínas, aminoácidos (proteínas em cadeias simples), gorduras e vitaminas do complexo A e B.

É um tipo de alimento que traz inúmeros benefícios se consumido em quantidades adequadas e saudáveis.

A carne bovina lidera o ranking, seguida logo atrás da carne de porco.

Esta última, apesar de ser associada a problemas de saúde, também possui cortes saudáveis e magros, que ajudam, inclusive, no controle do colesterol.

2. Fígado ( em especial, o fígado bovino)

O fígado, em geral, é uma grande fonte de ferro heme, especialmente o fígado bovino.

Entre outros nutrientes, ele fornece vitamina A e vitamina B12.

3. Crustáceos

Os crustáceos também figuram entre bons fornecedores de ferro, com um destaque para mariscos e ostras.

Além de serem ricos em proteínas e outros nutrientes, colaboram para o controle do colesterol, prevenção de problemas cardiovasculares e regulagem da tireoide.

4. Carnes brancas (frango)

Carnes brancas como frango e peixe também são importantes fontes de ferro heme.

Apesar da quantidade ser menor se comparada às carnes vermelhas, são também uma boa fonte de ferro.

Além disso, a carne branca é uma excelente aliada no emagrecimento e no ganho de massa muscular, ajudando no fortalecimento do sistema imunológico.

5. Ovos

Os ovos contêm ferro heme, além de serem uma excelente fonte de proteínas e outros nutrientes. A gema é a parte mais rica deste nutriente.

A inclusão de ovos na dieta melhora a oxigenação dos tecidos, fortalece o sistema imunológico e ajuda no ganho de massa muscular.

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

6. Feijão

A fonte mais famosa e eficiente de ferro não heme é o feijão.

Sua inclusão na dieta ajuda a evitar o cansaço e as alterações no humor, além de regular a função intestinal e as taxas de glicose no sangue.

7. Brócolis

Outra fonte rica de ferro não heme é o brócolis.

Além de ter baixo teor calórico, é um importante aliado no processo de emagrecimento.

Inclusive, auxilia na prevenção de doenças cardíacas e no controle dos níveis de açúcar no organismo.

8. Couve

Presente em grande parte dos pratos do Brasil, a couve é uma fonte de ferro e vitaminas.

Seu consumo diário pode ajudar no emagrecimento, na manutenção da massa óssea corporal e no fortalecimento do sistema imunológico.

9. Soja

Muito consumida por pessoas que não comem carne, a soja também é rica em proteínas e vitaminas.

O grão também é fonte de fibras e de minerais importantes, como o cálcio, o magnésio e o zinco.

10. Sementes de abóbora

Sementes de abóbora são uma excelente fonte de ferro não heme, além de, assim como a soja, fornecerem também outros nutrientes, como o magnésio, ácido graxo e zinco.

Elas podem ser incorporadas à dieta de várias maneiras, como:

• saladas;
• iogurtes;
• lanches saudáveis.

Entre outras opções.

Conclusão

Como mostrado neste post sobre os 10 alimentos ricos em ferro, este nutriente é um dos minerais mais abundantes e essenciais para a saúde humana.

Presente em todos os processos biológicos do organismo, ele é responsável pela síntese do DNA, pela composição da hemoglobina e também pelo desenvolvimento neurológico de embriões.

A falta deste mineral no corpo traz inúmeras consequências negativas, como a anemia.

Entre os sintomas mais comuns desta condição, estão fadiga, imunidade baixa, dificuldades em praticar atividade física e dificuldades na concentração.

Quando o cenário é contrário, ou seja, existe um excesso de ferro no organismo, o corpo também reage de forma negativa.

Os principais sintomas apresentados são dores nas articulações, falta de libido, problemas cardíacos e hepáticos.

É necessário lembrar da importância do consumo de ferro diário.

As quantidades variam e dependem de vários fatores, que incluem sexo, idade e condições de saúde.

Mulheres, por exemplo, tanto grávidas quanto em período reprodutivo, necessitam de uma quantidade de ferro maior, chegando a 27 mg/dia.

Ao suspeitar que existe uma deficiência ou mesmo excesso de ferro em seu organismo, é importante buscar ajuda médica o mais rápido possível.