10 alimentos ricos em carboidratos

O carboidrato desempenha funções essenciais para o bom funcionamento do organismo. Além de fornecer energia para as atividades metabólicas do corpo, é benéfico para o cérebro e para as funções cognitivas.

Assim como outros alimentos, o seu consumo em excesso pode trazer malefícios à saúde.

Quando isso ocorre, o organismo armazena parte das calorias geradas como gordura, contribuindo para o excesso de peso.

Quer saber mais sobre o assunto? Conheça 11 alimentos ricos em carboidratos e suas principais características.

O que são carboidratos?

Os carboidratos são macronutrientes encontrados em alimentos, tendo como composição o carbono, o hidrogênio e o oxigênio.

Além de serem a principal fonte de energia para os seres humanos, garantem o funcionamento dos processos básicos do organismo, como:

• respiração;
• renovação das células;
• energia para a realização de exercícios físicos.

Comer carboidratos aumenta o nível de insulina, auxiliando na limpeza do sangue, que permite com que apenas o triptofano permaneça na corrente sanguínea e aumente a produção de serotonina – responsável por diminuir a sensação de dor, apetite e levar ao relaxamento.

Os carboidratos são classificados como simples e complexos.

Carboidratos simples são facilmente absorvidos pelo organismo, já os complexos exigem um processo mais lento.

Carboidratos simples

Também conhecidos como açúcares simples, os carboidratos simples são moléculas de açúcar facilmente digeridas pelo corpo e de rápida absorção.

Elas possuem duas categorias principais: os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) e os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose).

Entre as fontes mais comuns de carboidratos simples, estão:

• Frutas, que também contêm fibras e outros nutrientes que contribuem para a saciedade e o bom funcionamento do organismo.

Nos alimentos abaixo, também são encontrados carboidratos simples, porém seu consumo deve ser moderado, a fim de se evitar sobrepeso ou outras doenças:

• doces;
• sobremesas;
• alimentos processados;
• mel;
• xaropes;
• refrigerantes;
• bebidas açucaradas.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais gradual, quando comparados com os carboidratos simples.

Suas cadeias de açúcares (chamadas de polissacarídeos) são mais longas.

Dessa forma, proporcionam uma digestão mais lenta, uma maior sensação de saciedade, além de controle maior da glicose.

Contribuem também para a saúde cardiovascular, o controle do peso e a manutenção da saúde digestiva.

Entre as principais fontes de carboidratos complexos, estão:

• grãos integrais (aveia, arroz integral);
• legumes e tubérculos (batatas);
• vegetais com amido (abóboras e ervilhas).

Existem carboidratos ruins e carboidratos bons?

O consumo de carboidrato é essencial, porém o que pode torná-lo nocivo para a saúde é a quantidade ingerida.

A ingestão diária adequada varia muito para cada pessoa, dependendo também de vários fatores, incluindo sexo, idade e objetivos específicos, como a perda de peso e o ganho de massa muscular.

Por isso, é importante lembrar que, seja o carboidrato simples ou o complexo, sua ingestão é indicada para necessidades específicas.

Além disso, entre as opções de carboidratos disponíveis, há aquelas que são consideradas mais saudáveis para quem deseja ter saciedade por um período mais longo, por exemplo.

Portanto, classificar os carboidratos como bons ou ruins não é o mais indicado, uma vez que suas vantagens e desvantagens dependem da forma como serão consumidos e da quantidade, além da necessidade de quem os consome.

11 alimentos ricos em carboidratos

Na alimentação diária, é preciso sempre manter o equilíbrio, ou seja, realizar um balanço proporcional entre calorias, proteínas e carboidratos, por exemplo.

O nutricionista é o único profissional de saúde que pode fazer o planejamento da alimentação de forma individualizada e adequada aos objetivos do paciente.

Se você quer aprender mais sobre alguns dos principais alimentos ricos em carboidratos, confira a lista a seguir:

1. Feijão

O feijão é uma leguminosa muito rica nutricionalmente, sendo benéfico para a saúde do intestino, dos cabelos, da pele e também do humor.

