Dieta low-carb (sem carboidratos): o que é e principais alimentos

Você sabe o que é dieta low-carb? Esse termo se tornou muito popular entre pessoas que buscam emagrecer.

A dieta low-carb tem se destacado como uma opção popular para aqueles que buscam perder peso e melhorar a saúde geral. Essa abordagem alimentar se caracteriza pela redução significativa do consumo de carboidratos, substituindo-os por proteínas e gorduras saudáveis.

Porém, para que o organismo se mantenha saudável e você consiga manter a nova silhueta, é necessário seguir alguns cuidados ao adotar essa dieta – do contrário, sua alimentação pode acabar trazendo prejuízos.

Neste artigo, veja sobre “Dieta low-carb: o que é e quais são os 4 erros cometidos por quem faz”, a seguir!

O que é dieta low-carb?

A dieta low-carb é um regime alimentar em que se reduz o consumo de carboidrato (açúcar), o nutriente que fornece energia ao organismo e que está presente em alimentos como pães, massas, cereais, tubérculos, frutas, doces e etc.

Para compensar essa diminuição, deve-se aumentar a ingestão de proteínas e gorduras consideradas boas.

Benefícios da Dieta Low-Carb

A dieta low-carb pode trazer diversos benefícios. Confira alguns deles a seguir.

Perda de peso

Um dos maiores efeitos da low-carb é o emagrecimento. Isso acontece porque, quando não há tanto açúcar disponível (a glicose derivada dos carboidratos), o organismo passa a queimar a gordura armazenada para gerar energia e manter todos os seus processos em funcionamento, levando à perda de peso.

Controle da fome

Alimentos ricos em proteínas e gorduras podem promover uma sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite.

Em uma alimentação convencional, os carboidratos correspondem de 45% a 65% dos nutrientes ingeridos.

Não existe uma porcentagem exata de carboidratos que possam ser consumidos na dieta low-carb, porém, mesmo com 10% de redução, já é possível observar seus efeitos, como:

• saciedade prolongada;
• diminuição dos níveis de triglicerídeos no sangue;
• aumento do colesterol bom (HDL);
• controle da pressão arterial.

Estabilidade nos níveis de açúcar no sangue

Reduzir o consumo de carboidratos evita os picos de insulina, um hormônio liberado pelo pâncreas que faz com que as moléculas de glicose do sangue entrem nas células.

Como consequência, também são diminuídos os efeitos secundários da insulina (como o acúmulo de gordura na região abdominal e a fome logo após as refeições), mais um fator que contribui para o emagrecimento.

A diminuição dos carboidratos pode levar a uma redução dos picos de glicemia, o que é benéfico para pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, por exemplo.

Cuidados e riscos da dieta low carb

Embora a dieta low carb ofereça diversos benefícios à saúde, é fundamental que seja seguida com cautela e sob rigorosa orientação profissional.

A ausência de acompanhamento adequado pode levar a uma série de reações adversas que podem comprometer o bem-estar e a saúde do indivíduo.

Entre os principais riscos associados à prática inadequada da dieta low-carb, estão:

• Cansaço físico e mental - a redução drástica dos carboidratos, que são a principal fonte de energia do corpo, pode resultar em fadiga constante, tanto física quanto mental;
• Prejuízo na função cognitiva - uma diminuição acentuada de carboidratos pode gerar déficits na função cognitiva, que pode ser percebida através de lapsos de memória, dificuldade para reter informações e etc.;
• Distúrbios de humor e compulsões - uma diminuição intensa dos carboidratos pode servir de gatilho para alterações de comportamentos, como irritabilidade e manifestações de compulsões alimentares.

Por essas razões, é essencial que a dieta low-carb seja prescrita por um profissional como o nutricionista.

Este profissional é capacitado para adaptar a dieta às necessidades individuais, monitorando o progresso e ajustando a alimentação conforme as reações do organismo.

Isso ajuda a evitar complicações e a garantir que os benefícios da dieta sejam alcançados de forma segura e eficaz.

Contraindicações da dieta low carb

A dieta low-carb não é indicada para todos os perfis. Pessoas com determinadas condições de saúde devem evitar essa abordagem alimentar, a menos que estejam sob supervisão médica rigorosa.

Entre as principais contraindicações, estão:

• Atletas de alto desempenho - estes indivíduos necessitam de uma maior ingestão de carboidratos para sustentar seus treinos intensivos e garantir a recuperação muscular;
• Indivíduos com desnutrição - para pessoas que já apresentam deficiências nutricionais, a redução adicional de carboidratos pode agravar o quadro de saúde;
• Pessoas com compulsão alimentar - a restrição de certos alimentos pode desencadear episódios de compulsão alimentar, agravando o problema em vez de ajudar.

Além disso, é importante destacar que a dieta low-carb deve ser seguida por um período limitado.

Por isso, essa dieta deve ser apenas uma parte de um ciclo mais amplo de estratégias nutricionais, sempre com o devido acompanhamento profissional.

