Quais são os melhores alimentos para controlar a diabetes?

Evitar doces e frituras é uma das principais medidas para manter um nível adequado de açúcar no sangue, mas também é necessário incluir opções que ajudem o organismo nesse processo. Por isso, saber quais são os melhores alimentos para controlar a diabetes pode te ajudar a seguir um cardápio equilibrado.

O planejamento alimentar para pessoas diabéticas deve conter opções que evitem o pico glicêmico e protejam a saúde do coração, pois esses pacientes apresentam risco mais elevado para as doenças cardiovasculares.

Se esse é o seu caso ou se você simplesmente deseja ter uma alimentação mais saudável, conheça os alimentos que devem estar no seu prato:

1. Abacate

Rico em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, conhecidas como “gorduras boas”, o abacate ajuda a combater a resistência à insulina. Além disso, seu conteúdo lipídico favorece o equilíbrio entre os níveis de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL), atuando como um fator de proteção contra as doenças cardiovasculares.

Para aproveitar esses benefícios, porém, recomenda-se ingerir no máximo quatro colheres de sopa de abacate por dia, sem adição de açúcar refinado, pois essa fruta é muito calórica e pode favorecer o ganho de peso se consumida em excesso.

2. Aveia

A aveia é rica em betaglucana, uma fibra que se expande e forma uma espécie de gel consistente quando chega ao estômago. Com isso, ela prolonga a sensação de saciedade e retarda a absorção de glicose pelo sangue, ajudando a manter a glicemia em níveis mais baixos.

Além disso, a aveia reduz a absorção de colesterol pelo organismo, colaborando com a proteção do sistema cardiovascular.

3. Batata-yacon

A batata-yacon contém um alto teor de inulina, um tipo diferente de carboidrato. Em consequência, a glicose fornecida por essa variedade acaba sendo menos absorvida pelo organismo em relação à batata-inglesa.

Ainda em função da inulina, a yacon tem um sabor mais adocicado, que se assemelha ao de algumas frutas como melão e pela, e deve ser consumida crua. Uma boa dica é incluí-la em pequenas porções no lanche da manhã ou da tarde, sem cometer excessos.

Vale esclarecer que, embora muitas pessoas digam que o chá de folhas yacon é bom para diabetes, seu efeito sobre a glicose é apenas momentâneo, enquanto seu consumo prolongado pode levar a problemas graves nos rins.

4. Brócolis e outros vegetais crucíferos

Vegetais crucíferos como agrião, brócolis, couve-flor, couve-manteiga, repolho, rúcula etc. são conhecidos por serem ricos em vitaminas A, B9 (folato), C, E e K, minerais como cálcio, magnésio e ferro e diversas substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias.

Assim, além de prolongar a saciedade e reduzir a absorção de açúcar pelo seu alto conteúdo de fibras, esses vegetais também ajudam a diminuir a produção de glicose pelo organismo, especialmente para pessoas obesas ou com diabetes tipo 2 não controlada.

5. Canela

Quando adicionada às refeições, a canela previne a absorção de grandes doses de glicose pelo organismo e reduz a velocidade do esvaziamento do estômago, evitando o pico glicêmico. Além disso, ela aumenta a sensibilidade à insulina, o que diminui a concentração de glicose no sangue.

Essa especiaria também é rica em substâncias que combatem o estresse oxidativo nas células, um fator-chave no desenvolvimento da diabetes tipo 2. Ainda, o consumo da canela está relacionado à diminuição dos níveis do colesterol ruim (LDL) e dos triglicérides, contribuindo para uma boa saúde cardiovascular.

6. Feijão e outras leguminosas

As leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico são ricas em fibras, que contribuem para o controle do apetite e reduzem a velocidade de absorção da glicose, evitando o aumento abrupto da glicemia.

Para aproveitar esses benefícios ao máximo, recomenda-se equilibrar as quantidades de leguminosas com as porções de alimentos como arroz, batata e massas, pois elas também são compostas principalmente por carboidratos.

7. Linhaça e chia

Essas sementes contêm fibras solúveis que reduzem o pico glicêmico, de forma a exigir uma menor produção de insulina pelo corpo – e isso evita que as células se tornem resistentes a esse hormônio, ajudando a prevenir e combater a diabetes tipo 2.

Além disso, a linhaça e a chia contêm ácido alfalinolênico (ALA), um dos componentes do ômega-3 que combate inflamações, prevenindo o desenvolvimento da diabetes, e que protege o sistema cardiovascular e o cérebro.

8. Maçã

A maçã contém uma fibra chamada pectina, conhecida por auxiliar no controle da glicemia ao retardar a absorção de glicose. Além disso, esse componente diminui a absorção do colesterol ruim, prolonga a sensação de saciedade e contribui para o bom funcionamento do intestino, principalmente quando consumida com a casca.

9. Oleaginosas

Nozes, castanha-de-caju, castanha-do-pará, amêndoas, avelãs e outras oleaginosas têm um alto conteúdo de gorduras boas (mono e poli-insaturadas), que ajudam a regular a glicemia e a equilibrar os níveis de colesterol bom e ruim.

Além disso, as oleaginosas, especialmente as amêndoas, ajudam a repor o magnésio, um mineral importante que muitas vezes é perdido pela urina depois de crises hiperglicêmicas. Por ser bastante calóricos, porém, recomenda-se consumir no máximo um punhado desses alimentos por dia, sem adição de sal ou açúcar.

10. Peixes gordurosos

Os peixes como salmão, atum, sardinha e cavalinha são ricos em ômega-3, um ácido graxo conhecido por proteger a saúde do coração, dos vasos sanguíneos e do cérebro. Além disso, esse componente aumenta a sensibilidade das células musculoesqueléticas à insulina e reduz os processos inflamatórios, ajudando a prevenir e controlar a diabetes tipo 2.

Mesmo conhecendo os melhores alimentos para controlar a diabetes, é muito importante ter o acompanhamento do médico e do nutricionista para receber todas as orientações sobre o uso de medicamentos, a dieta e a prática de exercícios que ajudam a combater a doença.

Fonte(s): SBD, STM, SAÚDE e UOL Notícias