Como controlar a ansiedade?

Você já deve ter se deparado com situações que despertaram preocupações momentâneas, como durante a espera pelo resultado de um exame médico, ao caminhar em um local potencialmente perigoso ou em uma entrevista de emprego.

A reação física provocada por esse tipo de situação pode estar relacionada a um termo chamado ansiedade.

Seja no dia a dia ou em um momento importante, saber como controlar seus efeitos no corpo e na mente é essencial para aliviar os sintomas e evitar que eles se tornem uma condição de saúde mental grave.

Quer saber mais sobre como controlar (regular) a ansiedade? Confira esse post até o final!

O que é ansiedade?

A ansiedade é uma reação emocional natural, um tipo de sinal que prepara a pessoa para o que está por vir.

Contudo, quando essa sensação passa a prejudicar o sono, a alimentação ou o trabalho, pode evoluir para problemas que afetam a saúde, como o transtorno de ansiedade generalizada (TAG).

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é considerado o país com maior número de ansiosos da América Latina.

Estima-se que cerca de 9,3% da população sofra com esse problema. Ou seja, é um número que vem crescendo na última década, principalmente após a pandemia de COVID-19.

Outro dado importante sobre esse levantamento é em relação ao grupo que está mais propenso a sofrer com a ansiedade: as mulheres representam a maior parcela.

Enquanto cerca de 7,7% são consideradas ansiosas, no caso dos homens o índice é de 3,6%.

Inicialmente, a ansiedade é temporária e natural, mas ao tornar-se um transtorno, pode ser categorizada em alguns tipos, como:

• TAG (Transtorno de ansiedade generalizada);
• TOC (Transtorno obsessivo-compulsivo);
• TEPT (Transtorno do estresse pós-traumático);
• Fobia social.

Ansiedade generalizada

Os sintomas da ansiedade podem se intensificar ao longo do tempo, gerando crises (com causas definidas) ou levando o indivíduo a ter ataques de pânico (que comumente não têm uma origem exata).

Porém, quando crises de ansiedade e/ou ataques de pânico ocorrem com frequência, podem ser indícios de um transtorno.

Em geral, as pessoas acometidas por essa condição de saúde não têm consciência sobre o seu diagnóstico.

Por isso, a maneira mais eficaz e segura de descobrir se os níveis de ansiedade estão mais altos do que o normal é recorrendo ao clínico geral, psicólogo ou psiquiatra.

Somente um profissional da saúde pode avaliar a condição do paciente com assertividade, fazendo a indicação de tratamentos ou encaminhando para outro especialista.

Sintomas da ansiedade

Comumente, a ansiedade causa mais de um sintoma ao mesmo tempo, podendo agravar o quadro de saúde de pessoas que já sofrem com outros problemas, como os cardíacos.

Conhecer os sinais do corpo é fundamental para saber como controlá-los.

Entre alguns dos sintomas físicos e psicológicos da ansiedade, estão:

1. inquietação;
2. fadiga;
3. irritabilidade;
4. dificuldade de concentração;
5. tensão muscular.

Palpitações, falta de ar, taquicardia, sudorese excessiva, náuseas e perturbações do sono também ocorrem com frequência e em diferentes níveis de intensidade.

Os sintomas da ansiedade são similares a condições médicas diversas, por isso, é importante saber se a reação do organismo está diretamente ligada à saúde mental ou ao diagnóstico de doenças, como as que afetam a pressão arterial.

Ansiedade infantil

Durante o desenvolvimento das crianças, os pais, responsáveis e professores podem notar comportamentos que têm chances de serem sinais de transtornos e/ou distúrbios.

A ansiedade pode afetar crianças de diferentes idades e estar relacionada a alterações neurológicas e outras condições de saúde.

Para realizar o diagnóstico, é necessário que os responsáveis agendem uma consulta com o pediatra e descrevam os hábitos e rotina das crianças, além de histórico médico e informações complementares importantes.

Entre alguns dos sintomas que podem indicar ansiedade nos pequenos, estão:

• mudança nos hábitos alimentares (perder o apetite ou comer com frequência);
• sentir mal-estar não relacionado a causas específicas;
• ter uma mudança no desempenho acadêmico e comportamentos na escola;
• ter má qualidade do sono;
• ser impaciente.

É muito importante que os pais entendam a necessidade de buscar a ajuda de um profissional para realizar o diagnóstico e acompanhamento das crianças, já que a ansiedade pode ser temporária ou ter longa duração.

Quando não tratada, a ansiedade infantil pode evoluir para a TAG e aumentar as chances de desenvolver outros tipos de problemas mentais, como a depressão.

O tratamento pode ser realizado tanto com psicoterapia quanto com medicamentos (por exemplo), mas somente o especialista pode prescrever a melhor opção de acordo com o caso.

Ansiedade em adolescentes

O início da puberdade é marcado por grandes mudanças, tanto físicas quanto fisiológicas, afetando diretamente a saúde mental dos adolescentes.