Alimentos na dieta low-carb

Existem diversas vertentes das dietas low-carb, com diferentes graus de restrição ao consumo de carboidratos, como a dieta de Atkins, a cetogênica, a Dukan e a paleolítica. Porém, em geral, elas incluem alimentos específicos.

Alimentos, geralmente, indicados:

• Cortes magros de boi, porco e frango;
• Peixes e frutos do mar;
• Ovos;
• Verduras - folhas verdes (alface, agrião, couve, espinafre, rúcula) e vegetais não amiláceos (brócolis, couve-flor, rabanete, berinjela);
• Frutas com baixo índice glicêmico - abacate, amora, cereja, morango, mirtilo;
• Laticínios - queijo, manteiga, creme de leite e iogurte sem adição de açúcar;
• Nozes, amêndoas, castanhas e sementes (chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora);
• Gorduras e óleos - azeite de oliva, óleo de coco, banha e óleo de peixe;
• Bebidas - chá, café, refrigerante sem açúcar e água.

Alimentos, geralmente, de consumo limitado:

• Tubérculo - batata-inglesa, batata-doce, beterraba, cenoura, inhame e mandioca;
• Grãos sem glúten e integrais - arroz, aveia, quinoa;
• Leguminosas - feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico;
• Frutas ricas em açúcar - maçã, pera, banana, melão e etc.

Alimentos, geralmente, contraindicados:

• Alimentos ricos em carboidratos refinados - massas com farinha branca, pão branco, doces, bolachas, refrigerantes, sorvetes, suco de frutas e outros produtos que recebem adição de açúcar;
• Alimentos industrializados em geral;
• Bebidas açucaradas ou com alto teor de frutose.

Contraindicações da dieta low-carb

Embora a dieta low-carb ofereça diversos benefícios, é fundamental considerar algumas contraindicações antes de iniciar essa abordagem alimentar.

1. Gravidez e amamentação

Mulheres grávidas e em período de amamentação têm necessidades nutricionais específicas para garantir o desenvolvimento saudável do feto e a produção de leite.

A restrição excessiva de carboidratos pode comprometer a oferta de energia e nutrientes essenciais, podendo afetar tanto a mãe quanto o bebê.

É fundamental que qualquer plano alimentar durante a gravidez ou amamentação seja supervisionado por um profissional de saúde.

2. Crianças e adolescentes

Durante a infância e a adolescência, o corpo está em constante crescimento e desenvolvimento. A redução drástica de carboidratos pode interferir na ingestão de nutrientes necessários para o crescimento saudável e o desenvolvimento cognitivo.

Crianças e adolescentes têm necessidades energéticas e nutricionais que podem ser inadequadamente atendidas por uma dieta low-carb sem a devida orientação de um nutricionista ou médico.

3. Condições médicas específicas

Pessoas com determinadas condições médicas, como doenças renais ou hepáticas, devem ter cuidado ao adotar dietas que envolvem alterações significativas na ingestão de nutrientes.

Uma dieta low-carb pode afetar a função renal e o equilíbrio eletrolítico, especialmente se não for bem planejada.

Indivíduos com condições de saúde crônicas devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar a dieta para garantir que ela não contribua para a piora dessas condições.

4. Distúrbios alimentares

Pessoas com histórico de distúrbios alimentares, como anorexia ou bulimia, devem evitar dietas restritivas, incluindo a low-carb.

Essas dietas podem desencadear ou agravar comportamentos alimentares prejudiciais e comprometer a saúde mental e física.

5. Pessoas com necessidades energéticas elevadas

Atletas de alto rendimento ou indivíduos com altas demandas energéticas podem ter uma alimentação inadequada para suas necessidades específicas de energia e recuperação muscular.

Carboidratos desempenham um papel importante na reposição de glicogênio muscular e na manutenção da performance física.

Principais erros de quem faz a dieta low-carb

1. Parar de comer carboidratos totalmente

Fazer uma dieta low-carb significa que você deve reduzir o consumo de carboidratos, não cortá-los completamente – afinal, eles são um dos três macronutrientes principais para o organismo, em conjunto com as proteínas e os lipídios (gorduras).

Assim, ao parar de fornecer açúcar para o corpo, o organismo entra em estado de cetose, que consiste na queima de gordura para produzir energia, dando origem a moléculas chamadas corpos cetônicos.

Embora esse seja o princípio da perda de peso das dietas low-carb, a cetose também causa diversos sintomas como:

• dor de cabeça;
• tontura;
• enjoo;
• gosto metálico na boca;
• mau hálito;
• fraqueza.

2. Não diferenciar carboidratos "adequados" e "inadequados"

Embora todos os carboidratos sejam açúcares, eles não são todos iguais, ou seja, podem ser considerados “adequados” ou “inadequados”.

