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• Tempo de leitura 6 min
Revisado pelo(a) Dra. Bárbara Ponce, CRM/MA 8911
Certas posturas no dia a dia podem causar dores nas costas e em outras partes do corpo sem que isso seja percebido.
Por essa razão, é preciso ficar atento às dicas de postura no trabalho para evitar lesões nos músculos e nas articulações, que prejudicam a saúde e também o desempenho.
Muitas vezes, devido às tarefas e à correria, o corpo é tensionado ou mal posicionado.
Porém, com uma mudança de hábitos, você pode evitar dores diversas.
Quer saber mais sobre o assunto? Confira 25 dicas de postura no trabalho para evitar dores nas costas a seguir!
Ao sentar, é preciso prestar atenção na postura. O primeiro passo é sentir os seus ísquios (os dois ossos menores localizados na base da coluna) e posicioná-los no fundo da cadeira.
Deixe a cabeça relaxada e imagine que os ossos acima dos ísquios vão se empilhando gradativamente, apoiados pelo encosto da cadeira.
Se necessário, utilize um travesseiro na região lombar para ter mais sustentação.
Mantenha seus pés separados mais ou menos na mesma largura dos quadris e perceba se estão bem apoiados.
Use um suporte caso eles não alcancem o chão, pois seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus.
Mantenha o queixo levantado, deixando-o paralelo ao chão, para evitar dores na nuca.
Ajuste o topo da tela de seu computador na altura dos olhos e o teclado bem em frente aos cotovelos.
Dessa forma, sua coluna permanecerá naturalmente alinhada, mesmo quando sua atenção estiver focada nas tarefas do dia a dia.
Evite ficar de pernas cruzadas, pois isso prejudica a circulação e causa um desequilíbrio na distribuição do seu peso.
Se necessário, use óculos com grau atualizado e evite ter que se curvar para frente para enxergar melhor.
Manter o cuidado com a visão e o acompanhamento com o oftalmologista é essencial para prevenir problemas e ter uma melhora na produtividade.
Caso você utilize muito o telefone fixo, não o apoie nos ombros, pois isso e pode lesionar suas articulações.
Atenção: as informações apresentadas neste texto têm caráter informativo e não substituem a consulta a um profissional qualificado.
Se você passa muito tempo dirigindo, verifique se você consegue pressionar totalmente os pedais sem esticar as pernas e faça os ajustes necessários para dirigir com a coluna totalmente encostada no assento e os pés apoiados no chão.
É preciso que os joelhos fiquem no mesmo nível ou acima dos quadris. Dirigir com conforto é fundamental.
Não permaneça muitas horas sentado ou dirigindo na mesma posição. É indicado fazer intervalos para se alongar e movimentar as pernas sempre que puder.
Ao se posicionar para trabalhar, apoie os pés no chão a uma pequena distância um do outro e sinta o contato com a superfície.
Observe se você está pisando de forma regular, com os dedos, peito dos pés e calcanhar apoiados à superfície.
Faça uma leve pressão com os pés para baixo, como se estivesse pisando mais fundo e empurrando o corpo para cima.
Enquanto isso, foque sua atenção em cada parte do seu corpo e corrija a postura sempre que for preciso.
Seus quadris devem estar igualmente equilibrados e seu peito deve apontar para frente, deixando seus ombros levemente para trás e seu queixo paralelo ao chão.
Alterne sempre sua posição, seja mantendo os pés juntos, seja deixando um pé no chão e relaxando o outro, por exemplo.
Se possível, utilize um apoio sob o pé que ajude no relaxamento e no alívio da dor lombar.
Se você trabalhar caminhando e a distância percorrida, comumente, for longa, é indicado variar a velocidade das passadas (ou seja, o ritmo dos passos).
Evite usar salto alto ou calçados de base totalmente reta, pois eles não dão o suporte necessário à coluna.
Prefira modelos que tenham um pequeno salto, de até 4 cm.
Procure não tensionar demais o corpo. Você deve respeitar a curvatura natural de suas costas, por isso, é importante manter seus joelhos, braços, ombros e pescoço relaxados.
Não se apoie completamente sobre o balcão ou à mesa ao trabalhar em pé. Se você estiver cansado, o ideal é procurar um local para se sentar por alguns minutos.
Se tiver que manusear volumes pesados com frequência, procure armazená-los numa prateleira na altura de sua cintura.
O ideal é evitar pegar peso sempre que possível.
Ao carregar caixas ou objetos pesados, segure com ambas as mãos, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus e mantendo o item junto ao corpo, como se estivesse o abraçando.
O ideal é manter o peso o mais perto possível de seu centro de gravidade.
Você pode carregar materiais mais estreitos sobre os ombros. Nesse caso, o ideal é levar duas peças de peso equivalente, uma em cada ombro.
Porém, se estiver muito pesado, é melhor alternar os ombros para transportar uma de cada vez.
Quando erguer uma sacola pesada ou outro volume que tenha alças, dê um pequeno passo para frente e dobre levemente o joelho.
Depois, use a perna da frente como apoio para seu braço.
Se você precisar erguer um item pesado diretamente do chão, agache-se, “abrace” a peça e use a força do abdômen para se levantar. É essencial evitar “dobrar” a coluna ao fazer o movimento.
Em vez de esticar os braços para pegar objetos em prateleiras mais altas, principalmente quando são pesados, utilize uma escada e, se possível, peça ajuda.
Conhecer 25 dicas de postura no trabalho para evitar dores nas costas é importante para prevenir dores nas costas e em outras partes do corpo, contribuindo também para o aumento da produtividade.
Ao notar dores ou outros sintomas relacionados à postura, é indicado procurar a orientação de um clínico geral ou ortopedista.
Com cuidados preventivos, é possível manter a saúde e o bem-estar, inclusive no trabalho.