É muito comum que os jovens sintam ansiedade, principalmente, durante esse período, já que lidam com situações desafiadoras e uma adaptação constante a novas realidades.

Além disso, a transição da infância para a adolescência pode trazer inseguranças, receio sobre o futuro e também mudar significativamente o comportamento, gerando situações de conflitos familiares, por exemplo.

Cuidar da saúde mental, especialmente nesse período, e ter uma rede de apoio, é essencial para que a intensidade em relação a tantas descobertas seja sentida de maneira mais saudável.

A ansiedade na adolescência, pode ser percebida através de alguns sinais, como:

• alterações drásticas de humor;
• irritabilidade e impaciência;
• perda da concentração;
• aumento do consumo de alimentos ou redução da fome;
• autoestima reduzida e insegurança persistente;
• dificuldade para socializar com colegas de escola;
• problemas para construir conexões com outras pessoas;
• problemas para dormir ou sono excessivo;
• pensamentos pessimistas;
• rigidez muscular.

É importante lembrar que é natural que o adolescente tenha comportamentos e uma rotina diferente de antes, já que a autodescoberta está diretamente relacionada à maneira como o indivíduo se expressa.

Incentivar a comunicação e buscar entender o ponto de vista do jovem é um grande determinante para a sua formação como pessoa.

Embora a ansiedade seja uma reação natural, quando impacta na qualidade de vida do paciente, precisa ser tratada adequadamente.

O acompanhamento psicológico também pode auxiliar o paciente a entender melhor as mudanças e a controlar a ansiedade, inclusive em situações como provas e/ou vestibular.

Tanto o pediatra quanto o psicólogo e o psiquiatra podem auxiliar no mantimento da saúde mental e física na puberdade.

Dicas para reduzir os sintomas de ansiedade na adolescência

Com algumas ações, é possível melhorar a ansiedade e entender melhor a origem de seus sintomas:

• anotar possíveis gatilhos para o surgimento da ansiedade, o que ajuda o adolescente a lidar com as situações estressantes;
• concentrar-se no momento presente e realizar exercícios de respiração para reconectar-se à realidade;
• ter uma rotina que permite comer, dormir e descansar adequadamente. É essencial manter hábitos saudáveis para prevenir os sintomas da ansiedade e seu impacto no dia a dia.

Como controlar a ansiedade?

O controle dos sintomas da ansiedade não é exato, já que cada indivíduo possui reações físicas e emocionais únicas.

Mas, embora haja essa variação, alguns cuidados podem ajudar a aliviar os sinais, principalmente em casos mais leves.

É importante lembrar que, ao notar a recorrência das crises de ansiedade, é necessário agendar uma consulta com um profissional para diagnóstico e tratamento adequados.

O profissional de saúde, baseando-se no histórico de vida do paciente (em uma avaliação clínica) e, se necessário, em exames laboratoriais, indica se há a necessidade de administrar medicamentos antidepressivos ou ansiolíticos.

O tratamento, em geral, não é pontual, mas sim prolongado – de seis a doze meses.

Com a constatação de efetividade, no caso de controle medicamentoso, as doses podem ser reduzidas ao longo do tempo.

Além disso, mudanças nos hábitos de vida (como na alimentação e no sono) também podem atuar como aliados no seu tratamento, já que afetam diretamente a qualidade de vida do indivíduo.

Confira abaixo algumas das medidas que podem ser tomadas para ajudar no controle da ansiedade.

1. Pratique atividades físicas

As atividades físicas, além de fazerem bem para a saúde como um todo, elevam a produção de serotonina, uma substância que aumenta a sensação de prazer e bem-estar.

A prática de exercícios físicos deve ser feita sempre mediante orientação do médico, independente da idade.

Práticas frequentes, como caminhadas três vezes por semana, fortalecem o organismo e contribuem para a saúde mental. Com somente 30 minutos por dia, os níveis de ansiedade já podem começar a reduzir.

Outras opções são a pedalada ou corrida, exemplos de exercícios aeróbicos que promovem a melhora da oxigenação e, por consequência, das funções do corpo.

2. Invista na sua alimentação

Em conjunto com a atividade física, uma alimentação equilibrada é essencial para evitar que os sintomas da ansiedade se intensifiquem.

Há alimentos que podem deixar o indivíduo ainda mais ansioso, mas também há opções como chás e remédios naturais para ansiedade que contribuem para acalmar.

Comidas ricas em gorduras ruins, como fast food e ingredientes industrializados, podem piorar os sintomas.

Já chocolate amargo e chá de erva-doce atuam combatendo a ansiedade e auxiliando principalmente nos primeiros sinais.

É fundamental consultar um nutricionista para o desenvolvimento de um plano alimentar adequado, o que inclui avaliar a alimentação e o consumo de chás naturais.

3. Reduza a exposição a situações de estresse

Na rotina, é comum entrar em contato com situações estressantes, como o pagamento de contas, gerenciamento de problemas com os familiares, planejamento para atingir metas no trabalho ou enfrentamento de cargas horárias intensas.

Nesses casos, a ansiedade ocorre como uma resposta natural do organismo, gerando sintomas diversos no indivíduo.