Os “carboidratos inadequados” são aqueles rapidamente absorvidos pelo organismo, levando a um pico de liberação de insulina, ou seja, têm um alto índice glicêmico (sendo considerados não bem-vindos na dieta low-carb).

Os “carboidratos adequados”, por sua vez, estão presentes principalmente em alimentos ricos em fibras, de forma que eles levam mais tempo para ser digeridos e absorvidos.

Assim, não há o pico de insulina, o que possibilita que eles sejam mantidos na dieta low-carb, mesmo que com consumo limitado.

3. Consumir gorduras ruins em excesso

Um dos erros mais frequentes de quem adota uma dieta low-carb é acreditar que qualquer alimento pobre em carboidratos pode ser consumido à vontade, o que pode levar a uma ingestão excessiva de gorduras saturadas e trans, que aumentam os níveis de colesterol ruim no sangue e favorecem as doenças cardiovasculares.

Por isso, embutidos, carnes processadas e cortes gordurosos devem ser evitados por serem ricos em gorduras saturadas, enquanto produtos industrializados devem ficar fora da alimentação por terem gordura trans.

Em vez disso, é indicado consumir alimentos ricos em gorduras boas, como:

• nozes;
• castanhas;
• sementes;
• azeite de oliva;
• carnes magras.

4. Não ter acompanhamento profissional

A dieta low-carb não consiste em apenas cortar o consumo de carboidratos. A quantidade ideal deste nutriente e a maneira como ele é distribuído ao longo do dia variam para cada pessoa, de forma que cada indivíduo apresenta necessidades diferentes.

Além disso, o excesso no consumo de gorduras e proteínas para compensar a diminuição da ingestão de carboidratos também pode trazer prejuízos à saúde, o que torna muito arriscada a prática de seguir um cardápio pronto.

Não ter o acompanhamento profissional do nutricionista é contraindicado, uma vez que, iniciar dietas por conta própria, principalmente a low-carb, é arriscado e pode trazer diversos prejuízos para a saúde.

FAQ (Perguntas Frequentes)

1. O que é a dieta low-carb?

A dieta low-carb é uma abordagem alimentar que reduz significativamente o consumo de carboidratos, substituindo-os por proteínas e gorduras saudáveis. É popular entre pessoas que buscam perder peso e melhorar a saúde geral.

2. Quais são os benefícios da dieta low-carb?

A dieta low-carb pode ajudar na perda de peso, no controle da fome, na estabilização dos níveis de açúcar no sangue, e na redução dos níveis de triglicerídeos, além de aumentar o colesterol bom (HDL) e ajudar no controle da pressão arterial.

3. A dieta low-carb é segura?

Embora a dieta low-carb ofereça diversos benefícios, é fundamental ter acompanhamento profissional antes de iniciá-la para evitar riscos como cansaço físico e mental, queda de energia, deficiências de vitaminas e minerais, além do enfraquecimento do sistema imunológico.

4. Quem não deve fazer a dieta low-carb?

A dieta low-carb não é recomendada para atletas de alto desempenho, pessoas desnutridas, indivíduos com compulsão alimentar, crianças, adolescentes, gestantes e pessoas com determinadas condições médicas.

5. Quais alimentos são permitidos na dieta low-carb?

Alimentos como cortes magros de carne, peixes, ovos, verduras, frutas com baixo índice glicêmico, laticínios sem açúcar, nozes, sementes e gorduras saudáveis (como azeite de oliva e óleo de coco) são permitidos na dieta low-carb.

6. Quais alimentos devem ser evitados na dieta low-carb?

Alimentos ricos em carboidratos refinados, grãos com glúten, embutidos, carnes processadas, e alimentos industrializados, em geral, devem ser evitados na dieta low-carb.

7. Quais são os principais erros ao seguir a dieta low-carb?

Os principais erros incluem parar de comer carboidratos completamente, não diferenciar entre carboidratos bons e ruins, e não buscar orientação profissional.

A falta de planejamento e a exclusão total de carboidratos podem levar a efeitos colaterais e à perda de massa muscular.

8. Quanto tempo posso seguir a dieta low-carb?

A dieta low-carb deve ser seguida por um período limitado, geralmente entre 4 e 8 semanas. Após esse período, o corpo pode atingir um platô metabólico, o que diminui a eficácia da dieta. É importante fazer parte de um ciclo de estratégias nutricionais mais amplo, com acompanhamento profissional.

Conclusão

Como mostrado no post “Dieta low-carb: o que é e quais são os 4 erros cometidos por quem faz”, a dieta low-carb pode ser uma ferramenta eficaz para a perda de peso e para a melhora da saúde, desde que seja seguida de maneira adequada.

Evitar os erros comuns (como comer gorduras de maneira ilimitada, não diferenciar os carboidratos bons dos ruins, consumir gorduras ruins em excesso e não ter acompanhamento profissional como do nutricionista) é essencial para garantir que você obtenha os benefícios desejados sem comprometer sua saúde.