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Como prevenir a diabetes?

Saber como prevenir a diabetes inclui a adoção de um estilo de vida saudável com mudanças na alimentação, combate ao sedentarismo e boas noites de sono.

Pessoas que desejam ter uma vida longa e saudável precisam saber como prevenir a diabetes. Embora essa doença tenha um forte componente genético e não possa ser totalmente evitada, o estilo de vida funciona como um gatilho para o seu desenvolvimento.

A diabetes é uma doença crônica e sem cura que ocorre quando há um excesso de açúcar (glicose) no sangue, ou seja, uma elevação na glicemia. Isso acontece porque as células do pâncreas não produzem insulina suficiente (diabetes tipo 1) ou porque o organismo não consegue utilizar esse hormônio da forma correta (diabetes tipo 2).

A diabetes tipo 1 surge na infância ou na adolescência e tem origem familiar, não podendo ser prevenida. A diabetes tipo 2, por sua vez, corresponde a mais de 90% dos casos e atinge principalmente pessoas acima dos 45 anos. Ela também apresenta influência genética, mas seu desenvolvimento está intimamente relacionado a fatores como sobrepeso, sedentarismo e alimentação inadequada.

Dessa forma, existem algumas medidas que podem ser adotadas para a prevenção dessa doença, seja reduzindo o risco da diabetes em si ou a velocidade com a qual ela se desenvolve. Veja como fazer isso:

1. Alimente-se de forma saudável

Ter uma alimentação equilibrada é um dos pilares da prevenção à diabetes tipo 2. Diferente da crença popular, os cuidados com a dieta vão muito além de apenas evitar os doces, incluindo medidas como:

  • Consumir diariamente alimentos ricos em fibras, vitaminas e sais minerais, como verduras, legumes e frutas;
  • Dar preferência a fontes de proteínas magras, como aves, peixes e carne vermelha com pouca gordura;
  • Evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em carboidratos processados, como farinha branca, doces e refrigerantes, e dar preferência aos cereais integrais;
  • Comer devagar e mastigando bem os alimentos (já se sabe que comer muito rápido aumenta o risco de diabetes em até 2,5 vezes);
  • Fazer várias pequenas refeições ao dia e não passar muitas horas sem comer, pois o jejum intermitente pode favorecer a instalação da doença.

2. Faça exercícios físicos regularmente

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 27% dos casos de diabetes são causados pela falta de atividade física, pois o sedentarismo favorece fatores como obesidade, hipertensão e desequilíbrio no colesterol, que também contribuem para o desenvolvimento dessa doença.

Desse modo, para prevenir a diabetes tipo 2, a OMS recomenda a prática de exercício regular por toda a vida. Para as crianças e adolescentes de 5 a 17 anos, indica-se fazer pelo menos 60 minutos de atividade física todos os dias. Já para os adultos, o mínimo é de 150 minutos semanais, o que equivale a meia hora de exercícios cinco vezes por semana.

3. Mantenha um peso saudável e perca a barriga

Ter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos são dois hábitos fundamentais para o controle do peso. Embora a diabetes também possa acometer pessoas magras, o excesso de peso é o principal fator ambiental para o desenvolvimento do tipo 2 dessa doença.

Isso acontece porque os quilos a mais representam um acúmulo de gordura em órgãos como fígado, pâncreas e músculos, o que prejudica a função da insulina e causa uma elevação da glicemia, sobrecarregando as células produtoras desse hormônio.

Além disso, a resistência à ação da insulina é favorecida pelo excesso de gordura abdominal. Por isso, mesmo que não haja uma grande alteração concomitante no peso, reduzir a circunferência da cintura e perder a barriga contribuem para a prevenção da diabetes tipo 2.

4. Tenha boas noites de sono

Dormir de 7 a 8 horas por dia não é necessário apenas para recuperar suas energias, mas também para prevenir a diabetes. De acordo com um estudo da Universidade de Harvard, noites de sono mais curtas ou mais longas do que esse intervalo favorecem o desenvolvimento da doença.

Uma hora a menos de sono aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 9%, enquanto uma hora a mais leva a um aumento de 14%. A explicação para esses efeitos envolve diversos fatores biológicos relacionados à privação de sono, como diminuição na tolerância à glicose, aumento da resistência à insulina e favorecimento da obesidade.

5. Fique longe do álcool e do cigarro

Embora o vinho tinto seja conhecido por suas propriedades antioxidantes, que poderiam prevenir a diabetes, diversos estudos relacionam o consumo de álcool ao aumento do risco para essa e outras doenças, incluindo hipertensão e problemas cardiovasculares.

Além disso, as bebidas alcoólicas costumam ser muito calóricas, favorecendo o acúmulo de peso. Dessa forma, recomenda-se restringir a ingestão de álcool, mesmo do vinho tinto, reservando essas bebidas para ocasiões especiais.

O cigarro, por sua vez, além de não oferecer nenhum benefício, aumenta o risco de diabetes tipo 2 de 30% a 40% por promover o ganho de peso, aumentar as taxas de cortisol e estimular a formação de radicais livres. Ainda, a nicotina afeta diretamente a secreção de insulina por prejudicar a atividade das células do pâncreas.

6. Faça avaliações médicas periodicamente

A diabetes é uma doença silenciosa que pode se desenvolver sem causar sintomas. Por isso, muitas vezes ela é descoberta quando a pessoa busca atendimento médico por outros motivos e acaba fazendo alguns exames por solicitação de especialistas como ginecologista, urologista etc.

Contudo, quando é feito um acompanhamento específico para essa doença, é possível identificar uma situação conhecida como pré-diabetes, ou seja, quando o nível de glicose no sangue já está elevado, mas ainda sem caracterizar a instalação da diabetes propriamente dita.

Nesse momento, uma mudança nos hábitos de vida oferece 50% de chances de interromper a evolução da doença. Por isso, procure o MEDPREV mais próximo para agendar uma avaliação com o clínico geral ou o endocrinologista e faça seus exames anualmente.

Fonte(s): Science DailyScience DirectOMS [1] e [2]Sociedade Brasileira de Diabetes [1][2] e [3]American Diabetes Association e NCBI

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