Ter tempo para si mesmo é fundamental para o controle dos níveis de ansiedade e para acalmar os pensamentos, uma vez que possibilita momentos de descanso do corpo e da mente.

Meditação e ioga, por exemplo, são duas maneiras de aliviar o estresse, já que têm como objetivo direcionar os pensamentos para o próprio indivíduo e se concentrar no presente.

Buscar técnicas que melhorem a respiração também ajuda a se sentir melhor consigo mesmo.

4. Seja mais organizado

O acúmulo de objetos pessoais e a sobrecarga de compromissos podem ser causas diretas para o surgimento da ansiedade, já que aumentam as situações de frustração e estresse.

Com planejamento e organização, é possível gerenciar todas as responsabilidades, reduzir o desgaste emocional e físico, além de trazer maior estabilidade para a rotina.

Com horários definidos e maior controle sobre o dia a dia, é possível incluir momentos de lazer, em família, e para se exercitar.

5. Tenha boas noites de sono

Uma boa noite de sono é fundamental para manter a saúde em dia, ter bom humor e se recuperar após um dia cansativo.

Quem não mantém o mínimo de horas de descanso diariamente, pode sofrer com o cansaço acumulado e o esgotamento de energia.

É importante salientar que a fadiga é um dos gatilhos capazes de provocar crises de ansiedade.

Além de dormir de sete a oito horas por dia, é indicado escolher um local de descanso que possibilite uma boa qualidade de sono.

Ambientes arejados, livres de luminosidade e de ruídos são os mais recomendados para garantir o conforto.

Outro aspecto importante está relacionado ao horário de dormir: é preciso se preparar para descansar, evitando usar o celular ou aparelhos eletrônicos.

Uma boa noite é capaz de prevenir sintomas de ansiedade e melhorar a disposição.

6. Foque no presente

Em muitas situações do dia a dia, é comum fazer planos de médio e longo prazo, como viajar, guardar dinheiro e se preparar para uma prova. Esse tipo de preocupação pode causar ansiedade e até atrapalhar a rotina.

Para evitar que isso ocorra, é recomendado focar no presente e, principalmente, em situações reais e/ou verossímeis (que têm chances de acontecer).

Pensar em um dia de cada vez ou buscar ajuda para lidar com a ansiedade pode impactar positivamente nos seus sintomas.

7. Aprenda a respirar

Ao se deparar com uma situação que causa ansiedade, a respiração tende a ficar mais ofegante, atrapalhando a oxigenação.

Nesses casos, é preciso lembrar de controlar a respiração, além de respirar de forma mais lenta.

Inspirar por três segundos e soltar o ar por cinco segundos é um exemplo de exercício de respiração que ajuda a acalmar e controlar os sintomas da ansiedade.

8. Não tenha medo de procurar ajuda

A terapia não é indicada apenas para quem é diagnosticado com condições de saúde mental que precisam de acompanhamento.

Ter ajuda profissional (como a do psicólogo ou do psiquiatra) é muito importante para a autodescoberta, auxílio na resolução de problemas em várias esferas da vida e para o diagnóstico de possíveis problemas precocemente, inclusive da ansiedade.

Cuidar de forma contínua da mente não só previne doenças mentais, mas também ajuda o organismo a ser saudável.

Por isso, além de adotar as mudanças acima, não tenha medo de buscar ajuda para entender os motivos da sua ansiedade.

Cuide-se! A ansiedade pode ser controlada quando recebe a atenção e os cuidados necessários.

Quando a ansiedade precisa ser tratada?

Definir quando a ansiedade deve ser tratada é um desafio, uma vez que cada pessoa apresenta reações específicas.

Porém, alguns sintomas indicam que a ansiedade deixou de ser temporária e tornou-se um problema de saúde. Confira alguns deles a seguir:

• presença de pensamentos obsessivos que prejudicam o bem-estar;
• surgimento de sintomas de ansiedade sem uma causa aparente;
• sofrimento, principalmente causado por motivos irreais;
• somatização das preocupações (surgimento de reações físicas ou doenças que são causadas por razões emocionais);
• aumento do consumo de álcool ou substâncias químicas (como remédios), principalmente quando surgem os sintomas;
• adoção de comportamentos extremos;
• irritação constante.

Além das mudanças no comportamento, é preciso estar atento às variações emocionais frequentes ou constantes.

Para identificar esses pontos, o autoconhecimento é imprescindível, já que é a partir de padrões que é possível mapear variações anormais comportamentais e emocionais.

Conclusão

Como mostrado no post sobre como controlar a ansiedade, é comum que em situações do dia a dia surjam momentos que trazem preocupação e nervosismo.

Contudo, se os sintomas ansiosos tornam-se mais frequentes e/ou intensos, podem ser o início de um transtorno de ansiedade, como no caso da TAG.

Além de buscar medidas para controlar a ansiedade no cotidiano, é fundamental buscar a ajuda de um profissional de saúde para diagnosticar e tratar a condição mental de forma adequada.