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Como perder peso com saúde

Você não precisa passar fome nem deve seguir uma “dieta maluca” para emagrecer. Veja como perder peso com saúde seguindo a reeducação alimentar.

Suas roupas não estão mais servindo? Você não está feliz com seu reflexo no espelho? Ou o médico alertou que, se você não tomar uma providência, sua pressão continuará subindo e você corre o risco de desenvolver diabetes? Seja qual for o motivo para querer emagrecer, é preciso saber como perder peso com saúde.

Estar satisfeito com a sua própria imagem e se sentir bem ao vestir uma roupa especial são coisas importantes e que fazem muito bem à nossa autoestima.

Porém, mais do que uma questão estética, estar dentro de uma faixa de peso saudável é uma das principais medidas de prevenção de uma série de doenças, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, problemas cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer.

Confira nossas dicas de como perder peso com saúde:

1. Esqueça as dietas malucas

Basta entrar no Instagram ou dar uma olhadinha nas revistas que ficam perto do caixa do supermercado que você vai encontrar uma infinidade de “dietas milagrosas” que prometem acelerar o emagrecimento. Seja a dieta da lua, do suco, do limão ou qualquer outra, saiba que esses programas de perda de peso não são nada sustentáveis.

Pode até ser que você elimine alguns quilos nas primeiras semanas; contudo, como eles são muito restritivos, o organismo logo sentirá falta dos nutrientes necessários e entrará em “modo de economia”, ou seja, seu corpo vai armazenar tudo o que puder e os quilos vão acabar voltando.

2. Comece agora

O inverno se aproxima e, por isso, você acha mais fácil deixar para emagrecer perto do verão? Nada disso! Quanto mais o tempo passar, mais difícil será eliminar o peso excedente.

Além disso, quando esperamos a “segunda-feira” ou qualquer outra data para começar, a tendência é querer “aproveitar” o tempo restante até lá, o que nos faz consumir muito mais calorias do que normalmente faríamos.

Lembre-se de que você não precisa “se despedir do doce” ou de qualquer outra guloseima, pois uma dieta saudável de emagrecimento permite que você consuma uma sobremesa de vez em quando.

3. Não fique sem comer

Pular refeições pode parecer uma boa ideia para acelerar o emagrecimento, mas basta fazer isso algumas vezes que você logo vai descobrir quais são os prejuízos: além ficar de mau humor e sentir fraqueza, tontura e dor de cabeça, você vai ter muita fome quando finalmente for se alimentar e vai ser muito difícil controlar o apetite.

Portanto, a dica para emagrecer com saúde é fazer 5 ou 6 refeições por dia, sem exagerar nas quantidades – afinal, você sabe que vai comer de novo algumas horas depois. Para isso, faça as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e adicione pequenos lanches entre elas.

4. Saiba como montar suas refeições

Perder peso não significa passar fome, mas sim apostar na reeducação alimentar. Isso significa que é preciso saber como você deve combinar os alimentos para fornecer ao seu organismo tudo o que ele precisa sem exageros.

Se você não tiver nenhuma restrição como intolerância à lactose, doença celíaca ou diabetes, sua alimentação pode seguir um esquema como este:

  • Café da manhã: 1 fruta + 1 fatia de pão integral com requeijão light + 1 xícara pequena de café com leite desnatado sem açúcar;
  • Lanche da manhã: 1 fruta + 1 colher de sopa de cereais integrais;
  • Almoço: ½ prato de folhas verdes temperadas com limão e azeite de oliva + 3 colheres de sopa de legumes crus ou refogados + 2 colheres de sopa de arroz integral + ½ concha de feijão + 1 peito de frango ou 1 bife sem gordura ou 1 filé de peixe (grelhados);
  • Lanche da tarde: 1 pote de iogurte light + 1 colher de sobremesa de chia ou linhaça;
  • Jantar: mesmo prato do almoço ou 1 tigela de sopa sem gordura (com apenas uma fonte carboidrato) ou 1 sanduíche de pão integral + peito de frango desfiado + folhas verdes + requeijão light;
  • Ceia: 1 taça de pudim light ou 1 xícara de chá sem açúcar + 3 biscoitos integrais simples.

5. Deixe as guloseimas para ocasiões especiais

Para perder peso de forma saudável e sustentável, é preciso que sua dieta tenha espaço para que você consuma sua guloseima preferida de vez em quando. Acrescentar frutas e verduras é fundamental, mas há espaço para um deslize ocasional.

Se é seu aniversário, por exemplo, você pode comer uma fatia do seu bolo preferido, mas economize nos salgadinhos fritos. Se você vai a um churrasco com os amigos, dê preferência às carnes e saladas e tome apenas uma dose de bebida alcoólica. Se você vai a um jantar e encontra sua sobremesa preferida, sirva-se apenas uma vez e assim por diante.

A reeducação alimentar consiste justamente em saber como equilibrar aquilo que consumimos. Portanto, se você se permitiu “sair da linha” em uma ocasião, lembre-se de evitar produtos mais calóricos nos próximos dias.

6. Tenha cuidado com as bebidas alcoólicas

Elas podem parecer leves e refrescantes, mas qualquer bebida alcoólica é prejudicial ao emagrecimento – inclusive o vinho tinto, apesar de sua fama de ser antioxidante. Dessa forma, é preciso evitar ao máximo sua ingestão.

Isso acontece porque o álcool contém as chamadas “calorias vazias”, pois ele oferece 7 calorias por grama e nenhum nutriente importante para o organismo. Conheça o valor energético das principais bebidas:

  • Caipirinha de limão com açúcar: 260 kcal em 1 copo (200 ml);

  • Caipirinha de limão com adoçante: 180 kcal em 1 copo (200 ml);

  • Cerveja: 100 kcal em 1 copo (200 ml);

  • Chope: 180 kcal em 1 tulipa (300 ml);

  • Espumante: 110 kcal em 1 taça (125 ml);

  • Mojito: 250 kcal em 1 copo (200 ml);

  • Vinho tinto: 107 kcal em 1 taça (125 ml).

7. Pratique exercícios físicos

Para emagrecer, você deve consumir menos calorias do que você gasta – e a melhor forma de aumentar o seu gasto calórico é por meio da prática de exercícios físicos, especialmente os aeróbicos.

Além de treinar na academia, você pode optar por atividades como caminhada, bicicleta, corrida, dança, natação ou qualquer outra de sua preferência. Apenas lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar um novo exercício.

8. Durma bem e reduza o estresse

Dormir menos horas do que o necessário ou ter um sono de baixa qualidade favorece o ganho de peso, pois a pessoa que não descansa à noite tende a ingerir mais calorias no dia seguinte.

Além disso, é preciso separar um tempo para o descanso e o lazer, pois o estresse está relacionado a níveis elevados de cortisol, um hormônio que aumenta o apetite.

9. Busque orientação profissional

Em vez de tentar elaborar uma dieta por conta própria, sua melhor escolha é buscar a orientação do nutricionista ou do nutrólogo, que são profissionais capacitados para avaliar as necessidades do seu organismo e montar um programa de reeducação alimentar compatível com o seu estilo de vida.

Lembre-se de que a obesidade é uma doença, e por isso ela deve ser tratada. Agende sua consulta com o MEDPREV e tenha o acompanhamento de um profissional para saber como perder peso com saúde.

Fonte(s): Boa FormaMinistério da Saúde [1] e [2]

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