7 dicas de exercícios laborais para fazer sentado

A competição no mercado de trabalho faz com que os profissionais busquem um desempenho digno de atleta em suas funções. Às vezes, não sobra tempo para dar uma caminhada pelo escritório, por isso você precisa conhecer algumas dicas de exercícios laborais para fazer sentado.

Deixar de fazer alongamentos e relaxamentos pode levar a lesões, de forma que muitas empresas incentivam seus funcionários a dedicar alguns minutos do expediente à ginástica laboral – e mesmo quem trabalha em casa pode se beneficiar com a prática.

Esse tipo de ginástica é simples e relaxante e ajuda na prevenção contra doenças ocupacionais, além de contribuir para o aumento de sua produtividade. Então, aproveite estas dicas e “treine” enquanto trabalha:

1. Preparação, postura e respiração

Para iniciar a série, afaste sua cadeira da mesa, gire os ombros para trás e fique com as costas retas – como se a sua cabeça estivesse sendo puxada para cima por um fio imaginário. Faça algumas respirações bem profundas nessa posição, sempre mantendo os pés inteiramente apoiados no chão.

2. Relaxamento para o pescoço e a coluna

Partindo da posição anterior, deixe que o pescoço tombe para trás por alguns segundos. Depois, direcione seu queixo para baixo e desça sua cabeça. Leve as mãos ao chão até que o tronco fique apoiado em suas pernas. Relaxe todo o corpo nessa posição por alguns minutos, mantendo a respiração neutra.

3. Alongamentos para o pescoço

Suba o corpo lentamente, deixando que a cabeça seja a última parte a retornar à posição de preparação (dica número 1). Depois, gire a cabeça para um dos lados, olhando por cima do seu ombro sem deixar que o queixo se abaixe. Volte ao centro e faça o mesmo para o outro lado, repetindo essa sequência algumas vezes em ritmo moderado.

Quando finalizar, mantenha o olhar reto para frente e leve uma das orelhas em direção ao ombro, segurando a cabeça com a mão para forçar de leve o alongamento (sem deixar que o ombro oposto se movimente). Permaneça nessa posição por alguns segundos e então, repita para o outro lado.

4. Alongamento para os braços

Com os ombros relaxados e a postura ereta, leve seus braços para trás da cadeira e tente juntar suas mãos por alguns segundos. À medida que você for ficando mais flexível, passe a segurar os próprios punhos, antebraços ou até os cotovelos.

Depois, solte os braços e os eleve acima de sua cabeça, entrelaçando os dedos e puxando as mãos para o alto como se estivesse se espreguiçando. Após relaxar, apoie as mãos entrelaçadas atrás da cabeça e leve seus cotovelos para trás, ficando nessa posição por alguns segundos.

5. Alongamento especial para evitar L.E.R.

A digitação constante abre espaço para tendinites e outras lesões de esforço repetitivo (L.E.R.) que podem ser evitadas com estas dicas de exercícios laborais para fazer sentado, promovendo o relaxamento e a melhoria da circulação nas áreas envolvidas.

Um dos melhores exercícios para isso é levar os braços à frente e esticar as pontas dos dedos de uma mão para cima, como se estivesse fazendo um sinal de “não avance”, enquanto a outra mão faz o movimento inverso. Aí, é só alternar a posição das mãos algumas vezes.

Depois, você deve permanecer com os braços esticados e fechar ambas as mãos para realizar giros laterais suaves com a movimentação dos pulsos. Em seguida, você pode mover também os antebraços e cotovelos até sentir toda a região relaxada.

6. Exercícios para melhorar a circulação e alongar as pernas

Eleve as pernas até ficarem paralelas ao chão e estique a ponta dos pés à sua frente, alongando o peito do pé. Depois, aponte os dedos em sua direção, deixando que o calcanhar se projete frontalmente. Você pode fazer algumas repetições desses movimentos alternando os pés ou mantendo-os juntos.

Ao descer as pernas, deixe seus pés apoiados nas pontas dos dedos e dê alguns impulsos com os joelhos para cima, fazendo com que seus calcanhares se elevem enquanto você mantém o apoio no chão.

7. Movimentos de rotação lateral

Afaste levemente as pernas e retome a posição do exercício 1 por alguns segundos. Respire fundo e, ao soltar o ar, gire todo seu tronco para a direita. Você pode intensificar esse movimento segurando a parte traseira do encosto de sua cadeira com a mão direita e apoiando a mão esquerda no joelho oposto.

Permaneça assim por alguns segundos, mantendo os quadris no lugar, a coluna ereta e o olhar altivo. Procure abrir bem os ombros antes de voltar ao centro e realizar o movimento para o outro lado. Encerre a série com mais algumas respirações profundas.

Outras dicas para o dia a dia

Você pode incorporar pequenas mudanças na sua rotina para se movimentar um pouco mais, evitar lesões, estimular a circulação e até mesmo arejar a cabeça. Algumas formas de fazer isso são trocar o elevador pelas escadas, aproveitar o intervalo do almoço para fazer uma caminhada e utilizar o banheiro mais distante da sua mesa – se possível, vá ao banheiro em outro andar.

Por fim, não se esqueça de fazer os ajustes necessários em sua cadeira e seu monitor para que você consiga manter sempre uma boa postura. Ao colocar em prática estas dicas de exercícios laborais para fazer sentado, você vai adquirir mais flexibilidade e manter o tônus muscular, ficando mais bem preparado para enfrentar a maratona do dia a dia!