2. Batata-doce

A batata-doce é um vegetal muito valorizado pelo seu sabor adocicado e pelos seus benefícios nutricionais (como o seu baixo índice glicêmico).

Ou seja, o consumo de batata-doce não causa picos acentuados nos níveis de açúcar no sangue, além de fornecer saciedade por um período maior, quando comparada a outras opções de carboidrato.

Ela pode ser consumida de várias maneiras, incluindo cozida, assada ou em forma de purê.

3. Aveia

A aveia é um cereal rico em nutrientes essenciais, além de ser uma fonte de carboidratos.

O consumo de aveia é benéfico para o funcionamento do intestino, controle das taxas de colesterol e açúcar no sangue.

Existem diversos tipos de aveias disponíveis, (incluindo aveia em flocos, aveia instantânea, aveia em grãos inteiros e farinha de aveia), podendo ser consumida na forma de mingau, panqueca, bolo e biscoito, por exemplo.

4. Banana

A banana, assim como a aveia, também é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo potássio, vitamina C, fibras, e carboidratos.

Ela contribui para a sensação de bem-estar, fornece energia ao organismo e é benéfica para o funcionamento do sistema digestivo e intestino.

5. Maçã

A maçã é conhecida pelo seu sabor adocicado e pela versatilidade nas suas preparações, contendo frutose, um tipo de carboidrato simples.

Além disso, oferece propriedades antioxidantes e uma ampla variedade de vitaminas.

6. Pão integral

O pão integral, preparado com farinha de trigo integral, é rico em carboidratos.

Existem diferentes fontes integrais para esse tipo de pão, como:

• trigo integral;
• aveia integral;
• centeio integral.

Diferente do pão branco, o pão integral ainda agrega outros nutrientes presentes no trigo, como vitaminas (do complexo B), minerais (como o ferro, magnésio e zinco) e antioxidantes.

7. Mandioca

Altamente energética, a mandioca é uma raiz bastante versátil, sendo, inclusive, usada na produção de farinha.

Além de ser uma fonte rica em carboidratos, pode ser consumida cozida, preparada com purê ou utilizada em sopas e guisados.

8. Abóbora

Existem diversas variedades de abóbora, cada uma com suas características distintas de sabor, textura e cor.

Devido ao seu conteúdo nutricional bastante rico, o consumo de abóbora traz diversos benefícios à saúde.

Além de ser baixa em calorias, trata-se de uma fonte de carboidratos complexos, vitamina e fibras.

9. Quinoa

A quinoa é uma semente comestível considerada uma excelente fonte de carboidratos, contendo ainda, aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz.

Essa semente apresenta uma grande versatilidade culinária, podendo ser consumida como acompanhamento em saladas, sopas e até ser utilizada em receitas de pães e bolos.

10. Arroz

O arroz é uma das principais fontes de carboidratos e vitaminas. Existem vários tipos, sendo os mais comuns:

• Arroz branco - passou por um processo mecânico de descasque, no qual houve a remoção da casca;
• Integral - não passou pelo processo de remoção da casca, possui quantidade maior de nutrientes e fibras;
• Parbolizado - passa por processo de parbolização, quase um pré-cozimento.

Conclusão

Como mostrado no post sobre os 11 alimentos ricos em carboidratos, apesar de trazer muitas dúvidas sobre o seu consumo, o carboidrato é essencial e deve fazer parte da alimentação saudável e equilibrada para a saúde humana.

Presente em muitos alimentos, ele tem funções e benefícios que são fundamentais para a saúde, qualidade de vida e bem-estar.

Há dois principais tipos de carboidratos: complexos e simples. A diferença entre eles está principalmente no tempo de absorção pelo organismo.

Independente da escolha, sejam os complexos ou simples, os carboidratos devem ser consumidos de forma equilibrada, em conjunto com outros nutrientes essenciais e proteínas.

É essencial o acompanhamento de um nutricionista para uma boa gestão dos carboidratos, incluindo tipo, quantidade e forma de preparo.